五招小撇步強化肌力，只花五分鐘

喜歡跑步但痛恨肌力訓練？那你來對地方了，這篇文章將滿足你的這點小任性。

一位讀者向Runner's World "Ask Coach Jenny"專欄提出她困擾：「我超愛跑步，但是非常討厭肌力訓練。有沒有什麼辦法能夠讓這樣的我，可以花少少時間達到鍛練效果，又不至於厭惡訓練內容，進而養成習慣？」

如果你和她一樣，討厭辛苦的肌力訓練，或是因為工時長，平日幾乎沒有時間外出練跑或上健身房，那麼就參考看看以下教練提供的建議吧。

肌力訓練相當重要，能夠幫助平衡肌肉發展、穩定關節、加強跨步力量和降低重複動作造成運動傷害的機率。如果你喜歡，希望有倒三角完美體魄，那到處都找得到訓練資源；如果你並不享受這些，只要求基本程度的話，這裡有5種各60秒的動作，時間與地點都很彈性，趕快來試試！

1. 60秒撐體

以上臂與腳趾撐地，收束臀部與核心肌群集往脊椎集中，身體呈一直線。如果覺得稍難，可先用膝蓋跪地完成。進階版可以用單臂，或改以手伏地，交互彎曲膝蓋至另一邊胸口處，或是在抗力球上進行。

圖片來源：健身筆記

／延伸閱讀／

適合初學者的平板撐練習／筋肉媽媽

練棒式減脂又塑身？棒式運動4迷思／華人健康網

2. 60秒伏地挺身

和一般的作法不同，用膝蓋著地的姿勢，下壓時默數四秒、挺起數兩秒，慢慢做完一分鐘。若你游刃有餘，就用正常姿勢完成。進階板可以在正常姿勢下壓時，輕輕抬起一隻腳，或在抗力球上進行。

圖片來源：健身筆記

 ／延伸閱讀／

伏地挺身每下的標準是什麼？怎麼進步？倒階動作／山姆伯伯的工作坊

「貼牆-伏地挺身」塑身運動！／華人健康網

3. 60秒彎曲腿部

雙腿與臀同寬至於抗力球上，挺起臀部離地，身體成一直線。然後彎曲膝蓋，讓腳跟滾往臀部，數兩秒然後再伸直滾回去，維持四秒後重複。進階版讓一隻腳維持動作，另一隻腳伸直懸空。

4. 60秒弓箭步

雙腳與臀同寬，一腳前一腳後，彎曲前腳膝蓋使大腿與地面平行，膝蓋勿超過腳踝。下壓數四秒、起身休息兩秒接著重複。進階版可手握重物，或讓前腳踩在具些微高度的墊子上，也可以嘗試脫鞋或閉眼進行。

5. 60秒半蹲

雙腳與臀同寬站立，彎曲膝蓋如同上廁所的姿勢，向後下壓臀部，同時雙手伸直向前舉，數四秒後起身休息兩秒。進階版可手持重物，或踩在半圓球上進行。

從最基礎做起，重複上述動作各一次，待身體逐漸適應後增加強度。等到效率提高，也許會慢慢產生興趣。

資料來源：Runner's World

文章來源：健身筆記