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減重觀念

2016-09-29 10:34:02

【一分鐘健身教室】節食減重後半段 體重停滯與復胖

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節食第二階段 減重停滯期

節食減重初期也許成效驚人,但體重下降幾乎都會遇上所謂的「撞牆期」

今天史考特醫師要來聊聊造成減重停滯的原因。

 

基礎代謝率下降

在食物攝取不足的情形下,人體的自我保護機制會削減一切次要的能量支出以確保存活

在一個2005年的美國研究中,研究人員讓9位受試者攝取理想值60%的低卡飲食

三週後受測者的基礎代謝率平均下降200大卡之多(kcal/day)

 

一個人一天少代謝200大卡,35天累積下來就是7,000大卡,等同一公斤的脂肪!

由此可見,基礎代謝率下降是減重停滯的重要因素。

 

肌肉組織流失

在缺少熱量的情形下,人體除了節能,還會分解肌肉中的蛋白質供體內重要生理機能使用

肌肉是耗能的組織,肌肉的質量增加,基礎代謝率跟著顯著提升

肌肉的質量減少,基礎代謝率也會因此降低

 

節食所造成的肌肉流失降低了身體消耗的熱量,也是體重不再下降的原因之一。

 

小結

所以說節食一段時間後體重不再下降,未必是節食不夠嚴格的緣故

許多人誤以為體重停滯,要用更嚴格的節食來突破瓶頸

這不僅是錯誤的觀念,甚至可能造成嚴重的健康傷害,請各位讀者一定要避免用極端的節食手段來減肥!

 

節食減重第三階段 復胖

千萬年來飢餓是人類生存的一大威脅,也難怪飢餓會伴隨劇烈的身體不適、心理壓力與負面情緒,讓長期節食成為一個不切實際的夢想。在今天的文章裡,史考特醫師將來與大家聊聊終止節食後的復胖問題。

圖片來源:健身筆記

 

停止節食後發生甚麼事?

在前面幾篇系列文中,史考特醫師提到節食會讓身體流失水分、基礎代謝率下降、肌肉組織減少,這使人體處於一個高度節能狀態。

 

在回歸正常熱量飲食後,人體就像是一塊乾癟的海綿,迅速地吸收所有熱量以修復失去的脂肪與肌肉。

自然地,體重也回復到節食前的標準了。

 

另外,正常熱量的飲食補充體內耗竭的肝醣,使原本流失的水分重新進入身體。

這個現象可以解釋為何停止節食後的前三天,體重會像火箭般一飛衝天。

 

潛在健康危害

除了復胖,研究更指出節食造成的體重劇烈變化

與腹部脂肪堆積(又稱中心肥胖)、心血管疾病風險、情緒問題,死亡率都有正向關聯性。

 

結語

節食可以幫助您在短期之內減去不少體重,但長期看來不但沒有幫助,甚至可能有害

史考特醫師對於想要減重的朋友有以下幾點建議: 

  1. 採取溫和緩慢的改變,短期而劇烈的作法很難維持長久
  2. 注意食物的質與量,「吃了甚麼」有時比「吃了多少」更重要
  3. 仔細紀錄體重、體脂肪、腰圍、體態的變化,才能掌握各種飲食、運動對身體的影響
  4. 在專業人士的監督下,進行適量的體適能訓練

 

資料來源:一分鐘健身教室健身筆記

 

<<延伸閱讀>>

【一分鐘健身教室】節食減重第一階段 水分流失

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