水浴在運動恢復策略中是一種非常簡單又便宜的方式，專業的選手可以利用水浴池或水療桶外，其實也可以選擇的靠近海邊或山上的戶外地點訓練，在激烈訓練後，跳進海裡或泡在溪流中更是絕妙的好方法，因為海水和溪水內含多種礦物質，會有天然的消腫抗發炎效果，此外，在開闊的海邊吹著徐徐微風，或在靜謐的森林裡吸著芬多精均有放鬆效果。

（圖片提供：凃俐雯醫師）

在大自然環境中進行水浴，生心理都能達到最佳放鬆治療，真是一舉數得，這些都是泡在浴缸或水桶裡無法得到的好處。但如果你是一個業餘休閒運動員沒辦法逃脫城市叢林，但卻又熱愛訓練、挑戰體能極限的話，建議你可以利用游泳池的設施，通常都有冷水、常溫水也有熱水池，對於休閒運動員的恢復已經非常足夠了。

在上篇文章（選手最簡易的保養法-水浴）中，已介紹過水浴的原理和作用，接下來就要告訴大家一些關於水浴的小訣竅，讓大家可以在大量激烈運動後，進行這種很簡單卻很棒的身體恢復策略。

Ｑ1：什麼時間點泡水有關係嗎？

水浴的時機也是一個很關鍵的問題，最好是能夠在激烈運動結束後，越快進行水浴越好，最好的時間點是運動後一個小時內，所以建議您可以把訓練的終點設在游泳池附近。

Ｑ2：水浴的溫度以及該泡多久呢？

切勿泡低於7℃的水浴。

7─10℃泡8至10分
12─15℃泡15至20分
10─12℃泡12至15分
15─18℃泡20至25分
18℃以上泡30分

有點難記吧？簡單的建議，可以在長時間或激烈訓練後，選擇10─15℃的水泡10至15分鐘。

Ｑ3：如何熬過冷冰冰的水浴？

泡冷水浴的時間總是特別難熬，有人說趁這時間可以鍛鍊運動員鋼鐵般的意志力，但其實我覺得應該可以輕鬆一點面對，在冷水浴同時，你開始可以吃一些幫助運動後恢復的食物，因為在激烈運動後，此時此刻你的身體應該已經餓壞了，如果選擇吃一些溫暖的能量食品，例如熱可可、扁豆湯等等，你會發現水浴的時間更容易輕鬆度過。此外，你也可以做一些讓自己分心的事，例如講電話、聽音樂、看雜誌等。如果你還是覺得很冰冷難耐，也可以在上半身包個毛毯。

Ｑ4：我真的很不喜歡冰水怎麼辦？

並不是每個選手都能夠適應冰水浴，尤其是以傳統中醫觀點，連喝涼水都不行了，怎麼能夠泡在冰水裡，其實就算是在國外，也有一些頂尖選手寧願選擇溫水浴甚至熱水浴，也不願意進行冰水浴，他們感覺冰水浴讓他們的肌肉變得更緊繃，這些情況都是能夠理解的，畢竟恢復的策略還是要能夠讓選手心理上能夠接受且感覺舒適，我可不希望你因為被強迫泡冰水而誘發身體更多的壓力賀爾蒙。所以針對這種情況，如果你只是做中等強度的訓練，而且也沒有明顯的發炎反應，例如肌肉腫脹或韌帶損傷的話，我會建議大家使用常溫水浴即可，因為水浴的淨水壓力，就可以幫助消腫、促進恢復速度了！

文章來源：東網、凃醫師的運動保健室

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「運動後恢復」知多少 /林頌凱醫師