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健康體能

2015-05-13 17:00:00

JoiiUp愛讀書《運動重生計畫》心率運動180公式

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JoiiUp以書摘方式分享比爾‧科多夫斯基在《運動重生計畫》寫道的「走路」、「跑步」、「心率」三個非常實用的主題,至於最動人的「大肚歐吉桑重回運動猛男」的心路歷程,飲食、各類運動如自行車、體態重建的小秘訣無數,就請翻開書籍細細品味囉!

如「跑步的10技巧」所寫,他開始恢復跑步運動,然而,比爾‧科多夫斯基正苦惱著,訓練了好幾個月,每週都訓練4-5小時,卻感覺不到自己體力提升,每次運動完痠痛、疲勞都困擾著他許久,他決定繼上次「走路的20秘訣」再次請益健身與多項運動大師馬佛東(Phil Maffetone)。

他問馬佛東:「如何提升體能?」,馬佛東回信只寫了一行:「心率錶。」

於是比爾‧科多夫斯基上網花了幾千元買了心率錶,並回信給馬佛東,馬佛東告訴他「幾千元就能幫你獲得燃燒脂肪、強化肌肉、增加耐力、提升有氧能力、發展韌性、促進健康和培養體能的好處,實在很划算。

馬佛東在1980年代首次利用心率裝置訓練選手,不同於我們熟悉的「220-年紀=最大心跳率」,他依據每個人不同的身體狀況實際運動數據觀察考量,他設計出一套「180公式」,藉以準確找到最佳心率。運動時只要不超過這個頻率,有氧、燃脂效果最好。

 

///馬佛東的180公式///

 

  1. 180減去你的年齡得到一數值
  2. 根據下列類別修改數值
  3. 如果你患有重大疾病(心臟疾病、手術或住院等等)或正在恢復,或者需要定期服藥,就將數值 -10
  4. 如果你有運動的習慣,但是受過傷或是運動量不如往常,或者你經常感冒,或是之前沒有運動習慣,就將數值 -5
  5. 如果過去兩年內,你一週至少運動4次,且沒有運動傷害,並且一年感冒次數不超過1-2次,就將數值維持
  6. 如果你持續運動超過兩年,沒有任何運動傷害,體能有所進步,或是比賽選手,就將數值加上 +5

 

比爾‧科多夫斯基一個月後的心得:

使用心率錶不過短短一個月的時間,我這個從前強烈反對電子裝置的人,現在完全臣服於這個生物反饋裝置。雖然我的跑步速度變慢,但可以跑得更遠,而且不需要停下來休息。在山區路跑一小時成為我每週兩次的訓練項目,維持有氧的身體狀態讓體能進步得更快。我在意的不是能跑多快;光是能夠輕輕鬆鬆連跑一小時,就讓我非常開心。我的靜止心率甚至下降了5下。休息的天數減少了,現在我可以一週運動四天。另外還賺到一個好處,因為身體已經重新調整,要燃燒的脂肪轉為源源不決的能量,所以我的體重輕了幾公斤。我很高興自己聽了馬佛東的建議。

比爾‧科多夫斯基三個月後的心得:

連續三個月使用心率錶後,我很驚訝身體居然這麼配合,沒有腎上腺疲勞,也沒有過度訓練造成的倦怠現象。我每週長跑的時間平均介於1.5-2小時之間,地點幾乎都是在塔瑪爾巴斯山的步道和消防道路。我會盡量不讓心跳超過每分鐘128下(小編按: 比爾‧科多夫斯基的最大心率 ),跑到陡峭路段時,要是心跳超過這個數字,就停下來等心跳平復再繼續跑。跑步的速度一向不是我關心的重點,能動就是福。雙腿和呼吸帶我到了森林僻靜的角落,過往那些昏昏欲睡、生理失調的日子幾乎讓我忘掉了這種感覺。

 

馬佛東的「180公式」讓心率的測量有更個人化的實用標準,戴起你的心率錶、滑開JoiiSports,從今天開始,試試看大師推薦的有效燃脂區間計算法吧!

 

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  • 作者: 比爾.科多夫斯基
  • 原文作者:Bill Katovsky
  • 譯者:黃珮玲
  • 出版社:大家出版社
  • 出版日期:2013/05/30
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