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有氧運動

2016-02-11 10:28:21

〈打擊脂肪,過年不發胖〉TABATA(下)

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前面介紹過了Tabata的訓練方式,是否覺得入門的菜單太過於簡單呢?基本上若你在進行訓練時心率始終沒有超過90%的話,可能就要增加訓練的強度了,更換更高難度的動作來加強對身體的刺激,否則很難達到大家夢寐以求的減脂效果。

 

 

為何強度不夠就無法達到減脂的效果呢?原來Tabata訓練的驚人然脂效果很大一部分倚靠後燃效應(afterburn effect)的幫忙,後燃效應指的是身體在運動完後,會自行繼續燃燒脂肪,達到超高效率的的減脂效果,而且強度越強的運動效果越好,有實驗證實從事高強度間歇運動(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)最高心率在90%以上進行,消脂效果竟然是低強度運動的6倍,並身體會繼續消耗卡路里達24小時,這可是相當驚人的數據。

 

但是什麼原因造成了後然效應如此高效率且獨特的效果呢?又為何運動強度越高在運動後所能消耗的脂肪越多呢?這一切的原因都與我們生活中最重要的元素“氧”有關,原來當我們在燃燒脂肪時會需要大量的氧氣參與反應,氧越多我們能消耗的脂肪也越多,而要如何在運動過後得到較多的氧氣要端賴我們運動的強度,在運動過程的開始,身體能量供應必須倚靠無氧系統,這期間活動倚靠無氧能量,會造成身體產生缺氧(oxygen deficit)的情形,因此為了讓運動持續必須向身體借氧,然而有借就有還,運動過後身體會使攝氧量在一段期間內高出運動前,就是為了還運動剛時身體所欠下的氧氣。這段期間的長短取決於當時運動強度及持續時間,簡單來說你運動時缺越多氧氣,此機制就會持續的越久,這機制被稱為氧債(oxygen dept)或運動過後攝氧量(excess postexercise oxygen consumption),所以高強度運動之所以有很好的後燃效應,就是因為相較於低強度有氧運動他能夠讓身體欠下更多的氧,使我們運動過後攝氧量的效應可以持續得更久。

 

低強度運動過後攝氧量圖:

註:低強度的運動雖然運動時間較久但欠下的氧氣並不多,甚至沒有超過自身的最大攝氧量值,因此後燃效應持的時間就很短。

 

 

高強度運動過後攝氧量圖:

註:高強度運動雖然運動時間短但卻能使身體欠下很多氧氣,大大超過自身最大攝氧量值,因此就能維持較久的後燃效應。

 

 

發明Tabata訓練法的田畑泉博士在訓練選手時要求每組必須以盡全力(all out)的方式來進行,這裏的盡全力指的是指強度達到個人最大攝氧量(VO2 max)的170%,當運動強度高於自身最大攝氧量時,無氧系統就會負責提供大部份的能量。因此才會讓身體在短短幾分鐘裡就欠下如此多的氧,也使運動過後的後然效應持續這麼久。

 

以下來為大家介紹進階的Tabata編排

 

Tabata訓練菜單

適用對象:

適合有一定運動基礎,已有從事過Tabata訓練的人來進行訓練。

運動目的:

透過高強度的燃燒卡路里訓練(Cardio Workout),同時提升有氧及無氧能力,達到增肌減脂的效果。

強度:

★★★★★(1-5星,1星最容易5星最難)

運動頻率:

2-3天/週(建議與原本既有的課表做搭配進行,不建議用Tabata做為唯一的訓練)

運動時間:

4分鐘(不包括暖身及伸展)

運動內容:

暖身5分鐘

主運動4分鐘(運動/休息,20秒/10秒,8組)

緩和2分鐘

伸展(每個動作15~30秒,重複2~4組)

 

 

 

示範影片:

 

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