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健康生活疾病防治

2019-07-31 16:17:44

看不見、摸不著,卻更可怕的內臟脂肪

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雖然「中廣身材」這個詞聽起來有點老掉牙,但在現今社會它比起以往更應該受到關注,隨著年齡進入中年,脂肪比例與體重明顯趨向增加(女性又較男性更多),而這些多出來的體重有比較高的機率累積在腹部周圍。 

 

 

 

內臟脂肪比皮下脂肪對健康的危害更高

我們有可能因為認為這是衰老而無法避免的事實進而接受這種變化,但必須注意的是,隨著腰圍的增加,我們的健康風險也會增加,其中又以內臟脂肪特別令人擔憂。內臟脂肪是各種健康問題的關鍵因素,影響遠遠超過皮下脂肪(subcutaneous fat),皮下脂肪堆積於皮膚附近,你可以用手抓到,而內臟脂肪則位於腹腔深處,附著於腹部器官之間。內臟脂肪與代謝紊亂、心血管疾病和第2類型糖尿病的風險增加有關,對於女性還與乳腺癌有關。 

 

延伸閱讀:【揪健康辭典】內臟脂肪 

 

下半身積聚的脂肪(梨形身材)是皮下脂肪,而腹部區域的脂肪(蘋果身材)有很大可能是內臟脂肪。脂肪受到多種因素的影響,包括遺傳和荷爾蒙,為了進一步研究腹部脂肪多寡對健康的影響,研究人員和臨床醫生正試圖對脂肪進行測量,將其與健康風險相關聯,並監測隨著年齡和總體重增加或減少而發生的變化。 

 

 

科學家們還了解到,內臟脂肪會排出稱為細胞因子(cytokines)的免疫系統化學物質,例如腫瘤壞死因子(tumor necrosis factor)和白血球介素6(IL-6 ; interleukin-6),這會增加罹患心血管疾病的風險,被認為對細胞、胰島素、血壓和血凝塊的敏感性有害 

 

過量內臟脂肪如此有害的一個原因可能是它為於門靜脈(portal vein)附近,門靜脈將血液從腸道區域輸送到肝臟。內臟脂肪釋放的物質,包括游離脂肪酸,進入門靜脈並前往肝臟,並促進血脂的產生內臟脂肪與較高的總膽固醇、較高的LDL(低密度)膽固醇、較低的HDL(高密度)膽固醇和胰島素阻抗直接相關。胰島素阻抗意味著你身體的肌肉和肝細胞對正常水平的胰島素沒有充分反應,易導致血液中的葡萄糖濃度上升,增加了患糖尿病的風險。

 

衍伸閱讀:【揪健康辭典】脂蛋白【揪健康辭典】胰島素阻抗

 

 

鍛煉和飲食控制助你減掉腹部脂肪

該如何減掉腹部脂肪?毫不意外的答案:運動和控制飲食。保持全天的身體活動量以及安排規律時間進行有計畫的鍛煉可能又比飲食控制更重要。研究表明,脂肪細胞 - 特別是內臟脂肪細胞 - 具有生物活性。將脂肪視為內分泌器官或腺體,產生賀爾蒙和其他可能嚴重影響我們健康的物質。雖然科學家們仍在解密個體賀爾蒙的作用,但顯然體內多餘的脂肪,特別是內臟脂肪,會擾亂這些激素的正常平衡和功能。 

 

為了減去內臟脂肪,我們首先要做的是控制體重,尤其對抗腹部脂肪的首要目標就是定期進行中等強度的鍛鍊 (約在最大心率70% ~80%的區間) - 每天至少30分鐘(可以增加到每天60分鐘)來控制體重和減掉腹部脂肪肌力訓練(重量鍛煉)也能幫助對抗腹部脂肪,可以以特定部位鍛煉(spot exercising),例如做仰臥起坐來緊實腹部肌肉。 飲食也扮演很重要的角色。注意份量,並攝取正確的食物。例如,以複合型的碳水化合物(如水果,蔬菜和全穀物)取代精緻澱粉和糖(如白麵包,精製穀物麵食和含糖飲料)。此外,攝入優質蛋白質(如雞肉、魚肉和豆類等)能減低體內產生的飢餓激素 (hunger hormone ghrelin)。以多元不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪也有幫助 

 

延伸閱讀:腹愁者必看!如何擺脫內臟脂肪? 

 

雖然科學家希望開發針對腹部脂肪的藥物治療,但至今專家仍強調以生活方式,特別是運動,是對抗內臟脂肪的最好方法。

 

 

參考資料

[1] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

[2] Rytka JM1, Wueest S, Schoenle EJ, Konrad D. The portal theory supported by venous drainage-selective fat transplantation. Diabetes. 2011 Jan;60(1):56-63.

[3] Dirk Vissers, et al., The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, PLoS One 2013; 8(2) e56415

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