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健康體能

2019-07-23 01:00:00

最好的組間休息方式

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有個運動研究找了一群人來做實驗。讓受試驗者先做2分鐘的全速划船機或飛輪衝刺,並緊接著做8~10下的肌力訓練。如此連操6組,每組休息2分鐘。而這些人在組間休息時分別是躺著、坐著、或是慢走。結果發現坐著和躺著的在下一組訓練表現比慢走休息的多了7%的表現。此外,坐或躺著休息的在心跳和呼吸率上也降得較低。

 

圖片來源:運動競技頂尖講座

 

 

主要是因為慢走會比坐著或躺著休息時需要更多的能量。而坐著或躺著休息可以減少體重的負擔,另外也可以讓身體更專注在休息上面,並在下一組的訓練更加有力。

 

但這不表示所有的休息都坐著就對了,最終還是要依訓練目標而定。如果是要提升運動表現水準或是奮力一搏的話,坐著休息是最好的選擇。但是如果訓練目標是燃燒熱量越多越好的話,休息時是站著或是在健身房內慢慢地走會是比較好的選擇。

 

在坐著休息時,可以做那些事以提升下一組的表現?

 

 

1.視象化訓練

視象化(visualization)、冥想,心靈淨空在運動能力上有很強的效果。研究證明心象 (Mental Imagery)可以提升力量。視象化的操作如下:在進行訓練前,試著將你推目標重量的過程在腦海裡給視象化,並想像著成功地達標。在實際推重量時,重複以上的視象化過程。完成之後可在腦海裡重播剛剛的過程,並想像著自己可以如何修正問題。如果一切都OK,那就繼續視象化更重的訓練重量吧。

 

 

2.做紀錄

利用組間休息將每組推的重量和次數記錄下來,這樣可以清楚地檢視自己是否有在進步。也許你會說自己都記得住,所以不需紀錄。但是根據個人經驗,訓練結束時常會忘記自己剛剛推了每組的重量。在休息時可以順便檢視過往紀錄,這會給你更多的動力去挑戰更高的強度。

 

 

3.手機擺一邊

健身房不免會看到手機族,把握著組間的每一秒來滑下手機。雖然只是滑一下FB,但總是讓休息時間過長而降低了訓練效率。科學事實是,滑手機就無法讓你達到真正的專注休息。因為手機散發的藍光會觸發交感神經,讓你更加興奮。也就是說你在訓練後還是維持在高專注狀態,並未讓身心達到真正的休息。如此也將連帶地影響到下一組的訓練。

 

 

4.拉高戰鬥情緒

高昂的情緒會促進更多的腎上腺素分泌,也讓人更有力。我在健身房偶爾觀察一下高手是怎麼休息的。有個讓我印象很深的場景,就是館長贊助出國比賽的健力阿北在臥推組間休息時跟槓鈴對話。剛好被我聽到,內容大概就是 "你不要以為自己很厲害,我等一下就要把你推起來。" 另外也曾經看到自己很欣賞的一位冠軍健美國手對著重訓機台幹譙 (第一次誤以為在罵我)。後來發現很多高手都會用這一招,有的是面目猙獰地罵在心裡,有些則是剛好是罵出來被我聽到。補充一下,這招是用在休息快結束準備進入下一組時用的。

 

 

最後

組間休息稍微喇D賽放鬆一下OK的,但誠心建議把手機晾在一旁。因為我知道你不會在和自己的夢中情人親熱到一半時跑去看手機。請把訓練當成夢中情人一樣愛到難分難捨,訓練自然會愛你回來讓你變得更強、更壯。

 

 

 

文章來源:運動競技頂尖講座

 

 

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