【運動課表】第二型糖友運動計畫

根據ACSM 2003 [1] 的報告顯示，第二型糖友病例中有80%是肥胖者，且患者大多身體活動量不足。研究更指出身體長期活動量不足、肥胖時，會提高人體胰島素阻抗性，血糖濃度進而升高。

目前已有研究證實，長期有計劃的運動訓練可預防第二型糖尿病，也對第二型糖友的病情改善有幫助。運動可以燃燒脂肪、降低體重，改善胰島素敏感性，使血糖濃度維持在正常範圍。運動最大的效益，也就在有效提昇胰島素敏感度，即使非糖尿病患者，缺乏運動也會導致糖耐量異常，規律運動可提升胰島素敏感度，尤其就肥胖者而言，改善葡萄糖代謝的效益更顯著。

身體評估與注意事項

規律運動能有效改善糖尿病患者的身體狀況，尤其對第二型糖尿病患者的影響更是顯著，但患者在從事運動的過程還是存在危險因子，所以建議運動前進行醫療性運動測試[1]，尤其是下列的糖友：

• 患有第二型糖尿病且年齡超過 35 歲。
• 疑似罹患或已罹患冠狀動脈疾病。
• 患有小血管病變或神經病變之併發症。

第二型糖尿病患者多是過重或是肥胖，所以運動的重點在於熱量消耗和體重控制，且第二型患者運動限制較少，故可以同時進行耐力與阻力運動[2]。注意事項如下：

1. 除運動時間的控制外，可利用心率來監測運動強度，確保安全。
2. 許多糖友會選擇慢跑或散步做為運動方式，但由於可能會損傷肢體末端神經，故選擇其他不會衝擊到肢體末端的運動較為合適，如：游泳、騎腳踏車。
3. 運動必須達到減重的目的，只有運動並減少體脂肪才會明顯、持續的增進胰島素敏感性 [3]。
4. 運動設計必須是漸進的、實際可達的目標。

有氧運動計劃

由美國糖尿病預防研究 (Diabetes prevention program, DPP) 和 Look AHEAD (Action for Health in Diabetes) 研究得知，以體重減少 7~10% 為目標的治療性生活型態改善，會優於藥物治療[4]。第二型糖尿病患者最常出現的是肥胖問題以及動脈粥樣硬化，對於減重，維持一個穩定的熱量消耗赤字（energy expenditure）是主要的目標，而有氧運動可以燃燒脂肪，也能改善動脈粥樣硬化的問題，因此是第二型糖友首選的運動方法。

在設計有氧運動計劃時，要遵循FITT原則，詳如表一所列。

有氧運動FITT計劃

表一：有氧運動FIIT計畫

頻率：每週運動3-7天，每次20~60分鐘，可以連續或間歇式實施，間歇式的運動每次至少10分鐘。

強度：

1. 以心跳率為運動強度的重要指標。
2. 採漸進原則慢慢增加強度。
3. 第1-8週為適應期（尤其針對沒有養成運動習慣的族群），以低強度有氧運動為主：運動目標心率區間落在30%-55% HRR+ HR rest （圖一淺綠色區間）。
4. 第9-16週運動計劃可導入中強度有氧運動：運動目標心率區間落在55% - 70% HRR + HR rest （圖一深綠色區間）。
5. 第17-24週，運動計劃可導入高強度有氧運動：運動目標心率區間落在70% - 85% HRR+ HR rest （圖一橘色區間）。

　*保留心率（HRR） = 最大心率（MHR） – 安靜心率（HR_rest）
　*最大心率（MHR） = 220–年齡
　*運動目標心率=HRR % +HR_rest

圖一：心率與運動強度對照

時間：

1. 開始運動的前4週，每次以20分鐘為原則，每週累積100分鐘，以低強度有氧運動為主。於運動初期，計劃執行者可以依照自己體能選擇連續性或間歇性的方式。
2. 5 -8週，每次以30分鐘為原則，每週累積150分鐘，以低強度有氧運動為主。計劃執行者可以依照自己體能選擇連續性或間歇性的方式。
3. 9-16週，漸增以每次40分鐘為原則，每週累積200分鐘。其中低強度100分鐘；中強度100分鐘。
4. 17-20週，漸增到每次50分鐘，每週累積250分鐘。其中低強度100分鐘；中強度100分鐘；高強度50分鐘。
5. 21-24週，漸增到每次60分鐘，每週累積300分鐘。其中低強度100分鐘；中強度100分鐘；高強度100分鐘。

類型：

1. 使用大肌肉群組進行有韻律的鍛鍊，如快走、游泳等。如果有膝或踝關節不適或週邊血管疾病患者，運動方式要選非負重（non-weight-bearing）的運動，如騎腳踏車。
2. 計畫成功最關鍵的因子是選擇你喜歡的活動，並規律的將運動融入你每天的日常生活當中。如要讓運動方式更有樂趣，你可以根據日期或季節來增加/變換運動種類。
3. 計劃至少要持續24週。
   
   

注意事項：

1. 糖友選擇運動的時間應在飯後 1~2 小時進行，不要選餐前肚子餓時實施，以免運動過程中發生低血糖症。
2. 從事有氧運動必須要有事前的暖身和結束後的拉筋伸展各約10分鐘。
3. 運動時發生冒冷汗、胸痛、胸悶、呼吸困難等症狀，則應馬上停止運動。
4. 如果你已經很長一段時間處於非活動狀態，前兩週建議以隔天的方式運動，每次運動從15分鐘開始，這可將肌肉痠痛與疲勞降到最低。經2週後再逐漸增加到每次30分鐘。
5. 在運動前、中、後，都要記得補充足夠的水分。
6. 天氣很冷或很熱，或空氣品質不佳時，儘量避免外出運動。 
7. 運動過程若覺得身體腫脹、疼痛、不舒服或頭暈等現象，要停止運動或降低運動強度，以減少運動傷害或發生危險。
8. 當隨機血糖低於70mg/dL或是高於250mg/dL且尿中有尿酮時，或是高於300mg/dL時，請勿運動。
9. 針對施打胰島素的糖友，考量到低血糖風險，運動時間點盡量避開胰島素作用效果的最大時間點。
10. 運動後低血糖會比運動中低血糖常發生，因此使用胰島素或 Sulfonylurea 類藥物的病人，不建議晚上運動，以免睡眠中發生低血糖。
    
    

衍伸閱讀：什麼是FITT原則？

阻力訓練計劃

對第二型糖友而言，隨著年齡增長，肌肉量容易流失。阻力訓練除了能大幅度降低糖尿病前期和第二型糖友的平均血糖值外，還可防止肌肉的流失，一舉兩得。

抗阻力訓練不僅僅增加肌肉量，也會刺激肌肉攝取更多葡萄糖，幫助控制血糖平穩。抗阻力訓練可以提升基礎代謝率，有助於減重。一項發表在《糖尿病護理雜誌（Diabetes Care）》的研究發現[5]，每週兩次的阻力訓練有助於控制患有2型糖尿病老年男性的體重和胰島素變化。在進行阻力訓練的過程中，肌肉會迅速使用葡萄糖，而且這過程甚至在訓練結束一段時間內還會一直持續。除此之外，腿部與軀幹的主要肌群之肌力訓練，可以有效改善平衡感，降低老人摔倒的風險。

在設計阻力訓練計劃時，也要遵循FITT原則，詳如表二所示。

表二：阻力訓練計畫

頻率：每週2-3次的阻力訓練，每次以隔天的方式進行。第二類型糖尿病患者鼓勵每週3次。阻力訓練完緊接著進行有氧運動，效果倍增。

強度：60-80% 1RM（單次反覆最大重量）

組數：1-3組，8-12 Reps（次數）

衍伸閱讀：【揪健康辭典】重量訓練：Reps & RM

類型：

1. 訓練全身主要肌肉群，包含腿部肌群、胸部肌群、背部肌群、腹部肌群、肩部肌群、肱三頭肌、肱二頭肌 ，每次進行5-7個不同的主要肌群訓練動作。
2. 可以使用徒手訓練（Bodyweight Training）或機器鍛煉所有的主要肌肉群。兩種方法都有效。

阻力訓練注意事項：

1. 糖尿病患者選擇運動的時間應在飯後 1~2 小時進行，不要選飯前肚子餓時實施，以免運動過程中發生低血糖症。
2. 從事阻力訓練時必須要有事前的暖身和結束後的拉筋伸展各約10分鐘。
3. 感到疲憊時，應停止訓練。
4. 舉重時避免憋氣。因為憋氣可能會導致血壓的大幅變化。這種變化可能會增加異常心律（abnormal heart rhythm）的風險。
5. 若運動前血糖超過 300mg/dl，避免從事運動。
6. 可考慮找有資格認證的運動專家來協助你設計運動計劃，以獲得最大的效果和最小風險。

小結與建議

當你被診斷患有糖尿病，你的醫生可能會開出糖尿病藥物，但這不代表藥物就能取代規律的運動和均衡飲食。規律運動可能是患有糖尿病的人獲得健康生活最重要的因素[6]。血糖控制不良的糖友心血管疾病，如心臟病或中風，風險比常人要高出3〜4倍[7]。運動不僅提高了身體對血糖的控制能力，而且對心血管疾病的“危險因子”如“血壓，肥胖，高膽固醇”等有很強的正面作用。

運動的肌肉相對於休息的肌肉，會消耗更多的糖，從而導致血液中的糖分降低。進行有氧運動強化心肺和阻力訓練以強化肌肉能達到有效的血糖控制。

目前在台灣糖尿病的治療以藥物為主，但至目前藥物治療仍然只能達到控制效果，卻無法達到根治效果。在這個現況下突顯了運動成為個人糖尿病防治的必要行為。台灣2015年糖尿病人口已過190萬，而且每年以超過5%的複合成長率急速增加中[8]。目前在台灣糖尿病含其併發症的治療，以達每年數百億的醫療總支出，且預測未來將持續增加。這些與糖尿病相關的疾病在台灣健保負擔上，遠比國家推行全民運動的總開支高出幾百倍。在減少國家健保負擔的觀點上，增強全民運動的推行必要性已經是無庸置疑與刻不容緩。

參考資料：

[1] ACSM 2003

[2] ACSM 2000

[3] Exercise and Diabetes Mellitus. WALLBERG-HENRIKSSON, HARRIET M.D., Ph.D. Exercise & Sport Sciences Reviews: January 1992 - Volume 20 - Issue 1 - 339-368

[4] 奇美醫學中心全人醫療科主治醫師葉峻榳醫師

[5] Twice-Weekly Progressive Resistance Training Decreases Abdominal Fat and Improves Insulin Sensitivity in Older Men With Type 2 Diabetes, Javier Ibañez, MD, PHD, Mikel Izquierdo, PHD, Iñaki Argüelles, MD, Luis Forga, MD, PHD, José L. Larrión, MD, Marisol García-Unciti, BSc, Fernando Idoate, MD and Esteban M. Gorostiaga, MD, PHD, Diabetes Care 28:662– 667, 2005

[6] Start Active, Stay Active – a report on physical activity for health from the four home countries ‘ Chief Medical Officers. UK Department of Health, July 2011. 

[7] ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, American College of Sports Medicine, 2009

[8] 衛生福利部統計處