跑步講座－教你如何跑步

我們天生下來就會學習跑步，這是人類演進的過程中所學得的姿勢，因為本能反應，不用學習太多的狀況下，可能從小孩時期，就從走路學會跑步了。

而現在的路跑風氣越來越盛行，要跑的長遠，要跑的安全，就得學會如何調整跑姿的動作跟方法來訓練自己了。今天透過竹子教練的介紹，上莎莉對跑步的認知有了更深的了解，也謝謝這堂講課的講師：陳教練（田徑隊體能教練）來介紹跑者該注意的事情。

圖片來源：健身狂鬥士 Sally的部落格

重心-軀幹-擺手-著地：

首先，你要學習找到你的重心，有的人跑步重心會往前傾，有的人會往後倒，有的人會在臀部，有的人會在大腿前側，雖然每個人的重心都不一樣，但是學習找到適合自己的重心，對跑者會有很大的幫助。

跑者大約的重心都會放在屁股上，利用臀部帶動下肢來跑步才會更省力。 

再來，跑步時，軀幹保持穩定是很重要的角色，人在跑步的時候，有時為了要維持身體放鬆，會不自主的駝背，或是想要重量加速度時會讓身體過於傾斜，這都對跑步會有不好的影響，我曾經還聽過有朋友說他跑步很像迅猛龍的樣子，可以讓他覺得跑起來跟迅猛龍一樣快？我相信這樣的跑法跑了十公里的話，身體會有一定的負擔的，所以學習軀幹穩定很著要。

擺手的姿勢，有很多種狀況，有的人喜歡手刀，有的人喜歡握拳，有的人喜歡蓮花指？有的人橫向擺手，有的人窄度的擺手弧度，這都會影響帶動腳弧度的功效。

雖然沒有最正確的姿勢，但是找到適合自己又不費力的姿勢來跑步，最減少運動傷害的範圍，學習用適合自己的方式跑步才不會太於疲累又受傷喔！ 至於在著地的部分，莎莉有特別請教講師，腳尖著地跟腳跟著地的不同點在於哪裡？這是降低傷害的風險程度。

剛開始學習跑步的人，最好不要腳尖著地，要試試看前腳掌，這樣可以保護你的腳踝，還能讓關節放鬆，而且像彈簧一樣輕盈推蹬，也能降低腳踝關節受傷的風險。

正式開始跑步時要做哪些熱身呢？

1.放鬆與伸展：

你可以先用滾筒按壓比較緊繃的肌肉，或是伸展肌肉，讓他處於準備開機的狀態。

2.你可以利用啟動訓練來喚醒沉睡已久的肌群

就像開機一樣暖機，尤其是你的臀部肌群最重要。

圖片來源：健身狂鬥士 Sally的部落格

3.你可以用輕鬆的方式小跑熱身一下。

4.還有大家都知道的馬克操也可以喔！

圖片來源：健身狂鬥士 Sally的部落格

接下來莎莉介紹當天從教練那學習跑步的幾種基本動作，大部份都是使用到馬克操的一些內容來加以衍生，然後依造跑者的動作過程分解出幾個單項的動作，再從這裡面去加以修正，透過分解放大的訓練方式跟姿態，來按部就班得學習跑步動作跟節奏控制。

1.抬腿跑：

除了要穩住核心跟髖關節，還要用來帶動大腿上台，這個動作讓莎莉覺得跑步就跟走路一樣的輕盈。

圖片來源：健身狂鬥士 Sally的部落格

2.三步一抬腿跑：

這個跑步訓練讓莎莉有了點節奏感，是起跑前，還會做一點小跳耀，讓自己不要同手同腳，跑步本身就是有節奏，用兩部帶動一步的跑法，這也是為什麼大部份的跑者練跑時都會帶點音樂來律動。

（不提供圖片或影片，請找專業教練協助）

3.墊步抬腿走A跟Ｂ的：

這是馬克操的幾處動作，把抬腿走的動作加上墊步的節奏，要抓緊軀幹跟臀部的重心，否則容易往前移過多，還容易同手同腳，這方式的跑法比較適合用於熱身的部分，也對於帶動髖關節抬腿有很大的幫助。

影片來源：健身狂鬥士 Sally的部落格

4.後勾跑：

感覺很像在坐後踢屁股的跑法，但是步伐其實不太一樣，而且通常用在加速度上比較多，這方法會帶動到更多的大腿跟臀部肌群，爆發力十足啊！

影片來源：健身狂鬥士 Sally的部落格

其實還有很多練習跑法可以讓你在未來訓練時增加更多的跑步方式，今天莎莉也只針對莎莉自己很有感覺的跑法來簡單的表達，真正要如何控制你的跑步姿勢，還是要請專業教練訓練才行，透過不斷的訓練還有基礎肌力動作來相輔助，才能讓你動作更流暢及完整。

跑步沒有絕對正確的姿勢，只有因人而異適合的姿勢跑法，在練習跟比賽的情況下，降低自己受傷風險的安全跑姿，就是最合適的跑法了。

多練習挖掘自己合適的方法，訓練控制身體的重心及流暢度，才能在你在每一場的馬拉松贏得更多的色彩喔！

文章來源：健身狂鬥士 Sally的部落格