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運動傷害防護

2016-01-16 10:29:52

肌肉開機 5分鐘動態熱身

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冬天到了,冷天氣絕對是健身者的大魔王,不過只要簡單的「升級」,我們就可以輕鬆的面對它!

怎麼升級呢?就是熱身!

冷天氣,肌肉不容易暖機熱開,最怕你忽略熱身時間馬上進行運動、訓練,就會像是一條剛從冷凍庫拿出來的橡皮筋一樣,沒有彈性,非常容易就斷裂受傷。只要熱身足夠,身體暖機了,就能減少肌肉受傷的機率喔!

熱身方式有數百種,而這次要教你簡單的五分鐘全身性熱身,針對全身各處的大、小關節暖身,接著不管進行那些菜單訓練,都可以馬上進入狀況!

 

圖片來源:123RF

 

5分鐘全身有氧熱身

 

1. 手臂推拉動作 Push-Pull

雙手緩慢地推出,活動胸部肌肉,在緩慢拉回。拉回時感受背肌,向後拉回到你的最大極限。

全程慢速進行。

 

2.高抬腿 High Knee March

雙腳交叉高抬腿,抬到你的極限。活動你的髖關節。

 

圖片來源:YouTube

 

3. 手臂繞圈 Arm Circles

雙手畫圈繞弧,劃出最大圓。

往前、往後繞圈交替活動,活動肩關節。

 

4.深蹲 Deep Squat

徒手深蹲動作,動作慢,注意上半身不要傾斜。活動膝關節。

 

圖片來源:YouTube

 

5.手臂、臀部旋轉 Arm & Hip Rotations

雙手伸展打開,順時針、逆時針交替旋轉。兩腳同時交替旋轉。

 

6. Fluid Warrior 

雙手舉高,往右跨出成弓箭步。扭腰,往下摸腳踝。再往上延伸成瑜珈拜日式,伸展背部。然後回到第一動,換邊。

成瑜珈拜日式,伸展背部

圖片來源:YouTube

 

7. 軀幹旋轉 Torso Rotations

上半身左右旋轉,加上反向抬腿。

圖片來源:YouTube

 

8. 雙腿外擴旋轉 Up&Outs

全身保持小彈跳,單腳膝蓋抬起後向外旋出,收回。然後換腳。

活動髖關節,儘可能的外擴伸展至極限

 

9.拳擊小碎步 Boxer Shuffle

如同拳擊手一般的小碎步跳躍。雙腳輪流向後點地。

 

10. 開合跳 Jumping Jack

最後用開合跳收尾

圖片來源:YouTube

 

整套熱身,是屬於動態式熱身。從主要單關節的活動,到第六動後的全身性活動。逐步地讓身體暖機,活動開來。

每個動作持續30秒,中間不間斷休息。10個動作連續做。5分鐘後,你的身體、主要關節都暖開了,就可以進入主要訓練了!

 

影片教學:

 

文章來源:健身筆記

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