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打破運動飲食3大迷思

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隨著運動風氣漸盛,大家越來越在意運動對於增肌減脂的效果,為了有更好的成果,也開始注意到飲食對運動的影響,常看到人手一杯高蛋白飲,好像沒跟著吃就無法達成理想效果,只是網路上流傳許多運動相關的飲食迷思,真的都正確嗎?讓我們一起看下去!


迷思1.運動後要多吃蛋白質,才能有效增肌減脂?
錯!若覺得運動就像得到無敵金牌,跑去大魚大肉吃到飽或是猛喝高蛋白飲,才能幫助增肌,反而會不小心攝取過多熱量,導致不必要的脂肪囤積。其實運動後補飲食要依照「運動類型」和「運動時間長短」來調整,才能讓身體有效率的運用營養。如果是一小時左右的中低強度運動,需要補充適量醣類和蛋白質,像是一份水果配一顆茶葉蛋、一杯牛奶或一杯低糖豆漿,來彌補運動流失的少量肝醣,同時醣類可刺激胰島素分泌,幫助蛋白質合成,避免肌肉流失。

若是做長時間高強度的有氧或阻力訓練,運動後補充醣類和蛋白質的黃金比例是3~4:1,可以直接吃正餐或是補充一杯牛奶加燕麥、一份優格配一碗水果、一個御飯糰配低糖豆漿,都是很棒的選擇。


迷思2.運動後不要吃東西,免得發胖?
錯!如果你認為好不容易運動消耗熱量,又馬上吃東西補充熱量,會讓剛剛的運動白費力氣,那就大錯特錯了!運動期間會流失肝醣及部分肌肉損傷,應該在運動後30分到一小時內,即時補充醣類及蛋白質,才能有助肌肉修復及合成,加速改善身體疲勞狀態。


迷思3.避免油脂攝取,水煮雞胸肉最棒?
錯!許多人覺得要減脂就要盡量不吃油,常以水煮雞胸肉或水煮餐盒當作正餐,避免增加體脂肪,其實長期下來很容易影響荷爾蒙分泌,進而影響增肌,甚至造成掉髮、皮膚粗糙、女性經期失調等問題。其實攝取好的油脂能夠幫助消炎、抗氧化、增加肌肉合成,對於維持好體態更有幫助,像是橄欖油、魚油、堅果油等好油可以減少運動造成的肌肉發炎和痠痛,也可提升運動表現,讓 運動後疲勞恢復更快。

 

 

作者:宸忻營養諮詢中心_許方雅 營養師

 

 

 

 

 

 

 

 

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