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健康體能

2015-08-14 11:48:14

你我都會錯估的運動強度

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大家都知道運動能強健身體,促進健康。但運動多久,運動強度要多高,才能達成健康益處?這個問題可能就很少人知道了。

 

圖片來源:健身筆記

 

這幾天紐約時報的這篇文章引起了史考特的興趣:人們真的能夠準確的預估運動強度嗎?還是您其實在不知不覺之間讓自己偷懶了?來看看今天的研究分享:

 

首先來替各位讀者更新一下目前學界的共識:世界衛生組織WHO在2010年發表了一份運動指引,其中針對所有18-64歲的成年人做出以下的建議: 

  • 每週累計共150分鐘的中等強度有氧運動,或是75分鐘的高強度有氧運動。兩種強度的運動時間可以互相折抵,互相累加。(例如90分鐘的中強度加上30分鐘的高強度,或是60分鐘的中強度加上45分鐘的高強度都算是剛好達標)

  • 上述運動時數是一週之內的累計,不用一次做完。但每次運動的時間不應低於10分鐘。

  • 如果可以的話,每週增量到300分鐘的中強度有氧或是150分鐘的高強度有氧可能會有更多的健康益處。

  • 另外,每週應進行兩次以上,針對身體主要肌群的肌力訓練。

  • 以上活動並不限於健身房,例如您如果騎腳踏車上班,或每天晚上都去溜狗,其時數也可以被歸納入計算中。

 

運動多久知道了,那麼運動強度多高才算數呢?

 

在WHO的網站上,中強度運動與高強度運動的定義如下:

   

 

 

預估運動強度

加拿大多倫多的約克大學在今年的PLOS ONE線上期刊發表了一篇研究:研究者找來129位沒有運動習慣的成年人,請他們在跑步機上進行低、中、高強度的運動。研究者是這麼樣告訴這些成年人的:

  • 低強度:你會覺得身體稍微暖和起來,呼吸速率微微上升

  • 中強度:你會覺得身體更暖了一些,呼吸也更快

  • 高強度:你會覺得身體發熱,而且呼吸開始感到吃力

 

在受試者運動的同時,他們的心跳被詳細地記錄起來。結果研究者發現:受試者在低強度運動時雖有達到目標心跳速率(最高心率的50-63%),但在中強度運動(最高心率的64-76%)與高強度運動(最高心率的77-93%)時,他們的心跳都沒有達標。

 

簡單來說,運用身體暖和與否、呼吸速率快慢等的主觀的判定方法,容易使運動者高估自己的努力:事實上他們並沒有達到建議的有氧運動強度。

 

當研究者請受試者挑一個他們認為「能提供健康益處的最低強度」來運動時,52%的受試者心跳速率還留在輕強度範圍,僅有19%與5%的受試者達到中、高強度的心跳速率。

 

 

結語

在沒有客觀測量的情況下,僅憑主觀認定容易錯估運動強度,而錯失了運動的健康益處。史考特建議,想認真運動的各位讀者們,最好能開始紀錄自己的訓練。

 

喜愛有氧訓練的朋友,不妨買隻有監測心律功能的手錶,或是利用智慧型手機紀錄訓練的時間與距離。除了更了解自己的體能變化,還可以讓您把訓練成果分享給朋友,互相砥礪 

 

喜愛重量訓練的朋友,則應該詳細記錄重量、組數、次數等數值,隔一陣子不妨來測驗一下自己的最大力量。史考特覺得重量訓練是最能讓人有成就感的運動之一:每一次踏入健身房,您都有可能創下個人生涯最佳紀錄!

 

矇著頭訓練,不但可能高估了自己的運動強度,長期下來還可能讓體能、體態停滯不前。細心地測量、紀錄自己的身體,與過去的成績不停比較,才能激勵自己,找出問題,同時達到運動的益處喲!

 

 

資料來源:Dr.史考特的一分鐘健身教室

 

 

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