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你知道重訓可以幫助你預防骨質疏鬆症嗎?不要懷疑,不是走路也不是有氧運動,真的就是重量訓練。研究顯示經過一陣子的重量訓練可以預防骨質疏鬆症,甚至可以幫助建造新的骨頭。研究報告指出更年期婦女在經過了一年的重量訓練之後,骨鬆症影響最大的脊椎和髖關節的骨密度有大大地提升。
另外人在三十歲之後肌肉量以平均每10年25%的速度在減少,這正是為何30歲之後會開始感覺到容易疲勞和虛弱的原因。年長女性容易跌倒導致致骨質酥鬆症骨折。透過重量訓練可以幫助她們有效減少肌肉量的流失,並維持強健的肌肉以保持年長女性的平衡性與協調性。如此就可以降低跌倒而產生的傷害風險。
開始重訓來預防骨質疏鬆
臀部和背部的強化訓練
硬舉 Deadlift
橋式 Bridging
拱起時骨盆要緊縮,膝部不要外開。
抬起腰部時,膝蓋至肩膀要成一直線並撐住5秒以上。
想加強難度可以在腰際增加重量或是將腳的位置抬高。
圖片來源:運動競技頂尖講座
橋式也是髖關節和脊椎的最佳復健運動。
這裡提供重量訓練時要注意的6點
如果你有任何醫療問題,請在合格的運動指導員的指導下練習。
一周2~3次,之間至少休息一天。
動作要慢,起來4秒,放下4秒。
別用其他的肌肉來借力。你應該只用該使力的肌肉來出力。
縮緊腹部以保護脊椎。
身體更強健時,可以諮詢運動指導員是否需要增加重量鍛鍊。
文章來源:健身筆記