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養生保健時機與方法

2019-11-12 19:44:39

未滿50歲骨質密度就亮紅燈?今天開始高鈣飲食吧!高鈣飲食四要點

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努力運動還是流失骨質,問題出在飲食

曉娟是兩個孩子的媽媽,在小孩子都上國中後,生活突然多出許多空閒時間。她每週一、三、五都到健身房報到,也參與韻律、瑜伽等團體課程。努力運動的她擁有著令人羡慕的纖細身材。

 

曉娟雖然努力運動,但是家中不開伙,經常外食。她運動完就一定要搭配一罐可樂,才會覺得暢快。有一天曉娟跟我說:「我做了骨質密度篩檢,T值竟然達-2,我這麼認真運動,怎麼會這樣?」我看了一下她Line傳過來的骨質密度報告,T值都介於負1.3到負2.0之間,屬於「低骨密度」,再過幾年很可能會進展成「骨質疏鬆」(T 值小於-2.5)。

 

「我建議您要趕快開始「高鈣飲食」了。」我說。

 

 

 

每天攝取1000毫克鈣質

我們每天需要攝取1000到1200毫克的鈣質,才會足夠身體所需。根據調查顯示,國內的中老年婦女平均一天只吃進到400毫克的鈣質,距離每天所需的1000毫克差距很遠。在台灣,成年人大概有七到八成缺鈣。

 

人體的鈣質吸收能力隨著年齡而下降,如果補充的鈣質又不足,骨鈣就會流失更嚴重,造成骨質疏鬆。

 

要補充鈣質,從飲食補充就夠,或者需要補充鈣片?其實飲食與鈣片各有角色,由於鈣質的吸收效率隨著年齡增加而越來越差,少量多次補充反而可以讓鈣質更容易吸收。

 

如果可以每天多吃種高鈣的食物,把高鈣飲食當成是一種日常的生活態度,少量多次補充鈣質,身體對鈣質的吸收以及利用效率就會更好。如果飲食習慣中缺乏高鈣食材、必須經常外食,或是已經有骨質疏鬆症,才需要考慮直接鈣片來吃。

 

 

來杯牛奶吧!讓高鈣飲食成為習慣

乳製品含鈣量豐富,是補充鈣質的首選,無論是各個年齡層或已經是骨質疏鬆患者都很適合。牛奶、優格、優酪乳、起士含鈣量都很高。1 c.c.的牛奶約含有1毫克的鈣,飲用牛奶可以輕易補充鈣質。

 

喝牛奶會拉肚子的朋友,可以選擇優酪乳、發酵乳替代。它裡面的乳酸菌更能幫助鈣質的吸收。但是在選擇上,要避免糖分過高的產品,在購買的時候記得要先檢視成分表。

 

 

牛奶以外,還有很多高鈣食材

綠色蔬菜是很棒的鈣質來源。芥藍、青花菜、海帶等都屬於這一類。顏色越深綠色,鈣質含量越多。但是要注意「吃起來澀澀」的青菜,例如菠菜,多含有草酸。草酸會與鈣質結合,減少鈣質被吸收,宜酌量食用。

 

豆類製品,例如豆干、豆腐、豆包等豆類食物,除了含有鈣質,也含有植物性的荷爾蒙,有助於鈣質吸收。在購買豆腐時,記得購買傳統的「板豆腐」,鈣質含量最豐富。嫩豆腐和百葉豆腐鈣質含量極少。

 

黑芝麻、堅果,例如杏仁、腰果、開心果,鈣質含量非常豐富,而且含有抗氧化的維生素E,對身體也有幫助。堅果類也含有不飽和脂肪酸,可以視為健康脂肪來源。

 

 

年輕的時候就要開始存骨本

孩童的鈣質吸收率可以高達七成以上,成年後則大幅降到二到四成。老年人對鈣質的吸收則更差。越早開始高鈣飲食,骨本就存得越多。

 

現代人的外食的比例很高,常常無法吃到足夠的鈣質和營養。可樂等碳酸飲料磷含量過高,也是阻礙鈣質吸收的兇手,不宜飲用過多。

 

從年輕的時候就養成均衡飲食的習慣,並且多攝取高鈣食物,可以增加骨本,避免骨質過早流失,造成【骨質疏鬆】。

 

 

文章來源:【骨質疏鬆】50歲不到骨質密度就紅字,從今天起你需要高鈣飲食!談高鈣飲食要知道的4件事/戴大為醫師

 

 

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