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肌力訓練

2019-06-17 19:45:03

左右肌群不平衡?四步驟改善

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如果有天你照鏡子發現自己胸肌、背肌、手臂等肌群有左右不平衡的狀況怎麼辦?你不需要打掉重練。其實只要幾個簡單的步驟你就可以修正。

 

 

 

首先你要先去找骨科檢查是否有脊椎不正

慣用邊的肌肉往往會比較緊繃,久了脊椎就會往緊繃的那一邊彎過去了。如果是這樣的情況,大大就只好先暫時放下重訓,好好地復健和治療。讓緊繃的那一邊放鬆,把脊椎矯正好再重回重訓的懷抱。

 

如果你的脊椎沒有側彎的話,那一切就好說了。可以按照以下的步驟來慢慢矯正不平衡的問題。

 

圖片來源:運動競技頂尖講座

 

 

Step1. 別練槓鈴,改練啞鈴

雖然槓鈴可以推大的重量,但是肌群左右不平衡的情況下,最後會玩到變成斜斜地推,或是斜斜地拉。這是因為在沒力的情況下,身體會很本能地用慣用手出更多的力。最後當然就是大者恆大,左右不平衡更嚴重。

 

所以你要做的就是槓鈴臥推改成一次只推一邊的啞鈴臥推。如果是滑輪下(前)拉練背肌的話,就要改成單手下(前)拉。不管是練什麼,只要槓鈴就是換啞鈴,如果是衡感就換單手握把。

 

 

Step2.  先弱 =>再強 => 再補強

這口訣的意思就是練單邊時,要從弱的那邊先練,弱的那邊練幾下,接著強的那邊就練幾下。最後再換回弱的那邊補個幾下。

 

例如: 背肌左右不平衡,所以我們利用單手啞鈴划船來修正背肌。較弱的左邊就先拉個12下,感到力竭時再換右邊同樣12下(不管有無力竭)。最後再換回較弱的左邊補個幾下。做完以上才算是完整的一組。

 

 

Step3. 組次搭配

和一般增肌的訓練組次一樣,大肌群4組8~12下;小肌群3組8~12下。補強的次數則依當時狀況而定。

 

 

Step4.  拉筋

肌群左右不平衡是因為慣用邊比較緊繃的原因,所以練完一定要拉筋把肌肉拉開。健康的肌肉是有柔軟彈性的,硬梆梆的話則是不對的。當然平時沒事也能拉拉筋那當然是最好的。

 

圖片來源:運動競技頂尖講座

 

 

文章來源:如何搞定左右肌群不平衡/運動競技頂尖講座

 

 

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