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肌力訓練

2016-09-06 13:59:37

改善深蹲時夾膝的方法(一)

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延續上一篇「廚師教深蹲:如何找到一個適當的深蹲動作」,這篇分享改善深蹲時夾膝的方法,但因為深蹲時夾膝的原因有很多,所以您可以自己進行「Test & Retest」,在進行以下方法前先蹲一次,進行以下方法後再蹲一次,看動作有沒有獲得改善。

 

從動作模式來看,即然膝蓋會往內夾,可能是蹲到一個深度(大腿低於水平)後髖關節內夾(內旋、屈曲)的肌群比外展(外旋、伸展)來的有力(或是緊繃),所以有個做法是放鬆及伸展緊繃的肌群,然後加化較虛弱的肌群。

。緊繃:髖內收、內旋、屈曲
。虛弱:髖外展、外旋、伸展

 

一.放鬆
試著放鬆髖屈肌群、大腿內側、大腿股四頭、梨狀肌、或放鬆您覺得緊的區域。

 

二.伸展(增加柔軟度)

有很多動作,像是俯臥姿髖關節搖擺(Hip Rocking Stretch)、蹲牆伸展(Squat Wall Stretch)等,而在此介紹一個常見動作「高腳杯深蹲維持」。基本上,它就是一個高腳杯深蹲的動作,只是蹲到底時,手肘盡量將大腿往外推,去伸展髖關節及大腿的內側。基本上,您可以訓練前進行「2~3組×30秒」。

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

三.鍛練虛弱肌群

在此介紹一個動作二種做法,需要使用到Mini Bands迷你彈力帶。

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

第一種方式是將Mini Bands套在膝蓋的上方,然後進行徒手深蹲,當您蹲到底的時候,停留,然後想像屁股內力夾(好像有屁股滴到冰水瞬間縮了起來)同時大腿往外撐,將彈力帶用力的撐開來。

 

在訓練前,因為還有主訓練,所以可以慢慢地進行《2~3組×不做到力竭(姿勢不跑掉)》作為肌肉的喚醒之用;若您的訓練後要補強或非訓練日要加強,可以進行《2~3組×力竭(但姿勢不跑掉)》。

 

這個目的在於,當透過第二個動作(高腳杯深蹲維持)將髖關節伸展開後,髖關節的柔軟度是被動被打開的(由手肘去撐開才有辦法打這麼開,手肘離開後,大腿可能又夾回去,或是不久候又夾回去了),但我們希望透過肌肉本身的力量來主動讓髖關節打開,所以需要加入肌力(控制能力),這樣的改善比較有可能持久。

 

影片來源:山姆伯伯的工作坊

 

第二個動作,跟上面一樣,只是在底部時不停留,以正常的速度進行徒手的深蹲。訓練前可以進行《1~2組×10下》。

 

影片來源:山姆伯伯的工作坊

 

 

這二個動作,您可以擇一、混合使用都可以。

可以嘗試看看,看做了以上三個步驟後,再去進行深蹲時,夾膝的狀況是否有改善囉。

 

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊

 

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