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肌力訓練

2016-01-29 09:37:04

【教練教健身】打造腹部線條靠這招!

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駝背、下背痛、腰酸背痛,原因不只是背肌力量不足,還可能是您腹部肌肉太有力!造成姿勢不良,影響血液循環;且背肌的介紹當中強調了健康的背有多重要,對稱的腹部當然也不能忽視!

腹部有許多人體的重要器官,肌肉除了可以抵抗外力,更能從中穩地臟器,所以簡單有效的訓練及伸展,是非常重要的。

 

 

伸展
跟大家分享兩種簡易及一種進階的伸展方式,讓各個年齡層的大家可以透過不同姿勢,伸展到腹部的肌肉喔。


一、站姿腹部伸展
1.兩腳約與肩同寬站立穩定,將雙手扶住背部。
2.身體往後彎,下肢往前傾,過程中深呼吸。
3.深呼吸4-8次後,可回復動作,休息1分鐘後再做2-4次皆可。


二、腹部伸展
1.趴下後,雙手扶助地板。
2.雙手將身體往上推,頭往上方看。
3.深呼吸4-8次後,可回復動作,休息1分鐘後再做2-4次皆可。

※手的位置離身體越遠,伸展強度越弱。

三、拱橋伸展
1.躺下後,雙手後彎橕地,雙腳貼近臀部後踩穩。
2.將臀部推離開地面,整個身體往上撐。
3.深呼吸4-8次後,可回復動作,休息1分鐘後再做1-2次即可。
※此動作難度較高,請注意安全。

 

【跟著影片一起做】

 


訓練
腹部的訓練除了上述的重要性,最主要還是要線條啦!每個人的身材比例不同,有效的訓練方式也會因人而異,更重要的是還要脂肪量夠少,才能達到夢寐以求的線條。然而健康只需要挑上級下腹部各組一種即可,因為持續運動,就會促進血液循環,且增加肌肉彈性後,有助於體態的維持,可說是優點非常多!在此分享簡單的訓練方式讓大家一起來運動。

 

一、上腹部訓練
1.身體躺下後,雙腳自然彎曲並踩地。
2.將上半身抬起,上背離開地板即可。
3.重複15-30下,並做2-4組。

二、下腹部訓練
1.身體躺下後,雙腳自然打直。
2.將下肢腳打直抬起後,縮回再打直,並重複。
3.過程中下肢不落地,15-30下,2-4組。

三、上腹部進階訓練
1.身體躺下後,雙腳自然彎曲並踩地。
2.將雙手往天花板移動(想像去摸天花板)使上半身抬起。
3.過程中上背不完全落地,且動作以慢速進行,15-30下,2-4組。

四、下腹部進階訓練
1.身體躺下後,雙腳自然打直。
2.將下肢腳打直往自己踢後,再原路徑返回(類似雨刷的軌道)。
3.過程中上背不完全落地,且動作以慢速進行,15-30下,2-4組。

※過程中的休息動作,將腳離開地板,雙手不扶下肢即可;因為腹部肌肉很多層,每次訓練都是外層先疲勞,裡層沒訓練到,所以以此動作訓練內層的腹橫肌,這樣才可以有效利用我們的時間喔。
※要增加強度時,除了可以增加次數及組數,還可以讓下落的速度變得緩慢。

【跟著影片一起做】

 

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