迷思1.運動後要多吃蛋白質，才能有效增肌減脂？
錯！若覺得運動就像得到無敵金牌，跑去大魚大肉吃到飽或是猛喝高蛋白飲，才能幫助增肌，反而會不小心攝取過多熱量，導致不必要的脂肪囤積。其實運動後補飲食要依照「運動類型」和「運動時間長短」來調整，才能讓身體有效率的運用營養。如果是一小時左右的中低強度運動，需要補充適量醣類和蛋白質，像是一份水果配一顆茶葉蛋、一杯牛奶或一杯低糖豆漿，來彌補運動流失的少量肝醣，同時醣類可刺激胰島素分泌，幫助蛋白質合成，避免肌肉流失。

若是做長時間高強度的有氧或阻力訓練，運動後補充醣類和蛋白質的黃金比例是3~4：1，可以直接吃正餐或是補充一杯牛奶加燕麥、一份優格配一碗水果、一個御飯糰配低糖豆漿，都是很棒的選擇。

迷思2.運動後不要吃東西，免得發胖？
錯！如果你認為好不容易運動消耗熱量，又馬上吃東西補充熱量，會讓剛剛的運動白費力氣，那就大錯特錯了！運動期間會流失肝醣及部分肌肉損傷，應該在運動後30分到一小時內，即時補充醣類及蛋白質，才能有助肌肉修復及合成，加速改善身體疲勞狀態。

迷思3.避免油脂攝取，水煮雞胸肉最棒？
錯！許多人覺得要減脂就要盡量不吃油，常以水煮雞胸肉或水煮餐盒當作正餐，避免增加體脂肪，其實長期下來很容易影響荷爾蒙分泌，進而影響增肌，甚至造成掉髮、皮膚粗糙、女性經期失調等問題。其實攝取好的油脂能夠幫助消炎、抗氧化、增加肌肉合成，對於維持好體態更有幫助，像是橄欖油、魚油、堅果油等好油可以減少運動造成的肌肉發炎和痠痛，也可提升運動表現，讓　運動後疲勞恢復更快。

作者：宸忻營養諮詢中心_許方雅營養師