廚師教深蹲：如何找到一個適當的深蹲動作

初學者在進行深蹲（Squat, 屎掛）動作時，有遇到不少人誤會身體保持自然中立的意思，在啞鈴講座時，有不少初學者會認為【脊椎要與地面呈垂直】才是對的，但事實上，若為了保持脊椎與地面垂直，這時候會感覺到屁股是沒辦法往後坐的，但為了往下蹲，就會出現膝蓋往前推的情況，如下圖左。

 圖片來源：山姆伯伯的工作坊

脊椎保持自然直立，自然是指脊椎不會失去原有的曲線，不要駝背、拱背或凹下背；而直立是指在脊椎不失去原有曲線的前提下，盡可能維持直挺。

因此在進行深蹲動作時，屁股往後坐時，脊椎是"順勢“往前傾，而往前傾的角度依每個人身體的活動度與結構有關，有的人脊椎可以比較直立（接近垂直地面），有的人就會比較傾斜。附帶一提，脊椎愈直立，對於下背的壓力就愈低。

對於初學者來說，要如何找到一個適當的深蹲動作（深度），有一個動作稱為「廚師深蹲（Cook Squat）」，動作的步驟：

1. 站立，雙腳打開與肩膀同寬或寬一點，腳掌可以朝前或往外轉；腳要站多寬、腳掌要不要往外旋，這視每個人活動度及結構而定，建議依自己狀況調整。
2. 雙腳不動，雙手自然往上伸。
3. 以臀部為出發點，上半身慢慢往下延伸，雙手靠近鞋頭（膝蓋保持自然彎曲，不鎖死）；若雙手無法靠近鞋頭，可以彎曲膝蓋，讓手有辦法接觸到鞋頭。
4. 臀部慢慢地往下坐到最低（每個人的狀況不同，請以腳掌貼地不翻起為主），雙手依然伸直碰觸鞋頭，眼睛自然看地面，下巴收起。這時候可以知道，深蹲的最低位置及姿勢，不用擔心膝蓋會超過腳尖的問題。
5. 雙手往上打直，（弧度依照每人狀況不同）腳掌與臀部穩定不動。
6. 以臀部為啟動點慢慢往上站立，腰背手相對穩定，眼睛自然看前方地上，下巴收。

上述的動作可以自行練習看看，試著去找到自己的深蹲姿勢及深度。至於深蹲時，膝蓋會內夾或其它問題，後續再做分享。

資料來源：山姆伯伯的工作坊