翹！夏日蜜桃臀訓練菜單

圖片來源：健身筆記

女孩們，夏天要到了，該是為換上比基尼的時候做準備了。哪個女孩不希望擁有水蜜桃般的翹臀? 我知道大多數的女孩們是嚮往上圖的麻豆們那種纖瘦同時又有性感翹臀的身材。雖然健身房教練們總是苦口婆心地宣導女性在沒有打藥的情況下是無法練成金剛芭比的，但事實是槓片和重訓器材對於某些人就是沒有吸引力。所以今天就別管什麼重量訓練了，我們來看如何利用簡單的分離訓練Isiolated Exercise來打造出令人稱羨的魔鬼蜜桃臀。

 

訓練方式

A) 加強當日訓練

• 從下列5個動作中挑選2個動作加入你每一次的訓練課表。
• 每個動作做30秒，休息30秒，重複3回合，每次大約15~20下。
• 換下一個新動作之間休息2分鐘。

B) HIIT模式

• 設定時間: 操作30秒 / 休息10秒，重複3回合

動作

1. Stability Ball Leg Curl
2. Donkey Kicks
3. Jumping Squat
4. Bridge
5. Walking Lunges  

動作解說

1. Stability Ball Leg Curl 抗力球抬臀彎曲

訓練部位: 大腿後側、臀、下背

圖片來源：健身筆記

將背平躺於地面，雙腳置於抗力球上，雙手張開平放兩側。將臀部抬高至與腳踝、肩膀成一直線。接著保持這個姿勢，屈膝將球滾向自己，最後再緩慢地伸直膝蓋，將臀部回到起始位置，放回地面，接著重複一次。

 

2. Donkey Kick 驢子踢腿

訓練部位: 臀、大腿後側

圖片來源：健身筆記

四肢著地，將右腳輕輕抬起，將腳往後抬起時，縮緊臀部，軀幹打直腰部不彎曲，膝蓋要高過於臀部。最後將腿慢慢放回地面，再換另一隻腳。

 

3. Jumping Squat 跳躍深蹲

訓練部位: 大腿前側、臀部

圖片來源：健身筆記

深蹲的起始動作，雙腳站立與肩同寬，彎曲臀部與膝蓋蹲下，就像要往後坐在椅子上一樣，並注意膝蓋不要過度前傾。接著迅速往上跳高並打直雙腿，再輕軟地著地並回到起始姿勢。試著在蹲落地蹲下時頓點一下再接著跳躍，以減少衝擊力。

 

4. Bridge 橋式

訓練部位: 臀部、核心

圖片來源：健身筆記

平躺於地面，雙腳平放，膝蓋彎曲，雙臂自然擺放於身體左右兩側。縮緊腹部，將臀部抬高至與肩膀、膝蓋成一直線，再回到地面。

5. Walking Lunge   跨步弓箭步下蹲

訓練部位: 大腿、臀部

圖片來源：健身筆記

雙手可叉腰或左右各持3kg的啞鈴，右腳向前跨出一大步，接著向下彎曲雙膝，前腳大腿與小腿彎曲約90度，膝蓋不要超過腳尖；後腳膝蓋彎曲，後腳跟必須離開地面。維持弓步姿勢1至2秒鐘後回到站立位置，再換左腳向前跨出。

總結

只要持之以恆地每天完成以上訓練，打造出夢寐以求的魔鬼蜜桃臀只是時間的問題。對以上訓練的效果感到懷疑嗎? 這邊介紹一位纖瘦的翹臀女神 Jen Selter給你認識，她大多是徒手訓練，只有在臀部訓練時才加點阻力或負重。最後看一下Jen Selter的影片觀摩一下她的訓練內容。

文章來源：健身筆記