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肌力訓練

2019-12-19 15:00:55

鍛鍊內核心的三種運動

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作者:陳欣逸

 

上一篇拋出了一個疑問給大家,對於核心的想像是什麼?在說到鍛鍊之前,有一個小問題需要問大家,如果現在有兩棵樹,一棵主幹是粗粗壯壯,另一顆主幹細細的,而它們長出的枝幹一樣的茂密。那想像一下,現在來了一個颱風,在狂風暴雨之下,哪一棵樹會出事呢?相信我們的答案都是一樣的,主幹細細的那棵樹。

 

我們再把這個結論轉移到鍛鍊身體,現在不少人想練得都是手臂、大腿的訓練,很少人想到由內而外的撐體,先去鍛鍊內核心。

 

 

那麼核心是誰呢?我們可以配合下方的圖,先從身體的兩側摸到肋骨的下緣,一直到我們的坐骨(坐椅子時,屁股接觸在椅面上的骨頭),也就是骨盆底的位置。這個區間會有內核心肌群(橫膈肌、多裂肌、腹橫肌與骨盆底肌),那麼外核心在哪呢?就是我們手可以摸到的外在肌肉群。

 

圖片來源:方格子

 

內核心:頂部是橫膈肌,地板是骨盆底肌,前方是腹橫肌,後方是多裂肌

圖片來源:方格子

 

知道我們要練內核心的穩定後,跟大家分享三個鍛鍊的方法。

註:運動中要記得我們的正中位置,要一直維持住喔!請看上一篇的文章

 

一、腳跟滑動運動:

如下圖的姿勢,找到正中位置後,我們用一口令「啟動我們的內核心-骨盆底肌,就是夾斷大便的力量穩住我們的軀幹,吸氣預備,吐氣時再把一隻腳沿著地板滑出去。過程中,記得身體的穩定,不可以晃來晃去。

腳跟滑動運動

圖片來源:方格子

 

二、單腳橋式運動:

如下圖的姿勢,找到正中位置後,吸氣預備(夾斷大便),吐氣的時候,把臀部浮離開地板,我們要保持骨盆的平衡,不要晃來晃去。還有,腰也需要一直保持在正中位置喔!

 

單腳橋式運動

圖片來源:方格子

 

 

三、死蟲運動:

做這個運動的時候,要先從腳跟滑動運動的起始姿勢,穩住正中位置後,再來到下圖的預備姿勢,吸氣預備(夾斷大便),吐氣的時候再把一手與對側一腳延伸出去。再吸氣回到預備姿勢。過程中,腰的位置需要一直保持在正中位置喔!

死蟲運動

圖片來源:方格子

 

 

以上這三種運動都是鍛鍊我們內核心的方式,不知道大家有沒有注意到呢?我一直都很強調,運動過程中要保持腰的正中,其中的秘訣就是夾斷大便的力量不可以放掉。

 

今天早上就跟大家分享鍛鍊內核心的三種運動,我們再來複習一下有哪三種呢?

腳跟滑動運動

單腳橋式運動

死蟲運動

 

作者:陳欣逸

樂於分享與察覺自我的筋骨專科治療師 現服務於易康脊足體態物理治療所

 

文章來源:方格子

 

 

 

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