蛋白質建造肌肉，吃肉就會長肌肉？

想練肌肉，每個人都會告訴你要多吃蛋白質食物，但要吃多少？怎麼吃？一直是個令人無所適從的議題。會有這樣的狀況，主要是因為蛋白質的需求會因性別、年齡、運動強度、類別、熱量攝取及碳水化合物供應量...等影響肌肉蛋白質代謝的因素而不同。也因為沒有強而有力的研究證據支持在進行耐力或阻力性運動時，需要多攝取蛋白質，因此無法明確地建議競爭性運動員對蛋白質攝取有獨特需求；但是一般人都認知到要維持最佳運動表現，蛋白質攝取量是高於飲食建議量的。一般成年人的蛋白質建議攝取量約佔12~15%總熱量，即0.8~1.0公克/公斤體重。

進行不同訓練，建議的蛋白質攝取量也不相同

而對進行耐力訓練的運動員，研究顯示在進行耐力運動時，會增加蛋白質氧化，為達到正氮平衡，建議在高強度耐力訓練後，增加蛋白質攝取量來恢復肌肉的耗損，此時建議蛋白質可增加至1.2公克/公斤，甚至1.4公克/公斤。但搭配足夠熱量達到能量平衡，特別是碳水化合物，對蛋白質修補代謝非常重要，因其可確保氨基酸是留給肌肉做蛋白質修補的需要，而不是被氧化當作能量使用。

對進行阻力運動訓練者，尤其在早期訓練要增加肌肉體積的階段，蛋白質需求量可增加到1.5~1.7公克/公斤，但對已常規阻力訓練者，則蛋白質可降至1.2公克/公斤。同時也要提醒適當的碳水化合物是各類型運動的能量基礎，對做健美運動的人，也應建立在一個以碳水化合物為基礎的飲食，因如果你的肌肉都處在肝糖耗竭的狀況，也是無法提升重力訓練的成績。

高蛋白質飲食如何吃？

吃高蛋白質飲食，身體會把它變成肌肉、蛋白質儲存嗎？ 答案是不會。身體對過多的蛋白質，一則燃燒成為熱量，不然就轉成脂肪儲存，因此提供身體足夠但不過量的蛋白質，是建造肌肉一個重要原則。所以高蛋白質飲食該如何吃才能增加肌肉訓練的成果？是分三餐吃？還是晚上吃一塊20盎司(相當於140公克蛋白質)牛排？

吃肉就能長肌肉嗎？

對建造肌肉最佳的方式是將一天所需蛋白質分3~4次吃，即三正餐加一個晚點，因身體一次能吸收利用的蛋白質約20-30公克，也就是說，一餐約吃到熟肉90-120公克就是身體最有效的蛋白質利用，因吃多了也只是當成熱量或脂肪儲存，要增加蛋白質就要增加餐次，才是王道。因此，對一位70公斤要做肌肉訓練的運動員，可由下列食譜達到高蛋白的均衡飲食：

35大卡/公斤 x 70公斤=2450大卡/天熱量

1.4公克/公斤 x 70公斤=98公克/天蛋白質

• 早餐：蛋1個、熟肉90公克、土司100公克
• 午餐：雞腿180公克(帶骨)、飯200公克、蔬菜200公克、中型芭樂320公克
• 晚餐：鱈魚180公克(帶骨)、飯200公克、蔬菜200公克、橘子2個380公克
• 晚點：低脂奶240cc、中型蘋果1個260公克

如此的份量可達到100公克蛋白質