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養生保健

2019-08-24 12:17:32

天天深呼吸 減壓又護心

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隨著現代人生活壓力的攀升,高血壓症狀也在全世界蔓延,適當地減壓可以降低血壓,並改善整體健康狀況,而深又緩的呼吸是減少壓力最古老也最著名的方法。

 

深呼吸是減輕壓力症狀的最可靠方法之一,特別是你需要在工作中快速解決壓力問題時。專注於你的呼吸並且深緩地吸氣吐氣能幫助你腦部清醒、緩解身體的緊張壓力,使你在緊張的情況下能重新聚焦。深呼吸的身體動作也有助於心臟健康,使其成為預防心臟病的絕佳方法。

 

 

 

壓力和血壓之間的關係 

血壓調節是高度動態的,與許多相互作用的因素有關,從酒精、鈉的攝入到睡眠與荷爾蒙濃度,其中壓力是一個關鍵因素。

各種壓力因素(在工作中、在家裡、在教室裡)都會導致血壓升高,壓力會使自律神經系統反應,讓交感神經控制我們血壓上升、心跳加速等生理反應。在人類進化的大部分時間裡,自律神經系統的交感與副交感神經頻繁地互相拮抗活動保護著我們,使我們在急難中能“戰鬥或逃跑(Fight-or-flight response)”。多數人都會表現出一些本能性的反應:例如,在開車時聽到警車警笛聲,你可能會注意到心率會突然飆高。然而,人們對壓力的反應方式存在巨大差異。有一些人的自律神經系統高度敏感,可能會在低壓力的情況下就觸發交感神經的反應(比如排隊等候或掉了一顆鈕扣) ,而這並不一定與明顯的焦慮感有關。

 

衍伸閱讀:【揪健康辭典】自律神經系統:交感&副交感神經/咪卡

 

自律神經無法經由我們自主控制,但幸運的是,我們可以管理壓力反應。常見的改善壓力方法包括運動、大笑和良好的睡眠。我們還可以通過修復我們對其觸發器的反應來中斷對壓力的急性反應。深呼吸就是一種方事,注重呼吸是各種放鬆技巧的核心。

 

幾個世紀以來,瑜珈已經將緩慢的深呼吸作為冥想練習的一部分,並且在20世紀70年代,當 Dr. Herbert Benson 首次描述“放鬆反應”時,醫學界將這種關聯正式化。許多人都認識到“深呼吸”的價值,例如,醫生經常要求患者在測量血壓前深呼吸、面臨回應羞辱前先深吸一口氣。在日常生活中加入深呼吸也是有幫助的,特別是容易出現壓力的人,深呼吸對降低血壓有明顯的好處。

 

如何開始深呼吸 

有一種適合初學者的方法被稱為平衡呼吸法(equal breathing),先吸氣數到四,並接著呼氣數到四,隨著練習的時間的推移,可以把周期延長到吸氣數到八、呼氣也數到八。另一種呼吸法稱為引導可視化,鼓勵用戶在深呼吸時觀想一個和平的景像。

 

目前FDA批准的高血壓只有一種非藥物治療方法 - 一種名為RESPeRATE的裝置,它使用音樂音調來引導深呼吸,目標是將呼吸次數減少到每分鐘10次以下,並延長每次呼氣次數。臨床試驗表明,每日使用RESPeRATE會降低血壓,有時甚至與血壓藥降得一樣多。這種降低血壓的效果在每次執行後也可持續很長的時間。

 

你也可以使用幾種免費教導深呼吸的App來進行深呼吸減壓,深呼吸不能取代血壓藥物,但它可以是一個有用的輔助方法。優點顯而易見的:免費、容易、、健康。唯一的成本是時間 - 理想情況下,在你的日常生活加入每天10-15分鐘引導式呼吸是降低血壓的好方法,同時能幫助你應對現代生活中不斷增長的壓力。

 

小結

一些研究表明,深呼吸或腹式呼吸可以減緩心率並降低血壓。這種呼吸方式會刺激迷走神經,減少引起焦慮或緊張感的“戰鬥或逃跑”反應,使你有機會管理這些感受和壓力,使你在短時間內讓自己冷靜下來。

 

深呼吸是我們每天可以隨時隨地練習的。使用深呼吸來舒緩壓力的最佳方法是經常練習,並將它變成一種生活習慣。這將有助於你在壓力的感受一出現的瞬間就能開始深呼吸,幫助你立刻平順渡過。從現在開始,請為你的血壓與心臟健康每天多做幾次深呼吸吧!

 

 

參考資料:

[1] https://www.destressmonday.org/deep-breathing-heart-health/

[2] Ashish Chaddha, Slow breathing and cardiovascular disease, Int J Yoga. 2015 Jul-Dec; 8(2): 142–143.

[3] https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/

 

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