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伸展運動骨骼與關節照護

2018-12-10 18:35:38

天冷肌肉關節痠痛~彈力帶強肌力,5招鬆筋骨固體態

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氣溫驟降,又濕又冷的天氣,讓不少民眾肌肉關節常感到痠痛,情緒down到谷底。醫師建議,可利用溫和熱敷、水療及正確運動方式,緩解肌肉及關節痠痛,或用彈力帶簡單5招動作,舒張筋骨固體態,以對抗季節變化所引起的全身性痠痛。

 

康峻宏主任醫師(左)親自示範利用彈力帶增強肌耐力訓練。

圖片來源:華人健康網

 

季節交替,因關節痠痛而求診的民眾大幅增多。北醫附醫復健醫學部康峻宏主任醫師指出,很多病患形容自己是氣象台,症狀經常隨季節或氣候改變而波動,尤其又濕又冷的天氣,容易導致肌肉緊繃,造成身體筋骨筋膜疼痛,關節炎發作。

 

 

 

天氣冷血管收縮、血液循環差 關節疼痛多

尤其當氣溫下降或是氣壓改變,可能使得血管收縮,週邊血液循環較差,交感神經較興奮,軟組織特性也可能改變,有研究甚至顯示,長期暴露於冷濕狀態,關節軟組織會產生類似發炎反應,導致疼痛症狀惡化。

 

根據北醫附院調查,約有2/3關節或慢性疼痛的病患,在氣候變化時症狀會加劇。包括:退化性脊椎關節炎、肌肉筋膜痛、纖維肌痛症、風濕性關節炎、肌腱炎等疾病,讓人越冷痛得越厲害,其中又以退化性脊椎關節炎居多。

 

肌肉關節痠痛,居家運動可由簡易的彈力帶開始,其餘如皮拉提斯也是很適合的運動。

圖片來源:華人健康網

 

 

肌肉筋膜痠痛 保暖熱敷、避免久坐

康峻宏主任醫師強調,這類疼痛雖然不會要人命,但痛起來卻讓人坐立難安,建議可透過適度保暖、溫和熱敷、水療及正確運動等方式緩解症狀,尤其冬天運動可讓身體熱起來,正確的運動不僅改善疼痛,也有助於緩解睡眠、情緒等問題。

 

對於肌肉筋膜疼痛,陳至潔物理治療師認為,民眾長時間久坐或維持同一姿勢,久而久之脊椎與關節、肌肉與筋膜可能出現問題,基本上,可藉由適度伸展放鬆筋膜、增加關節活動度,尤其柔軟有彈性的肌肉,才能保護身體。

 

居家運動可由簡易的彈力帶開始,其餘如皮拉提斯也是很適合的運動,主要訴求在個人柔軟度範圍內,進行適當的肌力訓練,屬於簡單、和緩可訓練核心的運動,適合年輕人、中年人、老人、孕婦、健康恢復族群與運動員等各個族群。

 

 

彈力帶強化肌力 坐姿5招固體態

1.脊椎伸展

 

脊椎伸展(如圖)放鬆脊椎,增加活動度。

圖片來源:華人健康網

 

  • 坐姿,雙手放在頸後,如角度不夠可交叉放置胸前。

  • 起始位置:把胸椎腰椎往後縮,眼睛看向腳尖。

  • 動作:從骨盆腰椎開始慢慢一節一節往上活動,直至頭微向後仰,再從頭頸部慢慢一節一節往下至起始位置,過程中維持自然的呼吸。

  • 目的:放鬆脊椎,增加活動度。

 

 

2.髖部外旋

 

髖部外旋(如圖)訓練髖部肌力。

圖片來源:華人健康網

 

  • 坐姿,將彈力帶打個圈圈綁至大腿,雙手放在髋部外側。

  • 起始位置:雙腳踝向外踩住,膝蓋向內放鬆。

  • 動作:雙大腿向外張開,停留一個吸吐後再回到起始位置。

  • 目的:訓練髖部肌力。

 

 

3.捲腹抖抖

 

脊椎伸展(如圖)放鬆脊椎,增加活動度。

圖片來源:華人健康網

 

  • 坐姿,腳踩在彈力帶中間,雙手將彈力帶拉起。

  • 起始位置:手肘向前伸直但不卡死,身體上挺。

  • 動作:手維持不動,將骨盆腰椎向後傾,停留一個吸吐後再向前坐直。

  • 目的:訓練腹部肌力。

 

 

4.肩部上抬

 

肩部上抬(如圖)活動肩胛骨及活化附近肌群。

圖片來源:華人健康網

 

  • 坐姿,將彈力帶打個圈圈,雙手向外撐開。

  • 起始位置:身體上挺,雙手在大腿的上方。

  • 動作:雙手維持向外撐開,身體不動,雙手向上抬至頭頂上方,停留一個吸吐後再回到起始位置。

  • 目的:活動肩胛骨及活化附近肌群。

 

 

5.頸部後推

 

頸部後推(如圖)訓練頸後肌力。

圖片來源:華人健康網

 

  • 坐姿,雙手將彈力帶拉開,放在頭部後方。

  • 起始位置如上。

  • 動作:保持眼睛向前平視,頭部向外推動,停留一個吸吐後,再往前回到起始位置。

  • 目的:訓練頸後肌力。

 

 

文章來源:華人健康網

 

 

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