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時機與方法

2019-08-22 19:55:36

生酮飲食對於運動表現的影響

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說到生酮飲食,你一定要先知道...

 

1.當碳水攝取量低到身體必須依靠脂肪酸氧化和酮代謝的時候,那表示已經進入生酮狀態了。

2.生酮飲食的熱量70~75%來自脂肪,5%來自碳水化合物。

3.蛋白質只要超過1.76克/公斤(自體重),生酮狀態就會跑掉。

4.生酮飲食可以改善身體組成,但其實任何減少熱量攝取的飲食都有同樣的功效。

 

 

UFC格鬥選手賽前一週執行生酮是為了要偷體重,過磅完立刻大吃大喝把體重拉高,藉以在場上取得體重優勢。健美選手賽前生酮飲食小循環(3~4週),以確保體脂和水能脫得徹底。生酮飲食我偶爾也會玩一下,體脂一週掉個2%可說是輕而易舉。若能生酮飲食前先禁食24~48小時,效果會更好。

 

個人覺得身體健康的正常人,生酮飲食1~4週真得就很夠了,除非你是代謝或慢性病患者 (肥胖、癌症、糖尿病、癲癇、高血壓、高血脂、高膽固醇、ADHD過動症、肌萎縮性側索硬化、阿茲海默症、帕金森氏症、自閉症、憂鬱、偏頭痛、多囊卵巢綜合等慢性疾病),不然實在是沒必要超過4週的長期生酮飲食。

 

 

運動表現

  • 身體組成的改善

    有一份研究找了越野自行車選手來比較生酮飲食和混食的差異。生酮飲食的實驗組在執行了4個禮拜的生酮飲食之後,發現實驗組的最大攝氧量(VO2)和乳酸有氧閥(VO2 LT)值都拉高了,簡單講就是有氧運動的表現和心肺耐力提升了。然而其實只要減少碳水的攝取,肥肉跟著少去,VO2自然就會上升。要提升VO2並非要靠生酮飲食不可,很多飲食方法都可達到同樣的目的。

  

  • 妨害高強度運動表現

    糖是運動時唯一能無氧代謝合成ATP的細胞燃料。很多研究指出生酮飲食會礙高強度運動表現,主要是因為兩項身體機制所致: 1. 肌肉裡的肌醣原減少、2. 高強度運動時肝臟的葡萄糖輸出量減少。身體沒有醣原,在無氧運動時就無法合成更多的ATP,力量當然也就會受到影響。

 

 

  • 生酮飲食不適合高強度運動

    在高強度、無氧運動裡身體主要還是要依靠來自於血糖、肌醣原、肝醣輸出、糖異生的葡萄糖當燃料。因為生酮飲食減少了肌醣原,所以想要搭配高強度訓練是有困難的。

  

  • 肌醣原的儲存量減少

    肌肉裡的肌醣原不足除了會降低訓練強度,也會妨礙高強度訓練者的恢復和增肌。想要讓增肌達到最大效果,蛋白質就是要搭配碳水化合物。目前並沒有任何文獻指出生酮飲食可以促進肌肥的生長。

 

 

可體松&睪固酮

壓力賀爾蒙可體松Cortisol和睪固酮Testosteron是處在對立位置的。當可體松濃度拉高時,睪固酮濃度就會降低。睪固酮主要有肌肉合成的效果以及提升基礎代謝率BMR。對於整體健康和幸福也是很重要的。今天如果可體松分泌超量的話,將會對睪固酮產生反效果。在高強度運動時,可體松會分解肌肉裡的胺基酸來增加葡萄糖的可用性。這也就是我們常說的"燒肌肉"來當燃料。可體松的另一個能力就是會增加循環性激素結合蛋白,這會"鎖住"睪固酮並減少其合成肌肉訊號的能力。

 

簡單講,睪固酮掌管肌肉的合成,而可體松則是掌管肌肉的分解。身體是處於合成狀態或是分解狀態,則是取決於睪固酮和可體松的比率。

 

低碳飲食雖然不會關閉訓後的肌合成窗口 (Anabolic WIndow),但是卻會減少基礎合成環境。長期的低碳飲食會導致身體處在一個更低的睪固酮基礎水位,如此會衝擊到長期的增肌能力。

 

簡言之,要提升睪固酮,就勢必要減少可體松。體內儲存的醣原越多,可體松分泌的就會越少。相反地,儲存的醣原越少,可體松就會越多,睪固酮當然也就隨之下降。

 

 

 

甲狀腺&增肌肥

甲狀腺會分泌兩種激素: Thyroxine (T4)甲狀腺素和Triiodothyronine (T3)三碘甲狀腺原氨酸。這兩個主要是一起掌管你的代謝。類似睪固酮,甲狀腺調節我們的BMR基礎代謝率和增加脂肪代謝。研究顯示T3扮演著快縮肌製造的角色,也就是說要增肌不可以沒有它。

 

甲狀腺主要分泌的是T4,然後再將T4轉換成T3。雖然T3和T4都同等重要,但是最具代謝活性的甲狀腺激素是T3。也就是說能否讓甲狀腺功能發揮到極致、促成一個燃脂、增肌的環境,取決於有多少T4轉換成T3。研究顯示連續七天的低碳飲食不會影響T4,但是卻會讓T3水平大量下降。主要是因為低碳讓可體松拉高,進而影響到T4、T3的轉換。

 

研究顯示如果用超量的蛋白質來取代熱量的話,T3的下降就不會這麼顯著。主要是因為蛋白質分解成的胺基酸會透過糖異生轉換成葡萄糖,進而阻止可體松的分泌。然而蛋白質只要超過1.76克/公斤(自體重),生酮狀態就會跑掉。因為有身體既有多餘的燃料,身體就不需要製造酮來取代燃料了。

 

 

總結

看完以上應該可以理解生酮飲食對運動表現和增肌效果所造成的影響了吧。因為低碳會導致可體松過度分泌,進而影響到睪固酮和T3的濃度。但是如果你玩的是低強度運動,或甚至根本沒在運動,那長期生酮飲食其實是沒什麼影響的。既然不需要高濃度的睪固酮來合成肌肉,那就算身體處於一個睪固酮較低水平又怎樣。低碳飲食要讓身體囤積脂肪已經很難了,那有無燃燒脂肪的T3當然也一樣沒差。

 

對於身體狀況不好的人,生酮飲食確實可以讓身體回復到原廠設定。但是如果身體狀態是比原廠設定更優的話,那還要強迫自己的身體一年365天都處在原廠設定的目的是什麼? 這個問題值得去思考一下。

 

 

參考來源:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/ugly-truth-about-ketogenic-diets

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/rules-for-successful-low-carb-diets

 

 

文章來源:運動競技頂尖講座

 

 

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