肌肉開機 5分鐘動態熱身

冬天到了，冷天氣絕對是健身者的大魔王，不過只要簡單的「升級」，我們就可以輕鬆的面對它！

怎麼升級呢？就是熱身！

冷天氣，肌肉不容易暖機熱開，最怕你忽略熱身時間馬上進行運動、訓練，就會像是一條剛從冷凍庫拿出來的橡皮筋一樣，沒有彈性，非常容易就斷裂受傷。只要熱身足夠，身體暖機了，就能減少肌肉受傷的機率喔！

熱身方式有數百種，而這次要教你簡單的五分鐘全身性熱身，針對全身各處的大、小關節暖身，接著不管進行那些菜單訓練，都可以馬上進入狀況！

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5分鐘全身有氧熱身

1. 手臂推拉動作 Push-Pull

雙手緩慢地推出，活動胸部肌肉，在緩慢拉回。拉回時感受背肌，向後拉回到你的最大極限。

全程慢速進行。

2.高抬腿 High Knee March

雙腳交叉高抬腿，抬到你的極限。活動你的髖關節。

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3. 手臂繞圈 Arm Circles

雙手畫圈繞弧，劃出最大圓。

往前、往後繞圈交替活動，活動肩關節。

4.深蹲 Deep Squat

徒手深蹲動作，動作慢，注意上半身不要傾斜。活動膝關節。

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5.手臂、臀部旋轉 Arm & Hip Rotations

雙手伸展打開，順時針、逆時針交替旋轉。兩腳同時交替旋轉。

6. Fluid Warrior 

雙手舉高，往右跨出成弓箭步。扭腰，往下摸腳踝。再往上延伸成瑜珈拜日式，伸展背部。然後回到第一動，換邊。

成瑜珈拜日式，伸展背部

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7. 軀幹旋轉 Torso Rotations

上半身左右旋轉，加上反向抬腿。

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8. 雙腿外擴旋轉 Up&Outs

全身保持小彈跳，單腳膝蓋抬起後向外旋出，收回。然後換腳。

活動髖關節，儘可能的外擴伸展至極限

9.拳擊小碎步 Boxer Shuffle

如同拳擊手一般的小碎步跳躍。雙腳輪流向後點地。

10. 開合跳 Jumping Jack

最後用開合跳收尾

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整套熱身，是屬於動態式熱身。從主要單關節的活動，到第六動後的全身性活動。逐步地讓身體暖機，活動開來。

每個動作持續30秒，中間不間斷休息。10個動作連續做。5分鐘後，你的身體、主要關節都暖開了，就可以進入主要訓練了！

影片教學：

文章來源：健身筆記