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有氧運動

2020-01-31 20:03:41

九個好處讓你馬上開始有氧運動

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規律且持續地有氧運動,例如散步、騎自行車或游泳,可以幫助你更長壽、更健康!先一起來了解有氧運動對你的心臟、肺和血液流動具有什麼樣的影響,然後開始有氧運動並且從中獲得好處!

 

身體對有氧運動的反應

在有氧運動中,我們會反覆擺動手臂、腿部和臀部的大肌肉群,並且可以很快地注意到身體的反應。呼吸得更快、更深,使血液中的氧氣量最大化;心臟跳動更快,從而增加了流向肌肉和肺的血液流量;微血管將擴張,以向肌肉輸送更多的氧氣並帶走二氧化碳和乳酸等廢物。我們的身體甚至會釋放腦內啡,這是一種天然止痛藥,可促進人們的幸福感。

 

 

有氧運動對健康的好處

無論年齡、體重或運動能力如何,有氧運動對各種族群皆有益。當身體適應常規的有氧運動時,會使我們變得更強壯、更健美。

 

以下是9種有氧運動可以幫助你更充分享受生活的理由。

 

一、改善心血管健康

美國心臟協會和大多數醫生向有心臟病或有心臟病風險的人推薦有氧運動[1]。因為運動可以強化心臟,並幫助其更有效地向全身泵送血液。有氧運動還可以透過提高“好的”高密度脂蛋白(HDL)膽固醇和降低血液中的“不好的”低密度脂蛋白(LDL)膽固醇來幫助降低血壓並保持動脈暢通。如果你特別想降低血壓和膽固醇,你可以進行每週3至4次、每次40分鐘的中度到強度的有氧運動。

 

 

二、降低血壓

有氧運動可以幫助你控制高血壓症狀。根據Hongwei Wen團隊[2]全面地綜合分析探討有氧運動對高血壓患者的血壓降低作用,其從PubMed和Embase數據庫中選擇相關研究,截至2016年6月,總共包括13篇論文和802個樣本。根據綜合分析結果顯示有氧運動是潛在的非藥物治療,可改善原發性高血壓患者的血壓。

 

三、幫助調節血糖

定期進行身體鍛煉有助於調節胰島素濃度並降低血糖,同時還能控制體重。在一項針對第二型糖尿病患者的研究中,研究人員發現,任何形式的運動(有氧運動或阻力運動)都可能具有這些作用[3]。

 

四、助眠

如果你晚上無法入睡,請在清醒時嘗試進行有氧運動。一項針對患有慢性睡眠問題的個人的研究表示,定期進行有氧鍛煉計劃並結合睡眠衛生教育是治療失眠的有效方法[4]。參加者進行有氧運動16週,然後填寫關於他們的睡眠和整體情緒的問卷。活動組反應了更好的睡眠質量和持續時間,白天的清醒和活力也得到改善。

 

另外的研究針對中老年人進行的運動介入對睡眠的影響。結果顯示無論活動的方式和強度如何,運動都會促進睡眠效率和持續時間的增加,尤其是在患有疾病的人群中[5]。

 

 

適度的有氧運動可增加您的慢波睡眠量。慢波睡眠是指深度睡眠,大腦和身體有機會恢復活力。運動還可以幫助您穩定情緒和減輕精神壓力,這是一種自然過渡到睡眠的重要過程[6]。

 

但是,太接近就寢時間的運動可能會使入睡更加困難,若想以運動改善睡眠,請在就寢時間至少兩個小時之前就完成鍛煉。

 


五、調節體重

你可能已經聽說飲食和運動是減肥的基礎,而有氧運動本身可能會幫助您減輕體重並保持體重。在一項研究中,研究人員要求超重的參與者保持相同的飲食習慣,但是要進行運動,這些運動會燃燒400到600卡熱量,每週5次,持續10個月。結果表明,男性和女性的體重明顯減輕,佔其初始體重的4.3%至5.7%[7]。大多數參與者在大部分鍛煉過程中都是在跑步機上走路或慢跑。如果你無法使用跑步機,可以試著每天快走或慢跑,例如在午休時間或晚餐前。根據你的體重和速度,你可能需要步行或慢跑6.5公里才能燃燒400至600卡路里的熱量。

 

 

六、加強免疫力

研究人員檢查了活躍和久坐的女性以及運動對其免疫系統的影響[8],共分為三組。

 

第一組:在跑步機上鍛煉30分鐘

第二組:在30秒內激烈的活動

第三組:沒有鍛煉

 

在這些鍛煉之後的幾天和幾週內,所有婦女在不同的時間間隔都採血。結果表明,定期和適度的有氧運動會增加血液中的某些抗體,稱為免疫球蛋白,能增強免疫系統。久坐的婦女的免疫系統功能未見改善,其皮質醇水平明顯高於活動組。

 

最近的研究[9]進一步顯示體育活動與人體防禦系統之間的緊密聯繫。免疫系統對運動非常敏感,其程度和持續時間反映了運動量所施加的生理壓力。少於60分鐘的中度至強度有氧運動現在被視為一種重要的免疫系統輔佐劑,可以刺激循環系統和組織之間持續不斷地交換獨特而高度活躍的免疫細胞亞型。特別的是,每次運動均改善組織巨噬細胞的抗病原體活性,同時增強免疫球蛋白(immunoglobulins)、抗炎細胞因子、嗜中性粒細胞(neutrophils) 、NK細胞、細胞毒性T細胞和未成熟B細胞的再循環。如果盡量每天進行鍛煉,這些急性變化就會透過累加效應起了作用,從而增強免疫防禦活性和代謝健康。

 

幾項流行病學研究還表明,定期進行體育鍛煉與降低流感和肺炎的死亡率以及發病率有關。定期運動訓練具有透過多種途徑介導的總體抗發炎作用。越來越多的證據表明,每次鍛煉後,先天免疫系統細胞的循環激增以及鍛煉訓練的抗發炎和抗氧化作用隨著時間的流逝在調節腫瘤發生、動脈粥樣硬化和其他疾病過程中具有累加作用。最近的研究表明,鍛煉和身體健康會使腸道菌群多樣化。免疫衰老(Immunosenescence)的定義是隨著年齡的增長免疫功能失調,數據表明,習慣性鍛煉能夠改善免疫系統的調節能力並延緩免疫衰老的發作。

 


七、提高腦力

你知道30歲以後大腦組織就開始退化嗎?科學家發現,有氧運動可以減緩這種損失並改善認知能力。運動鍛煉可以透過多種方式使大腦受益,例如:促進心血管健康、改善流向大腦的血液、減少發炎、降低壓力激素濃度,而這些因素都會對認知產生影響。

 

為了驗證這一理論,有55位超過55歲的中老年人提交了核磁磁共振成像(MRI)掃描以進行評估[10],檢查參與者以評估他們的健康狀況,包括有氧健身,心肺適能最好的成年人的大腦額葉、頂葉和顳葉區域的減少較少。總體而言,他們的大腦組織更健壯。這對你意味著什麼?有氧運動有益於身體和大腦。

 

在最近的一項研究中[11],對454名老年人進行了20年的年度體格檢查和認知測驗,他們也同意在死後捐出大腦進行研究。參與者獲得了加速度計步器,可以全天追蹤他們的運動和身體活動。研究人員報告說,那些運動量更高的人在記憶力和思維測驗中得分更高,而且體育鍛煉每增加一個標準差,患癡呆症的風險就會降低31%。這項研究表明,即使在研究作者解釋了參與者的腦部病理狀況以及他們是否患有癡呆症之後,身體活動與認知功能之間的關聯仍然保持一致。

 

在另一項最新研究中[12],分配了160名久坐的輕度認知障礙老年人參加多種選擇。他們可以進行有氧運動(每週三次,每次療程45分鐘),吃對心臟有益的飲食療法來停止高血壓(Dietary Approaches Stop Hypertension; DASH)飲食,將有氧運動與DASH飲食相結合,或者接受健康教育。在為期六個月的研究中,僅接受DASH飲食的人對執行功能(負責計劃,問題解決和多任務處理)的評估並沒有改善,而健康教育組的功能卻惡化了。然而,研究人員報告說,那些運動的人在思維和記憶力上有所改善,而那些將運動與DASH飲食相結合的人甚至有了更大的改善。

 

 

八、改善情緒

讓身體動起來也可以改善情緒。在一項關於憂鬱症患者的研究[13]中,參與者在跑步機上行走30分鐘,10天後他們被要求報告情緒變化。所有參與者均報告其憂鬱症狀明顯減輕。這些結果表明,即使是短時間的運動,也可能會對情緒產生很大影響。你無需等待近兩個星期即可看到效果有所改善。研究結果表明,即使是一次運動也足以給你帶來動力。

 

活動會刺激稱為神經營養或生長因子的蛋白質的釋放,從而導致神經細胞生長並建立新的連接。腦功能的改善使你感覺更好。在憂鬱症患者中,神經科學家注意到大腦中的海馬迴(有助於調節情緒的區域)較小。運動可支持海馬區神經細胞的生長,改善神經細胞的連接,有助於緩解憂鬱症[14]。

 

九、減少跌倒的風險

一年中有三分之一65歲以上的人有過跌倒的紀錄[15],跌倒可能會導致骨折,並造成終身傷害或殘疾,而運動有助於減少跌倒的風險。一項針對72至87歲女性的研究結果表明[16],有氧舞蹈可以藉由促進更好的平衡和敏捷性來降低跌倒的風險。這些婦女每週有氧舞蹈3次,每次一個小時,總共12週。舞蹈課包括大量下蹲動作,腿部平衡和其他基本的大肌肉運動。在研究結束時,對照組中的婦女在閉眼單腿站立的任務表現上明顯更好。

 


有氧鍛煉的選項

以下列舉一些有氧運動的常見類型,看看哪一種最適合你。

 

步行

步行是最簡單、最容易進行的有氧運動之一。你可以改變強度以符合你的健康水準。除了步鞋,它不需要任何特殊設備。不論室內或戶外,你幾乎可以在任何地方行走。步行通常是大部分的人第一個運動計劃或發現其他運動對關節衝擊太大的替代方案。

 

自行車

騎自行車是另一種有氧運動,你可以使用固定式飛輪車或普通自行車。對於因關節炎或其他骨科問題而無法長時間步行的人,自行車可能是理想的選擇。結合步行和騎自行車能為心血管帶來益處,而不會短時間內引起局限性疼痛。對於超重20公斤以上的人來說,騎自行車也是一個不錯的選擇,它可以幫助強化心臟,而不會造成走路可能導致的背部、臀部、膝蓋和腳踝的壓力。

 

滑雪機、爬樓梯、踏步機、橢圓機、划船機

這些類型的設備可以提供良好的有氧運動,每種機器都有其獨特的優點和缺點。對於較輕量健身的健身者而言,這些類型的機器也可提供不錯的效益。要確定這種類型的機器是否在你的能力範圍內,請在商店或健身中心試用你選擇的設備。膝蓋或臀部有問題的人應該避免爬樓梯和踏步機,因為這些機器會在這些關節上施加額外的壓力。滑雪機需要高於平均水平的協調才能掌握。這些機器的優勢在於它們是室內活動,無論天氣如何均可進行。

 

 

游泳

游泳是一項極好的有氧運動。對於初學者或身體不健康的人,在建議的30至60分鐘內要保持適當的強度可能是有困難的。患有心臟病的人應在開始之前與他們的醫師討論游泳計劃。水中行走是關節痛患者的不錯選擇,水提供的浮力可減輕關節的壓力。

 

慢跑、有氧舞蹈

對於健康的人,這些運動是安全有益的鍛煉。兩者都可以在室內完成,因此可以全年進行。有骨科問題或出現胸痛或呼吸急促等症狀的任何人應從避免事這些活動。在開始任何運動計劃之前,請記住與您的醫生或復健教練聯繫。

 

 

小結

邁出第一步就對了!

 

準備好動起來了嗎?記得從輕鬆的步驟開始。如果你長時間不運動或患有慢性健康狀況,請在開始之前先就醫與醫生商談。

 

準備開始鍛煉時,請慢慢開始。以步行為例,你可能早上走了五分鐘,晚上再走五分鐘。任何身體活動總比沒有好。之後每天都在步行過程中增加幾分鐘和加快一些步伐。很快,你可以每天至少快步走30分鐘,並獲得定期有氧運動的所有好處。動得越多、好處越多!

 

如果你的病情限制了你參加有氧運動的能力,請諮詢你的醫生有關的替代方法資訊。

 

衍伸閱讀

提升最大攝氧量,提升你的運動能力也改善你的健康!/陳風河博士
最大攝氧量(VO2 Max)對健康的重要性/陳風河博士
抗老、防癌又回春!用科學證據說明你為什麼要運動/陳風河博士
找對心率區間,運動成效更加倍!/陳風河博士

 

參考文獻:
[1] https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults#.Ww_HpWaZOi
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5369884/ 
[3] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8 
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/ 
[6] https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep 
[7] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145 
[8] http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf 
[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005 
[10] https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589 
[11] https://n.neurology.org/content/92/8/362 
[12] https://n.neurology.org/content/92/3/e212 
[13] https://bjsm.bmj.com/content/35/2/114.short 
[14] https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression 
[15] https://www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures 
[16] https://academic.oup.com/ageing/article/31/4/261/23685 

 

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