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肌力訓練

2016-09-08 10:31:39

改善深蹲時夾膝的方法(二)

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接續「改善深蹲時夾膝的方法(一)」內容,來分享第二個改善夾膝的方法:改善髖關節內旋活動度,而其實這在《深蹲無法低於水平?試試改善髖關節內旋活動度》有提到內容,但您可能覺得文章中髖關節內旋動作難度太高了,有比較入門的動作嗎?山姆做個分享。

 

圖片來源:健身筆記

 

從俯臥姿的動作來入門:

① 全身趴在地上,然後左腳屈膝90度貼於地面。
② 吸氣(7分飽),閉氣,全身縮緊之後,然後讓左腳腳掌往上抬,身體其它部位依舊貼於地面。
③ 您可以進行《放下×上抬》的反覆次數;或者《上抬停留維持》的方式;但不管什麼方式都希望身體要維持穩定、不要開掉。
④ 換邊進行。

 圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

若腳掌抬不上來,總覺得髖關節、下肢緊緊的,可以先嘗試讓腳掌內側墊個瑜珈磚,以這個動作模式來進行伸展(改善柔軟度),5~10個深呼吸。

 

然後請友人將瑜珈磚拿掉,但在拿掉瑜珈磚前,請先吸氣(7分飽),閉氣,全身縮緊之後,然後把瑜珈磚拿掉,盡您所能來不要讓腳踝掉下來,即便只有3秒也無妨。若沒有人可以協助拿掉瑜珈磚,您就盡可能想辦法抬離瑜珈磚,即便只有1mm也無妨。

說明:若腳掌下放瑜珈磚會使得膝蓋內側或其它部位有不適或疼痛的話,請停止進行,這方式不適合您。

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

側躺的姿勢比俯臥再有挑戰性一點:

① 側躺,雙腳屈膝90度,腳跟與軀幹約略呈一直線。
② 吸氣(7分飽),閉氣,全身縮緊之後,然後讓左腳腳掌往上抬。
③ 您可以進行《放下×上抬》的反覆次數;或者《上抬停留維持》的方式;但不管什麼方式都希望軀幹要維持穩定、不要往前倒或往後仰。
④ 換邊進行。

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

若側躺平衡沒問題的話,建議大腿往後移,與軀幹呈一直,讓臀部在中立或是稍微伸展的位置上去進行;也可以使用彈力帶來給予阻力,動作如下:

 

 

下肢90/90×上肢直立的難度再難一點,

① 坐在地上,然後雙腳呈現90/90,軀幹維持自然直立。
② 吸氣(7分飽),閉氣,全身縮緊之後,然後讓左腳腳掌往上抬。
③ 您可以進行《放下×上抬》的反覆次數;或者《上抬停留維持》的方式;但不管什麼方式都希望軀幹要盡量維持穩定。
④ 換邊進行。

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

若上半身能維持穩定,但腳掌抬不起來的話,,一樣可以嘗試上述的方式,使用瑜珈磚來協助伸展(改善柔軟度),5~10個深呼吸。

 

然後請友人將瑜珈磚拿掉,但在拿掉瑜珈磚前,請先吸氣(7分飽),閉氣,全身縮緊之後,然後把瑜珈磚拿掉,盡您所能來不要讓腳踝掉下來,即便只有3秒也無妨。若沒有人可以協助拿掉瑜珈磚,您就盡可能想辦法抬離瑜珈磚,即便只有1mm也無妨。

說明:若腳掌下放瑜珈磚會使得膝蓋內側或其它部位有不適或疼痛的話,請停止進行,這方式不適合您。

 圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

盡量挑選適合自己的難度,也留意自己的動作,有時候動作做出來了,但可能姿勢歪掉或跑掉了。

 

 

以上提供參考囉~

 

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊健身筆記

 

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