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       >  運動訓練   >  肌力訓練   >  【教練教健身】居家打造結實翹臀  
肌力訓練

2016-01-15 09:46:28

【教練教健身】居家打造結實翹臀

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翹臀吸引人,垮掉嚇死人!臀部周圍不舒服,是坐骨神經的問題?還是單純屁股痛?走路、睡覺的時候,臀部側面都會有些不舒服,有什麼伸展可以改善?有看到你的困擾嗎?臀部的肌肉群非常有力量,且坐骨神經也會從臀部裡面的小肌肉中間穿過,當肌肉過度緊縮時,就會加深很多的疼痛感,所以在沒有上述狀況的時候,就可以先做伸展來預防了喔!

 

 

伸展

伸展不僅可以改善血液循環,可以預防上述症狀,更可以讓臀部肌肉延展,達到塑形的效果喔,趕緊來嘗試吧!

 

一、坐姿伸展

  1. 一腳踩穩後,另一隻腳翹腳,放在前腳的大腿上。
  2. 深呼吸,吐氣後,身體垂直往下彎。
  3. 深呼吸4-8次後,可回復動作,休息1分鐘後再做2-4次皆可。

 

二、地面伸展

  1. 一腳打直,另一隻腳翹腳,放在前腳的大腿上。
  2. 雙手扶好後,前腳彎回來,將腳踩滿。
  3. 雙手穩住後,將屁股往前划,再將身體靠近膝蓋(夾起來的動作)。
  4. 深呼吸4-8次後,可回復動作,休息1分鐘後再做2-4次皆可。

 

【跟著影片一起做】

 

 

訓練

臀部肌肉群非常有力,所以想要單一訓練,除非使用器材訓練,不然效果沒有特別顯著,一般翹臀最有效又簡單的運動,首推腳踏車,但是有器材跟時間上的問題及限制,所以這裡簡單跟大家分享兩種臀部訓練,讓我們一起保健我們的臀部。

 

一、站姿訓練

  1. 手扶住物品讓身體穩定後,單腳站立,另一隻腳懸空。
  2. 軀幹維持穩定,整隻腳往後踢,踢出去可快,放下來慢。
  3. 保持呼吸,做10-25下後換腳,可做2-3組。

 

二、蹲舉

  1. 雙手前伸的同時,屁股向後坐,蹲下。
  2. 過程中,腰背維持一直線,不要過度伸展,以免壓迫腰椎。
  3. 保持呼吸,做10-25下後換腳,可做2-3組。

 

【跟著影片一起做】

 

 

【貼心小叮嚀】

※強度請循序漸進,因為肌肉的彈性是可以透過訓練後有改善的,尤其此處的伸展強度,需要小心,以免發生危險。
※若伸展、訓練後,有顯著身體不適,請及早就醫檢查。

 

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