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肌力訓練

2019-07-17 19:07:26

這1招不必挨餓,也不會復胖!坂詰式深蹲瘦身太神奇〜增加肌肉、保護關節

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瘦身的人還在相信「練得越辛苦,就會瘦得越多」嗎?尤其,近年十分風行的深蹲減重法,許多人每天都在辛苦鍛鍊深蹲,但是,「錯誤的深蹲」卻可能對膝蓋與腰部造成過度負擔。日本近來掀起一股「坂詰式深蹲瘦身法」,與一般深蹲差異關鍵在於是合理的肌肉訓練,並融合生理學、營養學,不必挨餓,也不會復胖,既能增加肌肉,又能保護關節。

 

 

 

訓練深蹲要「超恢復」,才能讓肌肉增長

深蹲練的是肌肉而非關節,有許多人會因為姿勢的錯誤,導致關節產生太大負荷,讓自己練了非但沒效果,反而因此受傷;日本知名體能教練坂詰真二在其新書《深蹲法則》中,教大家遵從肌肉增長的原理是透過「超恢復」而發揮效果。坂詰式深蹲減重法與一般常有的「辛苦、麻煩、做不完」印象完全不同,講求的是合理的肌肉訓練。

 

採取2~3天做一次,一次只要3分鐘,讓訓練的人看得到效果。之所以能在這麼短的時間內見效,主要是因為這種肌肉訓練是根據生理學、營養學而設計的合理方法。

 

圖片來源:華人健康網

 

 

坂詰式深蹲瘦身法,要注意預備姿勢

想要提升肌力訓練的效果,首先要隨時注意「正確的姿勢」,不要自己自由發揮。在各種姿勢當中,預備姿勢是經常被忽略的盲點。要是預備姿勢都錯了,得不到效果也是理所當然的事情。

 

適當的訓練強度應該是在做完10次之後,還保留大概能再做2次的體力,強度太高或太低都不是好事。一邊感受訓練部位的肌肉是否確實隨著訓練產生反應,一邊注意要練的是肌肉而非關節,避免對關節施加太大負荷量。

 

圖片來源:華人健康網

 

 

為了保護關節,一定要用正確的姿勢並注意適當的訓練強度。另外,肌力訓練的速度也是個關鍵。基本上,身體抬起來的動作大概是1秒、下沉的動作大概要花2秒時間,等練習慣了之後再加上一倍的時間。動作越緩慢,對肌肉的訓練效果越好。

 

有時候會看到有些人快速地做伏地挺身、仰臥起坐,對他們而言這麼做感覺比較操,但過快的肌力訓練動作及做滿100下的那種訓練方式,只會帶來疲勞感,訓練效果卻會大幅下降。

 

圖片來源:華人健康網

 

 

只做一半效果減半 最好做3套加短暫休息

有人會說,都已經使用了正確的姿勢、訓練強度也保持在做完10次之後還能做2次的程度了,這樣應該不用做三套,做一套動作就夠了吧?但其實,做完一套動作之後休息30~90秒、做3套深蹲動作是有其用意的。

 

人體肌肉是由纖維所組成,做一次動作並不會完全動用到整束肌肉纖維。比如說,做一套肌力訓練,你可能會以為自己已經用了100%的力量,實際上你的肌肉可能只有全身的3~4成收縮並出力。這是因為肌肉為了預防過度出力導致拉傷而內建的風險管理機制,當你做完3套訓練動作時,才算是真正訓練到肌肉內的每條肌纖維。

 

 

文章來源:華人健康網

 

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