練棒式減脂又塑身？棒式運動4迷思

棒式運動正流行，許多減重族想要快一點達成瘦身目標，天天睡覺前猛練棒式動作，但往往人累得氣喘吁吁，體重計上的數字卻仍文風不動，問題出在哪裡呢？專業健身教練李哲宇表示：「觀念錯了！」

圖片來源：華人健康網

三五好友聚在一起，除了像以往一樣聊聊近況和八卦，近來健身和運動也成為熱門話題，其中不乏有關「棒式」的討論，許多人認為棒式動作練得勤、稱得久，瘦身效果就越好，但這都是常見的錯誤觀念。

迷思1／練棒式就能瘦？

李哲宇健身教練表示，靜態的棒式，動作簡單，主要目的在訓練核心肌群，增加脊椎穩定度，改善腰痠背痛，雖然初期做起來費力，卻無法達到減脂塑身的效果。

不過，在基本的靜態棒式動作下，加上前後、左右的肢體移動，可以增加棒式運動強度，不僅有助核心肌群的鍛鍊，也能達到減重瘦身的效果。棒式強度越高、變化性動作組數越多，持續一段時間，能看出明顯的減脂效果。

靜態的棒式，主要目的在訓練核心肌群，雖然初期做起來費力，卻無法達到減脂塑身的效果。(圖片來源：華人健康網)

迷思2／棒式撐越久越好？

練習棒式時，除了用前臂和腳尖接觸地面，腹部、臀部和腿部肌肉也要用力，才能對抗地心引力，將身體撐起有如一水平線。許多人認為棒式撐的時間越久，肌肉的用力時間長，塑身效果越好。事實上，靜態棒式如果可以常常撐超過30秒，代表身體已經適應這樣的強度，繼續拉長時間，效果也不明顯。

李哲宇教練建議，倒不如增加棒式難度，藉由動態移動提供新的刺激，迫使身體為了維持穩定性而強化肌群力量。每增加一個新刺激，可練習撐體10秒、15秒、20秒，直到能維持30秒後，再練習更進階棒式動作，久而久之，六塊肌、馬甲線、蜜桃臀等都不是夢想。

迷思3／棒式人人皆可練？

棒式動作並非人人可做。核心肌群力量太弱的人，練習時常有腰部下陷的情況，若盲目訓練，容易造成腰椎壓迫，導致腰部受傷。這種情況下，建議先練習跪姿棒式，降低身體承擔的重量，待核心肌群力量提升後，再練習正常的棒式動作。不過，若是肩膀或手肘關節受傷的人，不可以練習棒式，以免加重傷勢。

迷思4／棒式運動隨時都能做？

棒式動作不需要器具，原則上只需要在一塊約榻榻米大小的乾淨地板，鋪上瑜珈墊就能做，且不受時間限制。不過，若要達到減重健身的效果，建議等做完重量訓練，再接著做棒式動作，以免做完棒式造成核心肌群沒力，影響重量訓練的強度。

【小叮嚀】

除了上述的錯誤觀念需要矯正之外，李哲宇教練也提醒民眾在練習棒式時，別忘了在控制肌力時保持自然的呼吸，許多人為了撐住身體而憋氣，容易頭暈、喘且撐不久。

文章來源：華人健康網