昇糖指數 (glycemic index, GI) 的定義為，在攝食含 25 g 或 50g 碳水化合物的食物後，血糖升高之曲線下的面積 (area under the curve, AUC) 對相同狀況下攝食參考食物 (純葡萄糖或白吐司) 後所造成曲線下面積的比值。此數值以 1-100 排列，並依該食物所計算之數值，分成低GI (≤55)、中GI (56-69) 以及高GI (≥70) 三類 (林筱涵、劉珍芳，2010)。

圖片來源：運動生理學網站

一般來說，食物的 GI 值只是一個「質」的度量，若要考慮「量」的度量，就要以昇糖負荷 (glycemic load, GL) 來表示。GL 的概念可以同時兼顧食物的質與醣類之含量，同時可應用於攝取整個餐食所造成的昇糖效應，GL 值的計算方式為將所攝取食物中碳水化合物的含量乘上該食物的GI 值。GL 值依所計算之數值可分成低GL (≤10)、中GL (11-19) 以及高GL (≥20) 食物。也有學者提出葡萄糖昇糖當量 (glycemic glucose equivalent, GGE) 的理論，其意義為表示相對於葡萄糖而言所造成的昇糖效應，也就是在給予某一份量食物時，相對於多少公克葡萄糖會產生的血糖變化。GGE 的計算方式如下：GGE = 食物的GI值 × (葡萄糖重量 / 食物重量) × 1 (林筱涵、劉珍芳，2010)。

低GI飲食已被證實是一個健康的飲食型態。蔡秀梅 (2010)、陳燕華 (2015) 指出低GI飲食具有以下好處：

1.較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量。

2.可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。

3.對於減少體脂肪有幫助，且可維持瘦體組織 (lean muscle tissue)。

4.可降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇，LDL)。

5.可提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白膽固醇HDL)。

6.可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。

王香生、陳亞軍、駱卓明 (2003) 研究發現運動前2小時進食低GI的碳水化合物食物，比提供同等熱量的高GI食物能更有效地提高長跑運動的能力。Wu and Williams (2006) 研究發現運動前3小時攝取低GI的碳水化合物食物的跑步衰竭時間 (強度為70%VO₂max、108.8±4.1分鐘)，顯著高於攝取高GI食物的跑步衰竭時間 (101.4±5.2 分鐘)；研究同時也發現，低GI的碳水化合物食物對於攝食後血糖也會有顯著的影響 (圖一)，同時會造成攝食後安靜時的胰島素分泌下降、運動時血漿中三酸甘油酯與甘油濃度增加的現象。林依婷、劉珍芳 (2007) 整理文獻的研究成果發現，運動前攝取低GI食物能延長力竭時間，提升運動表現；運動過程則選擇中至高GI食物，以維持運動員耐力及延緩疲勞發生；運動後給予高GI的食物，能迅速補充運動時消耗的肝醣，快速恢復運動員的體力。過去確實有不少運動前攝取低GI的碳水化合物食物，會提昇耐力運動表現的研究結果。

圖一 (圖片來源：運動生理學網站)

Donaldson, Perry and Rose (2010) 的文章中則提到，運動前 (不管是運動前1小時或更少的時間、或者是運動前1至3小時) 攝取低GI的碳水化合物食物，對於耐力運動表現的增進效果並沒有一致的結果，有些研究發現可以提升耐力運動表現，有些研究則發現不會提升耐力運動表現。Burdon等 (2016) 整合19篇相關的研究，發現運動前攝取低GI的碳水化合物飲食，對於耐力表現並沒有明顯的益處。包括運動前的攝取時間、昇糖負荷 (glycemic load, 食物所含的碳水化合物含量(克) 乘上其GI值)、食物的組成、受試者的體適能狀況等都可能影響到研究結果。由此可見，運動前攝取低GI食物是否會增進耐力運動表現？仍然有待進一步的研究釐清。

除了耐力運動表現的相關研究之外，也有研究進行攝取低GI的碳水化合物食物是否會影響間歇性運動表現？Hulton等 (2012) 在運動前3.5小時攝取低GI的碳水化合物食物後，測量受試者的1 km跑步表現，結果發現攝取低GI的碳水化合物食物的跑步表現為 210.2±19.1秒、攝取高GI的碳水化合物食物的跑步表現為215.8±22.6秒，盡管攝取低GI的碳水化合物食物的跑步表現進步了2.78% (圖二)，但是並沒有顯著差異。Bennett等 (2012) 的研究則發現，攝取低GI的碳水化合物食物 ( lentil-based) 的間歇衝刺表現 (五次1分鐘的衝刺、間隔2.5分鐘的走路休息) 與攝取高GI的碳水化合物食物 (potato-based) 並沒有不同，但是低GI的碳水化合物飲食會延長高強度間歇衝刺期間的代謝分佈 (metabolic profile, 增加運動中血糖濃度、降低血乳酸濃度、降低血中胰島素濃度、降低碳水化合物氧化)。

圖二 (圖片來源：運動生理學網站)

Little等 (2010) 則在運動前2小時，讓受試者分別攝取低GI與高GI的碳水化合物飲食，在5次衝刺的總距離皆會顯著高於控制組 (禁食，fasted) (下圖左)，而且血糖濃度在高強度間歇運動期間，三組並沒有顯著差異。整合三篇相關的研究結果，運動前2-3.5小時攝取低GI的碳水化合物食物，相對於攝取高GI的碳水化合物食物，雖然具有代謝上的效益，但是並不會增進間歇性高強度運動的運動表現。

攝取低GI與高GI的碳水化合物食物對運動表現與血糖的影響 (Little等，2010)

圖片來源：運動生理學網站

小扁豆是低GI的食物 (葡萄糖為準的GI=26，白麵包為準的GI=36，Burke等，1998)。原產地是印度。其蛋白質含量在蔬菜中排名第3，現已成為世界上很多國家的主要食品之一，特別是南亞次大陸 (印度半島)。

引用文獻

王香生、陳亞軍、駱卓明 (2003)。運動前進食不同血糖指數食物對長跑能力的影響。中國運動醫學雜誌，5，453-457。

林筱涵、劉珍芳 (2010)。食物昇糖指數之測定與應用。台灣膳食營養學雜誌，2(1)，7-12。

林依婷、劉珍芳 (2007)。食物的昇糖指數及其對耐力運動表現之影響。中華體育，21(2)，15-22。

陳燕華 (2015)。外食族的你，低GI的沒？衛生福利部國民健康署健康九九網站，健康專欄。http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=122&DS=1-Article

蔡秀梅 (2010) 。運用低GI、輕鬆戰勝糖尿病。天主教聖馬爾定醫院糖尿病人保健中心，糖尿病保健專刊，11(2)，1-2。

Bennett, C. B., Chilibeck, P. D., Barss, T., Vatanparast, H., Vandenberg, A., & Zello, G. A. (2012). Metabolism and performance during extended high-intensity intermittent exercise after consumption of low- and high-glycaemic index pre-exercise meals. British Journal of Nutrition, 108, S81-S90.

Burdon, C. A., Spronk, I., Cheng, H. L., & O'Connor, H. T. (2016). Effect of glycemic index of a pre-exercise meal on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46. DOI: 10.1007/s40279-016-0632-8

Burke, L. M., Collier, G. R., & Hargreaves, M. (1998). Glycemic index - a new tool in sport nutrition? International Journal of Sport Nutrition, 8, 401-415.

Donaldson, C. M., Perry, T. L., & Rose, M. C. (2010). Glycemic index and endurance performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 154-165.

Hulton, A. T., Gregson, W., Maclaren, D., & Doran, D. A. (2012). Effects of GI meals on intermittent exercise. International Journal of Sports Medicine, 33, 756-762.

Little, J. P., Chilibeck, P. D., Ciona, D., Forbes, S., Rees, H., Vandenberg, A., & Zello, G. A. (2010). Effect of low- and high-glycemic-index meals on metabolismand performance during high-intensity, intermittent exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 447-456.

Wu, C-L., & Williams, C. (2006). A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16, 510-527.