對抗馬鞍袋 做訓練消除大腿外側贅肉

圖片來源：健身狂鬥士 Sally的部落格

如何消除我的“馬鞍袋”？

這個問題困擾着非常多的女鬥士，其實最大的原因是因為：

長期的翹腳坐姿，還有喜歡久坐不站所造成的，當然飲食習慣跟作息不正常也是息息相關。

但是最重要的就是大部分的女生會有一個坐著就喜歡翹腳的習慣，然後還會駝背。就是因為這樣長期下來就會有所謂的“馬鞍袋”產生！加上因為側腿部的脂肪已經囤積過久，而且代謝阻塞，又缺乏運動的狀況下，這個部位的狀況就會越來越嚴重了！

為什麼男生很少會有呢？因為男生跟女生體質的不同，男生比較容易囤積脂肪在上半身，女生比較容易囤積脂肪在下半身，至於容易囤積在哪個部位就得靠天生的基因來告訴自己了！

以下是最近莎莉在研究的訓練方式，放在莎莉的腿上似乎效果不是很顯著，因為莎莉從健身開始就很少翹腳做椅子了！但是我把訓練套用在這裡從事醫療護士的學生身上。很明顯地看到了效果，但是她不讓我拍照！因為她是來自於非常保守的國家。

所以惜肉如金拉＾＾，以下的訓練影片供大家參考，希望對大家有幫助囉！加油！

圖片來源：健行筆記

1.側躺側面抬腿：

如影片中這樣側面躺好，背打直，吸氣抬腿，吐氣放下，動作慢慢做，抬起來屁股夾緊，馬鞍的地方會微酸。
左右各作十二下，共三次。

2. 側面弓步：

如影片中把腳張開，身體微微往後作，弓步深蹲，膝蓋不要超過腳尖，然後再回去，腹部縮緊核心，平衡中心，雙手叉腰，下去吐氣，吸氣上來。
左右各做十二下，共三次。

3. 上下階梯：

如影片中示範，你可以找一個檯子，一開始可以拿輕一點的啞鈴練習，背打直，肩膀放鬆，上下樓梯，吐氣上來，吸氣下樓，慢慢做。

影片的中間還有進階版也是非常有幫助的噢！！

每個動作左右各做十二下，共三次。

希望以上這些訓練都可以幫助到各位鬥士噢。

除了訓練要持續以外！你可以搭配在訓練臀部跟腿部的時候一起訓練。

訓練完後一定要做腿部拉筋收操，如果這樣的訓練配合平常的深蹲跟橋式的臀部練習，更可以有效的雕塑你的下半身。

有氧運動也是不能停滯的訓練噢，加油！

各位鬥士，馬鞍袋雖然是許多女鬥士最氣人的地方，但是透過有節奏的運動方式，改善平常坐姿的習慣，還有充足的睡眠，跟健康的飲食習慣，都是可以減少你側面臀部的脂肪囤積噢！

文章來源：健身筆記

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