練出翹蘋果 5項臀部訓練

女生做健身訓練，有太多太多的好處了：減脂、雕塑身材，也能增進運動表現。其中很重要，也是一般女生最care的效果，就是擁有最佳曲線！

所謂的S形曲線，正是大多數女生追求的最佳身形！而達到這目標，最直接最簡單的方式，就是重訓健身。

這次我們要針對的，是S形曲線的下半部，也就是臀部的訓練。以下的訓練可加入你的每日訓練菜單，或是安排在某次的訓練結束之後進行！

動作一：行進中弓箭步

這是一個隨處可進行的動作。

-雙手叉腰，單腳向前

-前後腳成弓箭步，下蹲至後膝點地

-後腳收回，再換腳跨步往前，重複訓練

可利用啞鈴增加負重，初期進行5分鐘，以每日完成10分鐘訓練為目標吧！

動作二：登階

需要一個固定的/安全的箱子或健身用階梯。

-單腳往上踏上箱子

-後腳跟上，站上箱子

-同腳先上，同腳先下

-換腳進行

可利用啞鈴增加負重，單腳算一下，進行12~20下，五組。

動作三：登山健行

建議一個禮拜能進行1~2次，到戶外健行訓練，轉換訓練環境。也可用室內登山機取代。

進行30分鐘以上的活動，時速大約維持6~8公里。

動作四：深蹲

進行基本的器材深蹲訓練。一個禮拜進行1~2次，12~20下/組，共5組。

動作五：爬階衝刺

尋找一處安全的訓練地點，做爬梯衝刺。

-安全第一

-就算階梯間距很小，也不要跨階。每一階都踏到

-全身加入訓練。臀部、大腿抬起；上半身維持平直、雙手擺動。

-足夠休息時間、調整呼吸。

一個禮拜1~2次訓練，每次進行20~30分鐘。

(2分07秒開始之訓練)

想要漂亮的下肢曲線，那就透過訓練，達成你的目標吧！

免責宣言：此文章為資訊分享，不做任何教學。如有問題，建議尋找專業教練詢問。

參考資料：bodybuilding.com

文章來源：健身筆記