改善深蹲時夾膝的方法（二）

接續「改善深蹲時夾膝的方法（一）」內容，來分享第二個改善夾膝的方法：改善髖關節內旋活動度，而其實這在《深蹲無法低於水平？試試改善髖關節內旋活動度》有提到內容，但您可能覺得文章中髖關節內旋動作難度太高了，有比較入門的動作嗎？山姆做個分享。

圖片來源：健身筆記

從俯臥姿的動作來入門：

① 全身趴在地上，然後左腳屈膝９０度貼於地面。
② 吸氣（７分飽），閉氣，全身縮緊之後，然後讓左腳腳掌往上抬，身體其它部位依舊貼於地面。
③ 您可以進行《放下×上抬》的反覆次數；或者《上抬停留維持》的方式；但不管什麼方式都希望身體要維持穩定、不要開掉。
④ 換邊進行。

 圖片來源：山姆伯伯的工作坊

若腳掌抬不上來，總覺得髖關節、下肢緊緊的，可以先嘗試讓腳掌內側墊個瑜珈磚，以這個動作模式來進行伸展（改善柔軟度），５～１０個深呼吸。

然後請友人將瑜珈磚拿掉，但在拿掉瑜珈磚前，請先吸氣（７分飽），閉氣，全身縮緊之後，然後把瑜珈磚拿掉，盡您所能來不要讓腳踝掉下來，即便只有３秒也無妨。若沒有人可以協助拿掉瑜珈磚，您就盡可能想辦法抬離瑜珈磚，即便只有1mm也無妨。

說明：若腳掌下放瑜珈磚會使得膝蓋內側或其它部位有不適或疼痛的話，請停止進行，這方式不適合您。

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

側躺的姿勢比俯臥再有挑戰性一點：

① 側躺，雙腳屈膝９０度，腳跟與軀幹約略呈一直線。
② 吸氣（７分飽），閉氣，全身縮緊之後，然後讓左腳腳掌往上抬。
③ 您可以進行《放下×上抬》的反覆次數；或者《上抬停留維持》的方式；但不管什麼方式都希望軀幹要維持穩定、不要往前倒或往後仰。
④ 換邊進行。

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

若側躺平衡沒問題的話，建議大腿往後移，與軀幹呈一直，讓臀部在中立或是稍微伸展的位置上去進行；也可以使用彈力帶來給予阻力，動作如下：

下肢90/90×上肢直立的難度再難一點，

① 坐在地上，然後雙腳呈現90/90，軀幹維持自然直立。
② 吸氣（７分飽），閉氣，全身縮緊之後，然後讓左腳腳掌往上抬。
③ 您可以進行《放下×上抬》的反覆次數；或者《上抬停留維持》的方式；但不管什麼方式都希望軀幹要盡量維持穩定。
④ 換邊進行。

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

若上半身能維持穩定，但腳掌抬不起來的話，，一樣可以嘗試上述的方式，使用瑜珈磚來協助伸展（改善柔軟度），５～１０個深呼吸。

然後請友人將瑜珈磚拿掉，但在拿掉瑜珈磚前，請先吸氣（７分飽），閉氣，全身縮緊之後，然後把瑜珈磚拿掉，盡您所能來不要讓腳踝掉下來，即便只有３秒也無妨。若沒有人可以協助拿掉瑜珈磚，您就盡可能想辦法抬離瑜珈磚，即便只有1mm也無妨。

說明：若腳掌下放瑜珈磚會使得膝蓋內側或其它部位有不適或疼痛的話，請停止進行，這方式不適合您。

 圖片來源：山姆伯伯的工作坊

盡量挑選適合自己的難度，也留意自己的動作，有時候動作做出來了，但可能姿勢歪掉或跑掉了。

以上提供參考囉～

資料來源：山姆伯伯的工作坊、健身筆記