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健康體能

2019-05-16 19:48:39

【健身知識】如何推算你的1RM重量

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你知道自己的1RM (每組1下的最大重量) 是多少嗎?如果不知道的話,何以知道自己的實力到哪裡?如果你想知道自己的1RM,但是怕受傷而不敢試的話該怎麼辦呢?小case,今天運動競技講座就告訴你如何簡單推算出自己的1RM落在哪?


首先、先選好你要舉的重量。

 

 

二、看這個重量能做的RM最大次數是幾下。
三、對照以下表格,看你的RM是對照到1RM的幾%。
四、最後再把所舉的重量乘上%數即是你的1RM重量。
 
圖片來源:運動競技頂尖講座
 
 
舉例來說,硬漢的臥推可以80kg、12下。透過下表一查12RM,發現1RM落在142%。也就是說硬漢的臥推1RM是 80kg x 142% = 113kg
 
 
看完以上案例,各位學會如何推算出自己的1RM了嗎?
 
 
最後提醒一下,有幾個1RM你一定要知道,那就是Big3(大三元)+1的Big 4 大四喜-推舉、臥推、深蹲、硬舉。透過紀錄這4項的1RM可以知道自己是有在進步或是卡關,好藉以調整訓練菜單。接下來介紹訓練方式的文章,我們會用到很多的1RM數據來調整訓練節奏。
 
 
 
 
 
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