長跑運動，「鐵」定重要

從事長跑運動者需有良好的攜氧量與神經肌肉功能。鐵不足(低鐵儲存)，無論是否有貧血，都可能影響到攜氧量、肌肉功能，而限制了運動能力。

耐力性運動，特別是女性長跑運動者，可能需要增加50-70%的鐵需求量，因此飲食上攝取足夠含鐵的食物，對長跑者而言，是很重要的。

台灣對鐵的建議量在成年男性10毫克，成年女性15毫克，停經後則建議10毫克。鐵在人體的儲存量很少，健康成人體內，男性約3～4公克鐵，女性約1～2公克，屬於微量礦物質，雖然量很少，但卻是維持生命的重要元素；因人體代謝的每個環節幾乎都需要鐵，包括參與酵素反應、構成荷爾蒙、促進調節細胞生長與發育、強化免疫功能等。根據台灣2008年營養調查顯示，成年女性缺鐵百分比是16.9％，其中以13～50歲的婦女最容易缺鐵。臨床上，是以血紅素(Hb)值來判定貧血與否，標準值：女性12～14 g/dL，男性14～16 g/dL，以女性為例，Hb小於11就代表貧血。但鐵夠不夠不只看血紅素，可以加測血鐵蛋白(Ferritin)及運鐵蛋白(Transferrin)來正確的判定體內的含鐵量，當血鐵蛋白是鐵儲存量的指標，小於12 ug/L代表鐵缺乏。

對女性長跑選手，一定要有足夠的鐵，因鐵是製造血紅素，運送氧氣最重要的礦物質；鐵也是身體攜帶氧氣蛋白質，如血紅蛋白與肌紅蛋白的重要成份，並且是產生能量酵素的輔助因子。雖然如此，鐵還是女性運動員最常缺乏的營養素，鐵缺乏是會損害肌肉功能及限制運動能力，能量不足，容易疲倦，降低運動成績。因此素食、女性、長跑者或常捐血的運動員，應攝取高於RDA鐵的建議量，並定期監控體內的鐵量，避免缺乏而影響成績。

含鐵豐富的食物：紅肉、內臟、貝類、堅果類、綠葉蔬菜。動物性食物含有血鐵質，鐵吸收率比植物性食物來得高。降低會干擾鐵吸收食物因子的攝取，如穀類、堅果類內所含的植酸、一些蔬菜中的草酸、制酸劑、茶或咖啡(含單寧酸)、過多的銅、鋅或錳均會與鐵互相干擾，降低吸收率。

紅肉是富含鐵的食物

但要注意，鐵並不是多多益善，過多的鐵可能在體內形成游離鐵，促進自由基生成，此與慢性疾病發生有關；過多的鐵可能導致動脈粥狀硬化加速形成等。身體對鐵的吸收是依據身體的需求量而調整的，當足夠時對鐵的吸收率很低，約10％；但就算是缺鐵時，也才增加到40％，因此要扭轉缺鐵性貧血況，除非輸血，否則是需要一段時間的(約3-6個月)。育齡女性的長跑者，要注意飲食中鐵質的攝取，若因生理因素造成貧血，必要時需特別補充鐵，但對男性或停經婦女則只要均衡飲食就足夠。

補鐵，從飲食中攝取鐵是最安全的，因不會有過量的風險，且需有足夠的營養搭配，才能讓身體的鐵發揮最大的運動效益。