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運動傷害防護

2016-06-30 17:14:38

你累了嗎?談過度訓練

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圖片來源:凃醫師的運動保健室

A同學是田徑隊的長跑選手,教練對他讚許有加,因為他從來不喊苦,而隊上學弟妹對他更是佩服,因為不管怎樣難怎麼重的訓練課表,他通通可以吃下來。但是,從上個月的高地移地訓練回來,他已經感冒生病三周都還沒有痊癒,但是為了拼成績,他還是強迫自己繼續苦練,加上晚上還要打工賺錢,導致睡眠嚴重不足,外表看起來已經明顯疲累不堪了。然而,這樣硬撐的結果成績卻是節節退步,速度一直拉不上來,最糟糕的是,比賽前還因為精神萎靡意外受傷,根本無法下場比賽。

 

以上就是一個明顯過度訓練(over-training)的例子,很多人對於運動訓練的印象可能還停留在練越多越好、練越累越好、一定要咬牙苦撐、意志力可以戰勝一切等等,這些其實都是錯誤的觀念,因為過度訓練不僅會毀掉之前的訓練成果,還有可能造成無法挽回的運動傷害。適當休息有時候比繼續訓練更重要,有一句話說得很好”You have to go easy to be able to go hard.”,休息是為了讓身體有時間去修復受傷的組織,進一步去適應更高強度的訓練,這樣才能逐漸累積訓練的成果。

 
 

要避免過度訓練,就一定要知道什麼狀態是過度訓練,什麼時候是身體疲勞累積的臨界點,超過那個點身體就會崩潰,就需要數周、甚至是數個月才能恢復。但如果能在臨界點前適當休息,則訓練效果就能夠加成。然而,要準確的判斷那個臨界點是極度困難的,因為它沒有絕對的指標,它包含了生理及心理的種種因素,必須仰賴教練的經驗,再加上選手對自己的身體狀況細心觀察、誠實反映並且能長期詳實的記錄,才能夠很精準的抓到那個臨界點。

 

雖然精準無誤的預測過度訓練的臨界點非常困難,但仍然有一些指標可供參考,如果你出現下列症狀,可能暗示著你已經接近過度訓練狀態,一定要當機立斷地立即剎車停止訓練,才不會掉入過度訓練而難以恢復的深淵。

 

心理指標:對競技或訓練失去興趣、訓練或工作時注意力無法集中、食慾降低、性慾降低、失眠、失去活力、心情不佳、情緒暴躁等。

 

生理指標:運動成績低迷不振、四肢沉重感、體重減輕、面容憔悴、口渴、頭昏、無法緩解的肌肉痠痛、淋巴結腫大、腸胃道症狀(例如腹瀉)、時常生病、傷口不易癒合、月經失調、靜止心跳率上升等。

 
 

 

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