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減重飲食

2019-12-31 18:11:43

一輩子的「減肥」課題:營養師到底是如何看待減肥這回事?

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作者:Lucy
 
在認識新朋友的場合中提到自己的職業是「營養師」時,常常大家的第一個反應是「營養師教我怎麼減肥~」。大家似乎覺得營養師有一套自己的減肥法,而當開始討論的時候,也往往發現我們營養師想的『減肥』,真的跟大家的想法有段落差。說到底,營養師對於「減肥」這件事到底是怎麼想的?
 
 
很多人會認為,營養師在建議健康飲食或是減肥時,會叫人吃得很清淡乏味,總是強調『均衡』、『低油低鹽』的設計,感覺一點都不吸引人。但網路上名人說的『生酮』飲食,還是某矽谷成功人士研發的防彈咖啡,某美國健康專家推崇的『原始人飲食』,還是沒聽過的日本名醫建議的斷糖飲食,聽起來吸引人多了。伴隨這些熱議的減肥飲食法,也會有許多時尚雜誌和店家搭上風潮提供漂亮又精緻的餐點,拍照打卡加上 Hashtag,立即晉身在大家的話題中心。
 
也有不少人認為營養師是食古不化的一群人,不管新出什麼流行的減肥議題,營養師總是不冷不熱地說些不變的『低油多吃蔬菜』無趣理論,也不會讓人在一個月內就減去好幾公斤,無法燃起動力。到底營養師是不懂進步,無法跟上最新醫學研究結果的一群保守人士,還是是對非營養師的言論都嗤之以鼻的驕傲專家?
 
以我個人不大的生活圈來看,我知道的營養師,尤其是年輕一輩的營養師,我們都對各種新出的飲食理論抱持開放討論的態度,而且往往會在第一時間抓到新飲食法的消息後,認真剖析一番,檢視使用的醫學研究文獻,挑出理論中不合理的邏輯來討論,抓到可以實質引起體重減輕的核心和著力點,各自提出對這種飲食法的想法跟效力。
 
然後就這個飲食法消化吸收後,放到一旁,回歸營養學的大邏輯方向
 
無論油脂、醣類和蛋白質攝取的比例如何,最終都會被代謝成小分子,進入共同的『代謝池』(metabolic pool),再合成身體所需的特定分子以供利用
 
不知道大家對於這樣拆解歸納的過程有什麼想法,是不是感覺『營養師受制於主流框架不願改變』。但從我自己來說,我比較覺得這像是金庸小說《笑傲江湖》中,令狐沖在思過崖上向劍魔獨孤求敗習得的『獨孤九劍』。獨孤九劍在金庸小說系列中最深得我心,這種來自哲學家莊子「以無用之用乃為大用為原則」,去除劍法的框架,不受限於一定的攻擊之法,而是「仔細觀察對方招式,迅速找到破綻,攻其所必救」的原則,以自身深厚內功作為本錢,攻破天下各門各派劍法。
 
而回到減肥主題來說,越是專業的營養師,越能不流於型式和理論,而是能將各種醫學研究和臨床經驗融會貫通,再針對每個人的體質狀況,找到問題所在,提出破解的方案
 
近年來,大量研究爭相指出,肥胖並非單純因為總熱量攝取過多造成。腸道菌相失衡、內分泌失調、潛在營養不良可能才是真正引發肥胖的主要因素。
 
反過來看,那些流行於國內外的各種減肥飲食理論,大概將近一百種,無論是七天減肥、兩日瘦身、還是高醣低油,一路降低澱粉占比,到斷糖飲食,各種三大營養素的比例都有人在談。這些近百種的飲食理論都有人宣稱成功,寫成書籍大力疾呼,每種理論都像是人類最後的真理。
 
最後反而是看到一些朋友抱怨,營養理論好像成天都在變,新出的研究不斷推翻以往我們對營養的認知,到最後已經不知道很多常吃的食物到底能不能吃?一下子膽固醇是心血管殺手,過幾年又出現陰謀論說那都是誤導的說法,膽固醇是無辜的,最邪惡的是糖(sugar),搞得大家越來越混亂。
 
以我的觀察,每年起碼有3-5種新方法盛行在主要市場,每種理論都自然有它成功或失敗的原因。美國紐約整合型營養學協會(Institute of Integrative Nutrition)創辦人 Joshua Rosenthal 指出所有理論的共同點:沒有任何一種飲食建議多吃麥當勞、蛋糕跟洋芋片等垃圾食物;無論你遵守哪一種理論,基本上來說,只要你從生活中拿掉所有加工食品,你的健康和體重都可以獲得改善
 
圖片來源:www.integrativenutrition.com
 
當各種專家提出如何減糖,強調去油或是額外增加油脂攝取,建議多吃動物性蛋白或是少吃,聽起來彼此間矛盾對立,卻又都如此有道理。無論這些暢銷書如何舉出大量的醫學證據和臨床治療經驗,告訴你只要遵循他的方法你就可以多麼地快速且簡單地恢復健康,在真理面前都只是徒有形式的『包裝』。以我個人的觀點來看,真正會影響到健康的是【食物的品質】和【個體差異】兩大關鍵
 
影響健康的要素,不外乎就是吃原形食物和配合個人體質量身設計適合的飲食和生活方法。說起來輕巧,但絲毫沒有所謂的捷徑。改善健康,只能按部就班地執行善待身體的每個步驟
 
 
食物的品質
食物的品質強調原形食物的概念。這部分比較好懂,也有很多專家在倡導。基本上所有營養師都了解避開加工食品,選擇原形食物的重要性;以火鍋來舉例,比起斤斤計較那小小一碗飯或是肉片油花多不多,我們更在意的是火鍋料的品質。像我自己在一般火鍋店用餐,如果覺得店裡用的火鍋料加工程度太高,我會請店家把火鍋料換成葉菜。不過一般而言,我會從一開始就盡量選擇用料實在的餐廳,食用不參雜過多澱粉的新鮮手工魚丸或肉丸。在這樣不斷的選擇的過程,無形之中營養師懂得如何避開隱藏在加工食品中的低品質油份、廉價澱粉和高脂肉末,一來一往,時間長了就可以發現,同樣都在吃火鍋,營養師可能比一般人更容易維持良好體型和正常血糖。
 
 
個體差異
另一個關鍵是個體差異。個體差異被討論的深度在不同領域有些差異。一般在傳統營養學中我們會根據每個人不同的檢測結果、器官功能、治療階段、服用藥物去設計不同的飲食內容和形式。更重要的是,經由營養師一對一的營養評估,營養師可以針對個人的飲食喜好和生活作息制訂更符合需求的菜單內容。這樣的飲食調整才真正具有改善健康的效力。
 
正確飲食不困難,但要設計出符合個人喜好和生理功能的飲食內容,考驗著營養師的專業和經驗。唯有透過一對一的諮詢,營養師才能掌握每個人真正的需求。
 
如果我們跳出傳統營養學和慢性疾病的領域,有些人還處於有諸多煩惱但又不到被診斷為特定疾病需要治療的階段,但想尋求積極改善健康並扭轉症狀,我們就會在功能醫學領域評估個人的先天基因多態性、後天生活環境和營養、以及現在的生化平衡和生理功能,來更加深入地辨別每個人的生化特異性(Biochemical Individuality)。因此在功能醫學營養師制訂減肥計畫時,這些因素都會納入考量。
 
 
減肥前先檢視自己的體質
市面上減肥的方法有這麼多種,各自有不同的切入點,而一種方法是否可以讓你成功減重,取決於你的體質是否適合。反過來說,營養師不會執著在任何一種減肥方法,而是會根據每個人不同的體質,建議不同的減肥方式。我在進行減肥方法的規劃時,會先從分辨『容易餓的體質』跟『耐餓體質』,制訂不同的減肥方法。成功控制飢餓,離減肥成功也就不
 
如果撇開那些潛伏的營養缺乏風險或是病徵,如何成功減肥不復胖,大方向來說最重要的切入點就是「控制飢餓」。
 
為什麼說控制飢餓很重要呢?不知道大家有沒有經驗:設定了一個很完美的飲食方案,搭配運動,執行幾天感覺都瘦一圈了,卻在一個偶然,也許是那天剛好工作壓力大,也許是天氣轉涼食慾變好,突然衝動大吃大喝。而且這種時候往往會在消夜時間,特別按耐不住而功虧一簣,隔天肚子馬上多一圈 ...
 
因此,如何制定一個不需要忍耐飢餓,而是藉由食物的選擇來降低總熱量,搭配生活作息和運動來長期執行,才是真正養成「易瘦體質」成功方案。
 
 
養成「易瘦體質」成功方案
通常可以耐餓的人,想減肥時就會採取激烈的斷食法,或是不定時進食,企圖透過降低每日攝取的總熱量來減肥。聽起來很可行,但有時成效不彰。除了因為這種極端的方法不易長期執行外,我們營養師更在意的是「低熱量節食法會讓身體變成基礎代謝率很低的體質」;也就是說,雖然攝取很低的熱量,希望可以靠燃燒體內本來的庫存來提供熱量,但因為基礎代謝率降低了,反而讓脂肪無法被消耗而儲存在體內
 
大家應該都有經驗:有些人不管怎麼大吃大喝,都不會胖起來。最主要的原因正是因為基礎代謝率夠高的緣故。身體在低熱量攝取的情況下,主動降低身體基礎代謝率,是為了讓生命可以在大自然求生存而因應的方法,像是身體為了防止在缺乏食物時因為熱量攝取不足而造成餓死的可能,藉由降低身體消耗熱量的速率,儘量將重要能量來源的脂肪儲存在體內。因此一味地少吃,可能反而會讓減重的速度慢下來
 
另外一個失敗的原因是,耐餓的人常常會想要略過正餐不吃,而沒有吃到真正含有重要營養素的原形食物,又在誤餐後吃些有的沒的零食飲料。雖然看似總熱量降低,但沒有攝取到能夠幫忙代謝脂肪的營養素,光是吃到空洞的熱量,長期下來就養成所謂的泡芙人體質。
 
因此耐餓的人,如果沒有什麼其他特殊的健康問題的話,通常可以經由規律的運動,提高基礎代謝率,降低體脂肪而達到理想的體型。飲食上會建議儘量多在白天進食身體所需的足夠熱量,晚餐早吃、少吃、或是只吃低甜度的蔬果。原因是白天的時候身體的代謝率較高,進食可以有效率的排除多餘熱量,晚上身體則傾向儲存,少吃不但可以防止脂肪合成,也可以讓身體有充足的休息,讓代謝和排毒作用運轉更完整
 
正午十二點為消耗代謝脂肪速率最高的時間點;相反地,半夜十二點為合成脂肪速率最高的時間點。在相同熱量攝取下,在正午進食較不會儲存為脂肪,越靠近午夜進食越容易合成脂肪。
 
耐餓的人不需要特別避開白米飯,因為未經加工且沒有額外添加油脂的白米飯是重要的澱粉來源,不但對於正常排便有很重要的作用,也可以提供大腦滿足的感覺及穩定情緒的功效。真正需要避免的澱粉食物其實是:
  1. 甜麵包
  2. 加工過的餅乾蛋糕
  3. 含糖手搖飲料
  4. 拌進了大量油分的麵類料理
 
這些都是看似澱粉,但其實隱藏大量油脂和糖。因此我會建議耐餓人適合的飲食方法原則是:
 
  1. 每餐進食兩碗以內的白飯
  2. 加上整整一盤青菜
  3. 配一個手掌心大的肉或魚
  4. 在兩餐之間的點心時間吃兩個拳頭大的低甜度水果
 
每天持續進行這樣均衡且有飽足感的飲食,加上足夠的運動就可以穩定地瘦下來。
 
以米飯為主食也是避開食物過敏的安全手段
 
大家眼中的澱粉食物像是餅乾、蛋糕、甜麵包,在營養師眼中是名副其實的【高油食物】。大家往往將肥胖怪罪到「澱粉」而不吃白飯。事實上,真正的凶手是下午茶的兩三片餅乾、一小塊蛋糕,讓你油脂攝取到超出一天所需的爆表熱量。
 
另一種容易肚子餓的體質,像我會低血糖發作的人,實際上也不少,但這類的朋友往往不清楚自己低血糖的體質,不瞭解發生的原因及症狀,無法選擇正確的飲食方法而造成更混亂的生活步調。一般比較常在醫學提到的『低血糖』指的是糖尿病患使用胰島素治療時造成血糖過低的情形。但實際上,在營養學中有先天的『反應性低血糖』體質。簡單來說,就是一種容易肚子餓的體質
 
不知道大家有沒有經驗,有些朋友總是在正餐之間希望可以吃些點心,或是即使出遊途中也堅持一定要在正餐時間吃飯;明明才吃完豐盛的一餐,可能兩三個小時內就餓了。如果你身邊有這樣的朋友,那他很可能就是有先天的『反應性低血糖』體質!
 
目前還沒有醫學證據解釋為什麼有些人會有這樣的體質,但就營養學來說,這類體質的人很容易在吃完高澱粉的食物後,導致血糖快速上升,再刺激胰島素大量分泌後造成血糖降低。典型的反應型低血糖就是當一餐吃了以麵條等精緻澱粉為主,沒有搭配肉類,明明覺得有吃飽,卻在餐後30分鐘左右突然變餓,甚至比沒吃飯還覺得更餓更不舒服這樣的情形。例如低血糖體質的人如果一餐飯只有吃ㄧ碗簡單的乾麵,雖然當下有飽,但如果沒有吃到足夠的肉和青菜,身體會很快把澱粉消化吸收後,快速升高血糖並再度降低,發生低血糖。
 
低血糖的症狀為:心跳加快(Tachycardia)、煩躁(Irritability)、不安(Restless)、過餓(Excessive hunger)、冒冷汗(Diaphoresis)、憂鬱(Depression)
 
基本上容易低血糖的人,也是屬於容易發生慢性疲勞的族群,往往更容易倚靠油炸食物和手搖飲料來維持血糖和精神,所以在減肥的時候特別容易失控。低血糖體質的飲食原則,在營養學中是唯一一個真的建議降低澱粉攝取比例的飲食,例如一餐吃一碗飯,搭配一整個手掌或是1.5個手掌大小的肉類或海鮮。所以在減肥的時期,低血糖體質者最重要的原則就是維持血糖的恆定。低血糖人在減肥期最常遭遇的情況就是明希望可以吃少一點,卻在兩正餐間肚子太餓而不得不攝取進大量的熱量。因此,如何在適當的熱量攝取內,正常進食三餐,而不要在任何時間點,尤其是半夜睡覺前,發生低血糖症狀,反而暴飲暴食吃下不營養或是高熱量的食物,是最重要的課題。
 
在減肥期最需要注意的就是避免因為發生低血糖而吃下更不該吃的食物。最簡單基本的飲食原則如下:
  1. 均勻分配各類高蛋白食物在三餐:牛奶、豆漿、豆腐、豆類、各種肉類
  2. 例如早餐搭配一杯豆漿,午餐配一份肉類,下午茶搭配加了牛奶的咖啡,晚餐再配上豆類跟豆腐製品
  3. 尤其是晚餐,由於最忌諱在半夜低血糖發作而不可控制地吃下大量垃圾食物。晚餐要依照自己的體質,好好搭配蛋白類食品,並且注意進食時間,如果早吃沒辦法避免低血糖的發生,就可以稍微延後至例如七點左右。
 
另外,依我個人經驗來說,洗澡相當容易引起低血糖,如果在洗澡前已經有微妙的低血糖症狀,應該先吃一些點心,如高纖餅乾或水果,以避免一旦發生低血糖會吃進糖果餅乾等更多空洞的熱量。
 
 
調整飲食&搭配運動是永遠的真理
 
無論是飲食或是運動,選擇自己喜歡的才能一直持續下去
 
可以促進減肥見效的飲食細節很多,這篇先介紹我對減肥的一些想法和第一個步驟。畢竟無論是進食的時間點、吃飯的步調、搭配運動的時程安排等等都會影響到減肥的效率。而一對一的營養諮詢還可以幫忙找出過去飲食中隱藏的惡魔,揪出讓人不知不覺迅速發胖的罪惡來源,再針對個人口味喜好制定出個人的減肥策略,目標是讓人可以減肥的同時,也開心享受美味生活。
 
 
 
作者:Lucy
在德國留學受到啟發,在功能醫學找到解決方案 | 現為功能醫學營養師及功能醫學教育中心(IFECTW)的發起和團隊主要講師之ㄧ,提供醫生和營養師功能醫學培訓並熱衷分享健康資訊
 
 
文章來源:方格子
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