臀部的測試及入門訓練動作：俯臥抬臀

關於在「髖關節鉸鏈動作學習」或者是「簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」課程中提到的『俯臥抬臀』的動作，它可以是臀部的測試動作，對於抓不到臀部用力的族群來說，它可以是一個入門的臀部訓練動作。

記住，臀部先收縮再上抬（伸展），上抬到最高點時，試著停留5秒的時間後再放下。若在進行動作時，總時覺得大腿後側痠痠的，可以利用大拇指放在臀部，小指放在大腿後側，去了解觸發的順序，極有可能是協同肌主導，利用大腿後側來代償（接管）臀大肌的工作，這不是好現象。當您能掌握動作之後，可以進階到直腿版本，仰臥的橋式。

如何進行橋式，大腿後側會抽筋或很痠，不妨退到這個動作來了解一下自己的狀況。

以上整理，提供給學員複習。

影片來源：山姆伯伯的工作坊

文章來源：山姆伯伯的工作坊