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「昨天跑得腳好痠喔~讓我休息2天再繼續運動!」許多人為了減重而許下天天運動的心願,剛開始時興致勃勃,但常常幾天後就因為肌肉痠痛而產生惰性,出現「三分鐘熱度」或「動一天,休三天」的情況。營養師建議,運動後適度攝取5食物有助緩解肌肉痠痛,不讓痠痛打亂天天運動的計畫,減重自然也會更快達標。
無論是新手或熟手,幾乎每個運動者都有肌肉痠痛的困擾,如果意志力不堅定,被肌肉痠痛打敗的機率就會很高,一旦有了第一次的偷懶,第二次、第三次、第四次就會相繼發生,最後背棄了運動初衷。對減重族來說,肌肉痠痛就是常見掛在嘴邊、因此放棄運動瘦身的藉口之一。
運動後肌肉痠痛有2種,你是哪一種?
大千綜合醫院營養師周寧表示,運動造成的肌肉痠痛有「急性痠痛」和「延遲性痠痛」2種類型。急性肌肉痠痛是指在運動中或運動後立即產生的痠痛,主要是因肌肉缺血、代謝產物堆積在肌肉,進而刺激痛覺神經末稍所導致,常伴隨肌肉僵硬的現象,且嚴重程度因人而異,嚴重時可能讓人無法繼續運動。
另一種延遲性肌肉痠痛,通常發生在運動後24至48小時之間,主要原因並非一般大眾誤以為的乳酸堆積,而是因運動量太大或驟增,導致肌肉纖維損傷所引發,每次痠痛大約持續1至3天左右。
多喝牛奶補充鈣質,有助維持肌肉正常收縮和神經的感應性。(圖片來源:華人健康網)
跟肌肉痠痛說bye bye~營養師推薦5大減痛食物
運動,難免產生輕重不一的肌肉痠痛,如何快速和痠痛說bye bye呢?除了多休息、保持充足的睡眠、適度冰敷或熱敷,以及運動後按摩之外,適量補充水分可以加速新陳代謝,以防飲水不足導致肌肉疲勞感和痠痛感加遽,甚至抽筋。另外,適度的營養補給也很重要,周寧營養師建議,運動後優先攝取5大食物,有助受損肌肉的修復,緩解肌肉疲勞和痠痛不適。
運動後營養補給 控制熱量300大卡
周寧營養師表示,根據國外的設計研究,運動後適量吃點東西,碳水化合物與蛋白質比例4:1或是3:1,對肌肉恢復有較好的效果。但為了避免吃太多而抵銷運動減脂的效果,提醒每次運動後食物補給應控制在300大卡以內,可以選擇一份蛋白質(如:一杯牛奶或無糖豆漿、一顆水煮蛋),搭配碳水化合物食物(如:一根香蕉、一小條地瓜,或一個三角御飯糰)的輕食,讓體力快速恢復;且注意避開高脂肪食物,例如:五花肉、奶油麵包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。
文章來源:華人健康網