JoiiSports
愛運動JoiiStore
虹映嚴選JoiiCare
幸福企業www.joiiup.com
運動讓身體變好沒錯,但伴隨高強度運動而生的負面心理作用,可能讓人更不想運動喔
圖片來源:營養共筆
在《高強度運動是減脂最佳的運動強度,但真的適合每個人嗎?》一文,我們知道最佳減脂運動是高強度運動,只是真的要實際執行起來,卻是有許多阻礙因素擋在前頭。除了生活時間安排的外在因素外,運動強度太強也可能引起心理上的負面影響喔!(延伸閱讀:運動降低免疫力?感冒容易找上門?先別急著戒運動,可能只是吃得不對盤/蘇妍臣營養師)
別擔心,這篇文章將會談到什麼樣的運動強度可能會引起負面的心理影響,而我們又能用什麼樣的運動策略來避免這種情形的發生,藉此幫助你減少培養高強度運動習慣的阻礙,同時又能避開負面心理影響發生。
從長期健康促進與維持的角度來看,養成規律運動習慣是最終目標,減脂是其中一個過程。高強度運動除了是減脂的最佳運動強度,也可使心肺耐力上升,但卻讓心理產生運動的阻礙,讓成功維持運動習慣變得更加困難,真的讓人又愛又恨。(延伸閱讀:你我都要知道的運動處方原則!/陳風河博士)
對於一開始接觸運動的人,除了先降低運動強度外 (運動強度太低,可能讓減脂的效率不高),難道沒有一個兩全其美的做法,既對減脂有效的高強度,同時降低運動阻礙因素運動可以實施嗎?
運動強度只是運動處方的其中一個元素,運動/健身教練會用 FITT 來調整一個人的運動處方,FITT 有四個原則:
此外,總訓練量 (Total exercise volume) = 訓練強度 x 運動時間 x 運動頻率
就目前研究所知,高強度運動會讓人產生負面的心理效應,主要跟運動強度區間與運動持續時間和運動休息時間有極大關係。
美國運動醫學會定義高強度運動的運動心跳為每分鐘 75~94%的最大心跳率,換句話說,在這區間,都屬高強度。究竟每分鐘心跳要多少才不會對心理狀況產生負面效應呢?
圖片來源:營養共筆
有研究指出,高強度運動區間與運動時間對生理與心理狀況有不同的反應:
2.正面心理影響:運動強度 < 85% 最大心跳率 ;運動持續時間 < 60秒 ,會產生正面的心理效率 (可能是產生多巴胺與腦內啡等興奮物質)。
因此,除了運動強度外,運動的持續時間也是影響心理的因素之一。
2019年3月,在 《Journal of Sports Science and Medicine》中,就在探討同樣總訓練量中,一樣執行高強度運動,但改變運動時間與運動休息時間的關係,經調整後,是否能讓沒有運動基礎的人容易執行。
有 18 名的健康男性受試者,年齡介於18~35歲,身體質量指數 (BMI:25.6±2.3 kg),總運動訓練 10 分鐘,分為兩組,運動強度都是高強度,一組為執行 30 秒/休息 30 秒的高強度間歇運動,10個循環;另一組執行 60 秒/休息 60 秒,5 個循環。
結果發現在相同的總運動訓練量下,較短的運動持續時間與運動休息時間 (執行30秒/休息30秒)會產生較低的生理反應和降低負面心理情感。
圖片來源:營養共筆
設計運動處方除了考慮自身生理狀況外,同時還有降低執行運動的阻礙因素,甚至增加運動執行因素。
建議可先從初步設定總訓練量,運動持續時間、運動強度、運動組間休息時間與運動型態,這幾種元素搭配組成,實際舉個例子:
循序漸進的提升總訓練量,包含運動時間、強度或者運動天數。並且因應身體變化,調整運動方式,降低運動阻礙因素,以期維持長久的運動動力。
因此,如何有效的設計自身運動處方,是不容易的事,除了努力執行外,也需要配合身體變化做出調整與修正。最後要提醒想要培養運動習慣的人,每個人的狀況皆不同,建議先尋求專業建議,再規劃出適合自己的運動處方。
備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。
參考文獻:
文章來源:營養共筆