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健康體能

2019-08-13 16:40:51

你的運動減脂計畫總是失敗?可能和高強度運動引起的負面心理效應有關!

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運動讓身體變好沒錯,但伴隨高強度運動而生的負面心理作用,可能讓人更不想運動喔

 

圖片來源:營養共筆

 

《高強度運動是減脂最佳的運動強度,但真的適合每個人嗎?》一文,我們知道最佳減脂運動是高強度運動,只是真的要實際執行起來,卻是有許多阻礙因素擋在前頭。除了生活時間安排的外在因素外,運動強度太強也可能引起心理上的負面影響喔!(延伸閱讀:運動降低免疫力?感冒容易找上門?先別急著戒運動,可能只是吃得不對盤/蘇妍臣營養師)

 

別擔心,這篇文章將會談到什麼樣的運動強度可能會引起負面的心理影響,而我們又能用什麼樣的運動策略來避免這種情形的發生,藉此幫助你減少培養高強度運動習慣的阻礙,同時又能避開負面心理影響發生。

 

 

要維持運動的習慣,請掌握 FITT 原則!

從長期健康促進與維持的角度來看,養成規律運動習慣是最終目標,減脂是其中一個過程。高強度運動除了是減脂的最佳運動強度,也可使心肺耐力上升,但卻讓心理產生運動的阻礙,讓成功維持運動習慣變得更加困難,真的讓人又愛又恨。(延伸閱讀:你我都要知道的運動處方原則!/陳風河博士)

 

對於一開始接觸運動的人,除了先降低運動強度外 (運動強度太低,可能讓減脂的效率不高),難道沒有一個兩全其美的做法,既對減脂有效的高強度,同時降低運動阻礙因素運動可以實施嗎?

 

 

運動處方不是只有運動強度

運動強度只是運動處方的其中一個元素,運動/健身教練會用 FITT 來調整一個人的運動處方,FITT 有四個原則:

 

  1. 運動頻率 (Frequency)每周運動的天數

  2. 運動強度 (Intensity)依每分鐘心跳、運動自覺疲勞量表、說話測試、重量訓練也可用重量 (就是俗稱的RM值)、甚至血液生化值等。

  3. 運動時間 (Time)運動的持續時間

  4. 運動型態 (Type)慢跑、騎腳踏車、游泳、爬山或者重量訓練等,都是不同的運動型態

 

此外,總訓練量 (Total exercise volume) = 訓練強度 x 運動時間 x 運動頻率

 

 

高運動強度帶來負面心理效應的研究

就目前研究所知,高強度運動會讓人產生負面的心理效應,主要跟運動強度區間與運動持續時間和運動休息時間有極大關係

 

美國運動醫學會定義高強度運動的運動心跳為每分鐘 75~94%的最大心跳率,換句話說,在這區間,都屬高強度。究竟每分鐘心跳要多少才不會對心理狀況產生負面效應呢?

 

圖片來源:營養共筆

 

有研究指出,高強度運動區間與運動時間對生理與心理狀況有不同的反應:

  1. 負面心理影響運動強度 ≥ 85% 最大心跳率 ;運動持續時間 ≥ 60秒 (維持 85% 的最大心跳率 60 秒以上),會產生負面的心理效率(就是會變得不想運動…)

 2.正面心理影響運動強度 < 85% 最大心跳率 ;運動持續時間 < 60秒 ,會產生正面的心理效率 (可能是產生多巴胺與腦內啡等興奮物質)。

 

因此,除了運動強度外,運動的持續時間也是影響心理的因素之一

 

2019年3月,在 《Journal of Sports Science and Medicine中,就在探討同樣總訓練量中,一樣執行高強度運動,但改變運動時間與運動休息時間的關係,經調整後,是否能讓沒有運動基礎的人容易執行。

 

有 18 名的健康男性受試者,年齡介於18~35歲,身體質量指數 (BMI:25.6±2.3 kg),總運動訓練 10 分鐘,分為兩組,運動強度都是高強度,一組為執行 30 秒/休息 30 秒的高強度間歇運動,10個循環;另一組執行 60 秒/休息 60 秒,5 個循環。

 

結果發現在相同的總運動訓練量下,較短的運動持續時間與運動休息時間 (執行30秒/休息30秒)會產生較低的生理反應和降低負面心理情感。

 

圖片來源:營養共筆

 

設計運動處方除了考慮自身生理狀況外,同時還有降低執行運動的阻礙因素,甚至增加運動執行因素。

 

建議可先從初步設定總訓練量運動持續時間運動強度運動組間休息時間運動型態,這幾種元素搭配組成,實際舉個例子:

  • 運動持續時間:一周運動兩天,每次總共運動時間 10 分鐘
  • 運動強度:每分鐘心跳 140 下
  • 運動組間休息時間:運動持續時間 10 秒、運動組間休息10 秒,共 30 個循環
  • 運動型態:騎腳踏車或跑步機等皆可

 

循序漸進的提升總訓練量,包含運動時間、強度或者運動天數。並且因應身體變化,調整運動方式,降低運動阻礙因素,以期維持長久的運動動力。

 

因此,如何有效的設計自身運動處方,是不容易的事,除了努力執行外,也需要配合身體變化做出調整與修正。最後要提醒想要培養運動習慣的人,每個人的狀況皆不同,建議先尋求專業建議,再規劃出適合自己的運動處方。

 

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

 

 

參考文獻:

  1. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  2. Farias-Junior, L. F., Macêdo, G. A. D., Browne, R. A. V., Freire, Y. A., Oliveira-Dantas, F. F., Schwade, D., … & Costa, E. C. (2019). Physiological and Psychological Responses during Low-Volume High-Intensity Interval Training Sessions with Different Work-Recovery Durations. Journal of Sports Science and Medicine18(1), 181–190.
  3. Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease. The Journal of physiology590(5), 1077–1084.
  4. Currie, K. D., Dubberley, J. B., McKELVIE, R. S., & MacDonald, M. J. (2013). Low-volume, high-intensity interval training in patients with CAD. Med Sci Sports Exerc45(8), 1436–42.

 

 

文章來源:營養共筆

 

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