飲食習慣大改造，年節心寬體不胖

在過年前，聰明的您是否既期待又怕受傷害，在茲念茲的連續假期，但是又擔心眾多的聚會飯局間，是否年後會有一波減肥潮？ 其實，過年前的時間，生活習慣的改造，才是決定年後是否成為減肥一員的重要關鍵喔！

從年前的準備期，越早開始越好，維持生活飲食改造計畫，到過年時，參照過年團聚不發胖 就靠聰明「挑」「食」術，讓聰明的您，寬心不發胖，團圓人不圓！

三餐適時適量

適時：配合生理時鐘營養學，身體的一切運作都由生理時鐘控制著，一分不差。

其中為心臟、胃、肝臟、腸、肌肉等各器官自己的生理時鐘，關係到器官活動的「末梢時鐘」，配合時間食用營養，以達對的時間吃對的東西，順勢而為，讓身體效能達到最高值，建議您食用早餐八點前，中餐正午準時開始，而晚餐請在晚上七點前完成。

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適量：早餐多蔬果，可將一整天建議之蔬菜類及水果類的攝取量大多攝取足夠，配合排泄生理時鐘，接著中餐吃到飽，多多攝取優質蛋白質，但是晚餐多以豆類蛋白質攝取，吸收色胺酸較高的食物，以利入眠，並可以達到止飢的效果，避免晚上食用過少，影響睡眠或是造成反作用的暴食。

眼明手快會挑選

早餐：蔬果多多，可以在早上將一整天應該攝食蔬菜類3-5碟、水果類2-4份，將大多數部分先進食完成，協助排泄。

建議內容：水果2份、蔬菜2碗、蛋白質1份

• 奇異果一份(125克)、芭樂一份(155克)、柳丁一份(170克不含皮)、香蕉一份(95克)，任選兩份
• 地瓜葉一碗、莧菜一碗、芥藍菜2/3碗，煮熟後任選兩碗
• 毛豆一份(50克)、雞蛋一個、無糖豆漿一杯(260毫升)，任選一份

中餐：歷經了早上的清腸、排毒的排泄時間，到了中午時分，身體中的細胞需要吸收充足、正確的營養，建議食用蔬菜兩份、水果一份，並同時搭配較多的優質蛋白質，如瘦肉、海鮮類，以及碳水化合物兩份是為最建議的午餐內容。

建議內容: 蛋白質3份、蔬菜2碗、水果1份、碳水化合物2份

• 蛋白質魚一份(35克)、蝦仁一份(30克)、去皮雞胸肉一份(30克)、雞蛋一個、黃豆一份(20克)、傳統豆腐三格一份(80克)、豬里肌肉一份(35克)，任選3份
• 青花菜2/3碗、大陸妹一碗、A菜一碗，煮熟後任選兩碗
• 百香果一份(190克含皮)、水蜜桃一份(150克)、聖女番茄一份(175克)、紅西瓜一份(365克)，任選一份
• 糙米飯一碗(200克)、白米飯一碗(200g)，擇一而食，或是中型芋頭一個(220克)、小番薯2個(220克)、馬鈴薯2個(360克)再擇一而食

晚餐：攝取蛋白質卻「避免油膩、肉類」蔬菜一份、水果一份

茲因肉類的酪胺酸會合成神經傳遞物質，多巴胺(Dopamine)及正腎上腺素(Norepinephrine)，會使得血壓上升、體溫增加、精神亢奮，失去睡意；建議食用含有高份量的「色胺酸」，協助睡眠，如: 大豆製品、香蕉、牛奶、優酪乳、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果。

建議內容: 蛋白質2份、蔬菜1碗、碳水化合物1份、水果1份

• 嫩豆腐半盒一份(140克)、小方豆干1又1/4片(40克)、傳統豆腐三格一份(80克)、黃豆一份(20克)，任選2份
• 山蘇2/3碗、高麗菜一碗、波菜一碗，煮熟後(盡量水煮、清蒸，避免油膩)，任選一碗
• 糙米飯一碗(200克)、白米飯一碗(200g)、小番薯2個(220克)、馬鈴薯2個(360克)、全麥吐司1又1/3片(100克)，擇一而食
• 山竹一份(420克含皮)、草莓一份(170克)、粗梨一份(140克)、棗子一份(140克)，任選一份

營養素接力 入口有順序

• 青菜先入口，先食用蔬菜類，先以一份為主食用完畢，再接棒蛋白質類攝取。
• 蛋白質接棒 多多益善，優質蛋白質為主，豆、魚、蛋都是好選擇，晚餐蛋白質多多選擇豆類、蛋類。
• 澱粉來墊底，碳水化合物接上來，粗糙優於精緻、糙米飯和白米飯熱量一樣，但是糙米飯單位纖維含量更高，營養價值更高，建議食用。
• 水果自己報隊跑 早餐多多食用水果類、蔬菜類，搭配早上的排泄時間，而中餐接著碳水化合物食用畢後攝取，而晚餐若食用不下，晚餐水果攝取可先行省略。

晚餐不晚吃

晚餐，顧名晚餐是傍晚食用，而非夜深食用，緊接著睡眠時間，因此，晚餐盡量在睡前4小時前食用完成，大約晚上7點前建議完畢，並以色胺酸含量較高的食物，如:豆類產品、優酪乳、香蕉等，協助入眠，維持睡眠優良品質。

若能在年前維持優良飲食習慣以及多走動、勤運動的生活習慣，過年餐餐的滿漢全席秉持食用原則，發胖會與你擦身而過喔！