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肌力訓練

2016-03-16 18:30:03

TRX讓你家變成你的專屬健身房

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TRX全名為Total Body Resistance Exercise,顧名思義,是利用自己體重作為阻力,身體與地面的夾角作為強度調整,全身性的肌力訓練,加上懸吊造成的不穩定現象,使TRX能訓練到比一般訓練更深層的肌肉,這個從美國引進毫不起眼的懸吊式訓練系統,最近幾年可真的是紅到不能再紅,無論大型健身房,小型工作室皆可以見到他的身影,從專業運動員到藝人影星,甚至是運動入門者都人手一條,究竟它有何魅力能夠使眾人為之瘋狂呢?

 

 

超高的機動性:

TRX的安裝只需將錨點固定在高處,不論是門上、樑柱上、甚至樹上就可以進行訓練,因此最早是被美國海豹突擊隊用在無完善器材的地方作為訓練,希望軍人在任何環境下仍能持續鍛鍊維持戰力,TRX的極高的機動性很快就擄獲現代人們的芳心,這對常常出差或是想隨時隨地運動的人來說簡直是一大福音,往旅館的門上一掛,公園的樹上一綁,瞬間打造了自己的專屬健身空間。

 

能符合各種程度運動族群之需求:

由於訓練強度來自於自身體重,加上與地面夾角的變化,因此每個人肯定可以找到適合的阻力,不像傳統重訓器材具有重量及身材上的限制,TRX甚至同一個動作還可以透過些許肢段上的變化,做強度上的微調,因此上達世界級奧運選手,下至青少年或是銀髮族,只有課程編排合宜都可以安全快樂的訓練。

 

全身性的訓練,肌耐力、肌力、爆發力、敏捷及核心能力全面提升:

TRX那兩條看似毫不起眼的尼龍繩經過長度的調整後,幾乎可以把整個健身房所有器材的動作搬上去執行,所以對於循環式訓練來說再適合不過了,加上以自身體重的負重方式,反覆次數可以較多,因此對於肌耐力的訓練頗有幫助,繩索懸掛晃動的特性,更強迫身體在各種姿勢下需要穩定,核心肌群的使用也是不遑多讓。

核心、肌耐力、全身性的運動能力都是比賽致勝關鍵中的一環,這也就是為何TRX常成為許多頂尖運動選手的寵兒,有研究指出以14位大學生為研究對象,進行每週兩次,每次90分鐘的TRX訓練課程,發現經過TRX訓練後在腹肌肌力、背肌肌力、腹肌等長肌耐力、爆發力均有顯著進步,雖然器械式重量訓練組在腹肌肌力、背肌肌力也有顯著進步,但TRX懸吊訓練在增進核心肌群及爆發力的效果上是更為優異的。還有以19位大專網球專長選手進行八週TRX懸吊訓練,發現訓練後右邊最快發球速、敏捷、上肢和下肢爆發力及核心穩定能力都有顯著進步,而只做重量訓練的組別只有發球速度、上肢爆發力、核心穩定方面有顯著進步

 

這樣聽起來TRX的確是個CP值超級高划算至極的一項運動,的確頂著循環式訓練的光環同時強化心肺能力、肌力和肌耐力達到眾人夢寐以求的增肌減脂真是令現在常常忙到沒時間運動講求效率的現代人垂涎三尺,但凡事有利就有弊,別忘了TRX原本是設計給海豹部隊這些身體素質萬中選一的超人,而能否發揮增肌減脂這種夢幻效果也端看你的運動能力及動作熟悉流暢度,所以還不熟悉的朋友還是建議先找教練好好練一下!下面就來示範幾個TRX的經典動作,可以把他們分別練習完串連起來,你也可以完成屬於自己的訓練課表。

 

Squat+Row

此動作同時訓練到上肢及下肢的肌群,透過傾斜的角度使動作進行時,背部肌肉及下肢肌肉能夠互相輔助,是個使用肌群相當廣泛且難度不高的動作,適合新手及訓練開始前的暖身來使用。

 

Row

這動作與我們之前重訓單元介紹過的坐姿划船動作的原理是一樣的,使用都是我們闊背肌的力量,當然只是阻力從槓片變成我們的體重,可別看這動作簡單,訓練起來可是非常有感的。

 

Y Fly

此動作訓練部位偏向我們上背部及肩部的肌群,這動作需要較多的控制能力,所以動作時務必要維持等速,不要忽快忽慢,要確實感受到訓練部位有被確實使用的感覺。

 

Squat Jump

這是深蹲動作的變化,加上連續的蹲跳動作對於刺激我們的心肺是非常有幫助的,跳動時要保持重心在中間,並垂直向上跳動,切勿往前或往後過度去拉扯繩子。

 

Single Leg Squat

單腳的深蹲動作,除了激勵挑戰倍增外,對於小肌群及核心的要求也是不遑多讓,當然這動作屬於較難且較有危險性的動作,所以在做之前務必評估自己能力且確定自己已就很熟悉深蹲的動作。

 

Push up+ Crunch

這可說是TRX最經典也是一定要學會的動作了,伏地挺身配上腹部的訓練對於肌力的幫助是相當全面的,而且還是一個相當容易能將心率衝高的一個動作。

 

Burpees

波比跳一直是大家相當痛苦的回憶,當他配上TRX痛苦值可說是如虎添翼啊,除了很喘之外,由於單腳著地及單腳跳躍,核心及下肢肌力的要求也是更上層樓。

上述的動作除了分開來練習外,也可以串聯在一起進行,每個動作做30秒,中間休息30秒也可以當作一個簡易的循環訓練,除了肌力、肌耐力的鍛練外,更添加了心肺能力的挑戰及訓練。

 

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