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減重運動

2020-03-05 18:37:44

下半身肥胖、皮下脂肪囤積怎甩肉?跟著專家練肌力再做有氧,成功燃脂效果好

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你有惱人的下半身肥胖問題嗎?每次逛街,都只能看別人穿著俏麗的短裙、熱褲、緊身褲,而對自己一雙胖腿搖頭興嘆?專家表示,想要避免皮下脂肪過度囤積、造成下半身肥胖,光是一昧做有氧運動可不夠,還必須有適量的肌肉來協助。因此,如何打造一套適宜的運動訓練計畫非常重要!

 

你是梨型還是蘋果型身材?皮下脂肪VS內臟脂肪肥胖和性別有關?

日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修一在其著作《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南 日本首席體能訓練師教妳:1次5分鐘,改善肥胖、浮腫、自律神經失調、更年期不適!》一書中提到,「肥胖」二字說來簡單,但事實上根據脂肪囤積部位的不同,又可區分成不同類型的肥胖形式。

其中,女性最常見的就是「皮下脂肪型肥胖」,因皮下脂肪主要囤積在人體下半身,故這類肥胖者大多會呈現臀腿較胖的「洋梨型身材」。反觀男性常見的則是「內臟脂肪型肥胖」,由於內臟脂肪會附著在內臟周圍,因此腹部會長出一圈肉,變成中廣型的「蘋果型身材」。

雖然不論是皮下脂肪或內臟脂肪,都是身體為了以防萬一,儲存、備用的能量來源。但在運動時容易早一步被人體消耗、使用掉的脂肪卻是內臟脂肪,而皮下脂肪則是晚一步才會被消耗掉。

這也是為什麼許多人常會發現,生活周遭的男性朋友,常常只要檢討飲食習慣,投入運動之後,往往只要花費二至三個月的時間,就能使原先長出一圈肥肉的腹部變緊實;但是女性朋友想要消除皮下脂肪,卻需要更長的時間,耐心做運動才行的關鍵原因。

 

惱人的下半身肥胖問題,是許多女性朋友常有的困擾。

 

減肥先做有氧運動就對了?肌肉量少,做有氧運動難以看出成效

難道,就沒有比較有效率的辦法,能幫助女性朋友順利消除皮下脂肪嗎?對此,中野‧詹姆士‧修一訓練師指出,對於女性朋友來說,消除皮下脂肪型肥胖最大的瓶頸,就在於許多女性的肌肉量都很少,尤其是長期缺乏運動的人更是明顯。所以想要甩掉皮下脂肪,第一步應該先從做好肌肉訓練,確實增加肌肉量做起。

他也提到,自己在指導學員減重、做運動時,一開始的訓練設計方向就都是以下半身肌力訓練為主;有氧運動的部分,只會當作熱身運動,做5~15分鐘左右而已。不過,為什麼要特別針對下半身來做訓練?這是因為臀部及大腿等處擁有大塊的肌肉,而藉由肌肉訓練活動大塊肌肉之後,即可有效率地增加肌肉量。等到肌肉完全長出來之後,後續會再將有氧運動融入訓練當中。但值得注意的是,對於某些肌力嚴重不足的人來說,若想要確實增加肌肉量,有時的確需要花費半年以上的時間訓練才行。

此外,尤其是特別肥胖的人,若突然開始慢跑的話,有時會造成膝蓋疼痛。因為體重重再加上肌力不足,會對膝蓋造成極大衝擊。因此這類型的人,在開始減肥的初期2~3個月的時候,更應該聚焦在飲食控制,並採用肌肉訓練為主,等到體重減輕到某種程度,培養出肌力之後,再正式投入有氧運動為佳。

至於順利培養出肌力後,從事有氧運動時要注意哪些事?中野‧詹姆士‧修一訓練師提醒,民眾務必要留意運動的強度。如果是用「散步的心情」輕鬆健走的話,強度會過低,燃燒脂肪的效果也會不足。所以請大家用力揮動手臂,加大步閥,用「運動的心情去健走」,讓自己運動到會氣喘噓噓為止。

 

加強燃脂?先做肌力訓練再做有氧運動效果好,皮下脂肪型肥胖這樣動加分

另外,中野‧詹姆士‧修一訓練師也分享到,根據研究指出,如果想要加強消除脂肪的效果,建議在一天當中的運動安排上,應先做肌肉訓練再做有氧運動。因為做完肌肉訓練之後,有助於人體內促進分解脂肪的腎上腺素及生長賀爾蒙分泌;所以依照這種做完肌力訓練,再接著做有氧運動的順序來運動的話,可使脂肪更有效率地被燃燒掉,會更有效果。

以下特別針對有下半身肥胖困擾的「皮下脂肪型肥胖」朋友,推薦一整套結合肌肉訓練與有氧運動的對症運動,提供給大家做為日常自我鍛鍊、保養參考:

 

【下半身肌肉訓練】

下半身的肌肉訓練,除了會鍛鍊到臀部以及大腿這方面的大塊肌肉之外,還會鍛鍊到大腿內側的部分。多數女性的大腿內側肌肉都很沒力,據說鍛鍊這個部位之後,還能獲得姿勢改善等的好處。

 

抬臀(雙腳)動作,可以幫助鍛鍊臀部(屁股)的肌肉。(圖片/方舟文化提供)

 

①抬臀(雙腳)—臀部(屁股)、強度稍低

1.仰躺下來雙膝立起。慢慢數4下的同時,運用大腿後側及臀部肌肉,將臀部往上抬高。

2.抬高至身體呈一直線後,再數4下同時慢慢 將臀部放下。以20次×2組為目標。

 

內收動作,主要是透過大腿內側的肌肉用力來進行,可以幫助幫助活動、訓練大腿內側肌力。(圖片/方舟文化提供)
 
 
 

②內收—大腿內側、強度稍低

1.側躺下來,位於上方的腳往前伸出去。位於上方的手撐地保持平衡。大腿內側的肌肉用力,位於下方的腳慢慢數4下的同時往上抬高。

2.位於下方的腳抬高至極限後,再數4下同時慢慢放下。以20次×2組為目標。左右腳換邊也以相同方式進行。

 

手放在工作檯面或書桌等處,雙腳左右打開一大步,進行扶桌深蹲,可以鍛鍊整個大腿。(圖片/方舟文化提供)

 

③扶桌深蹲—整個大腿、強度稍低

1.手放在工作檯面或書桌等處,雙腳左右打開一大步。胸部打開後背部挺直,如同要坐在椅子上一樣,使腰部往下移動。

2.維持背部挺直的姿勢,一邊數1、2、3、4,花4秒鐘將膝蓋打直。站直後,再花相同時間回到動作1的姿勢。以20次×2組為目標。

 

【階梯踏板運動】

階梯踏板運動,就是所謂的「階梯有氧運動」。這項運動能在家中進行,因此不會受到天候影響。家裡沒有階梯踏板的人,也能利用樓梯這些地方的高低落差來做。

 

基礎踏板運動,就是所謂的「階梯有氧運動」,動作簡單好學。(圖片/方舟文化提供)

 

①基礎踏板運動—有氧運動、強度稍低

1.在階梯踏板前站好,單腳踏在階梯踏板上。

2.另一隻腳也踏在階梯踏板上。下來地板時,由先踏上階梯踏板的那隻腳先下。花1秒鐘踏上階梯踏板,再花1秒鐘下來地板。每30秒鐘換另一隻腳先踏上去,以持續做15分鐘為目標。

 

基礎踏板運動&抬膝的動作要點就在於每次動作時,確實抬高膝蓋和大腿。(圖片/方舟文化提供)
 
 

②基礎踏板運動&抬膝—有氧運動、強度稍高

1.在階梯踏板前站好。單腳踏在階梯踏板上。

2.另一隻腳往胸部的方向抬高。抬高的那隻腳直接回到地板上,離開階梯踏板。花1秒鐘抬膝,再花1秒鐘下來地板。每次變換先踏上階梯踏板的那隻腳,以持續做15分鐘為目標。

 

文章來源:華人健康網

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