初學者必知 健身心經第一章

任何事的一開始，都是值得紀念的。第一次進到健身房、第一次達到目標重量，或是第一次因為身材變壯，需要換掉衣櫃舊衣服時....

但這些第一次，都不是憑空得來。而是跨出正確的第一步，並且經過許多努力，才有更多的第一次。

那正確的第一步該怎麼跨出呢? 來看看健身初學者必知觀念第一章吧！

1. 找出你的最大重量

確認你的最大重量，是非常重要的一環。這數字可以了解你目前的程度、可以是你進步的基準點、可以是你的目標。常見的多關節訓練-深蹲、硬舉、臥推，你知道你的最大重量嗎(1RM)?

這裡有兩個方式測量：

a. 簡易計算：基本上，你可以完成3~4下的重量，就是1RM的90%。例如你可完成60公斤深蹲3下，那你的最大重量就是60÷0.9=67公斤。

b. 實測：實際操作吧！直接找出你能完成一下動作標準的最大重量吧！

(可安排一週當作測試週，每天只測一項目，測試完後休息一天在做下一組測試。測試時注意安全！)

不論你使用哪種方式計算出1RM的數值，它可以當成一個可調整的目標，也可幫助你制定你的訓練計畫。

2.設定目標

新手從0開始往上增加，通常會比較快速且易見成效。平均來算，12~16週的訓練後，你的最大負荷重可以進步5~10%。

不過重量上的進步，每增進一點，都是很多的努力辛苦。因此初學者，可將目標設定在5%的進步即可。

另外你也可以利用1RM設定訓練計畫。選擇最大重的90%，將1RM的90%當成訓練最大重量，進行菜單安排，不超過這重量訓練。比起用1RM的重量安排訓練，更可以確保你的訓練品質、動作正確性，並且不會讓你過度負荷。

3. 學習正確動作

這訓練並不是以增肌為目的，雖然這可能違反我們訓練的目標，但對於初學者，這卻是非常重要的一點。「先學會走，你才能跑得更快」，不論是何種動作訓練，先學習正確的動作模式，正確的肌群使用，透過輕重量讓身體熟悉，對於往後大重量的突破，才會有最棒的幫助。

突破大重量是許多人的目標，但絕對不是初學者一開始的目標。

（延伸閱讀：JoiiCoach系列文章）

4. 設定訓練計畫

初學者一開始選擇的訓練菜單，越簡單越好。設定5~8下的動作，訓練最大重量的70~85%的重量進行5組，或75~90%的重量進行3組。剛開始可做些保留，不用做到力竭。畢竟，你是來訓練而不是來傷害你的肌肉。

（延伸閱讀：一週課表，讓你擁有完美身材） 

5. 選擇你的訓練動作

初入健身房，可別專挑機器訓練，或是啞鈴彎舉等單關節式的訓練，那會讓訓練沒有效率。多關節訓練才是你應該選擇的。

1. 深蹲和它的變化式：槓鈴前蹲(Front Squats)、箱式深蹲(Box Squats)、壺鈴深蹲(goblet squats)等

2. 硬舉和它的變化式：架上硬舉(rack pulls)、相撲硬舉(sumo deadlifts)、羅馬尼亞硬舉(Romanian deadlifts)

3. 臥推和它的變化式：斜板臥推(incline bench presses)、啞鈴臥推(dumbbell bench presses)等

4. 槓鈴上舉和它的變化式：坐式槓鈴上推(seated military presses)、啞鈴上舉(dumbbell overhead presses)、壺鈴上舉(kettlebell overhead presses)等

挑以上四種的基本動作，進行3~5組，行有餘力在各選擇一項變化式當作輔助訓練。

6. 肌肥大並非首要目標

肌肥大的目標並不適合初學者，因為那代表著要有更強的訓練和更高的訓練頻率，還有較少的休息時間。對剛要建立身體初階強度的初學者來說，兩者是不同的訓練方式，容易造成一開始的挫折。

那是否有所謂最棒的訓練蔡安呢?並沒有！不同人的菜單會因為幾點因素而改變：今天是訓練上半身、下半身或是全身? 你的訓練強度如何? 你的最大重量是多少? 等等因素....

所以先建立基本的身體強度，進步後再調整目標，而不是一開始就以肌肥大為目標。

7. 將以上各點確實進行

將以上所提到的各項注意要點，幫助剛接觸健身的自己。設定目標，規劃適合自己的訓練菜單，然後循序漸進的調整強度。雖然一開始重量不如別人那麼重，肌肉線條也不明顯，但一開始基礎能踩穩，對往後的訓練，將會有意想不到的幫助！

加油吧！各位初學者們！

參考資料：bodybuilding.com

文章來源：健身筆記