遠離下背疼痛的3招上肢訓練

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肌力訓練看似危險，其實很安全，但前提是您能舒適、無痛下操作指定的動作。而操作中或運動結束後，常見的疼痛之一就是「下背疼痛」。有時候下背疼痛是運動中所累積的，因為身體熱所以當下沒感覺，但運動結束，身體冷卻下來之後，下背不適就出現了。在 The Hauber Method™ 網站上有一篇文章，提到無背疼下進行動作，一塊來看看。

＃1 改善胸椎活動度

改善上背的活動度有助於腰椎的穩定。當您上背（包含肩膀的內旋肌群及闊背肌）缺乏予許您高舉過頭的活動度時，在雙手高舉過頭的動作中，身體就會讓腰椎來產生代償，讓你完成動作

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僵緊的原因跟長年在書桌前駝背及訓練未注意背部肌肉有關。在訓練前可以著重在放鬆僵緊的胸肌及前三角肌，然後打開胸椎的活動度。

※ 山姆：開胸椎活動度可以參考「胸椎活動度的重要性及改善方式」，除了可能是上背活動度的問題，也可能是動作全程中核心、臀部及下肢沒有收緊。

＃2 熟悉肩胛骨

在進行划船的動作時，良好的肩胛控制有助於您維持身體的穩定，這是基本的動作控制，不要被重量或阻力給往前拖行，這讓你在沒有背部疼痛的風險下進行動作。

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＃3 強化核心

下背疼痛跟核心息息相關，強壯的核心代表「一個穩定的軀幹及快樂的腰椎」。可以進行棒式或伏地挺身來強壯核心，或是在操作反式划船時，先從難度低的開始，不要讓您的下背受到壓迫。

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