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健康生活

2019-02-04 10:00:00

【新春不卡油計畫1】 瑜珈伸展好好眠!

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大家新年快樂~今天是除夕夜,也是【新春不卡油計畫】的第一天,計畫開始前養足精神很重要!睡前花個5-10分鐘來做瑜珈吧~透過伸展可以降低肌肉緊繃程度,讓你更容易進入熟睡的狀態,隔天醒來精神好、氣色佳、活力滿分~迎接隔天大年初一的「走春」!

 

 

分享簡易的瑜珈入門三組推薦動作,不管你有沒有運動習慣,這些動作幾乎是人人都可以輕鬆上手哦~

 

 

嬰兒式:

嬰兒式是瑜珈課中常見的休息、放鬆姿勢,此動作有助舒緩下背部與臀部。

 

 

動作怎麼做?

步驟1:將身體跪坐在後腳跟上。

步驟2:接著胸膛緩緩慢地向下貼近你的雙腳之間雙手,同時雙手盡可能往前延伸至你可接受的範圍內,稍微停留10~15秒後,再回到步驟1的姿勢。

動作提醒:過程中切忌勿憋氣。

 

 

貓式伸展:

貓式的動作類似像貓咪伸展時的姿勢,對於肩部、背部、骨盆容易痠痛、緊繃的人有助緩解喔!

 

 

動作怎麼做?

步驟1:膝蓋放在骨盆正下方,雙手與肩同寬置於肩膀正下方,呈四足跪姿的姿勢,視線往前方看。

步驟2:吸氣時,提起骨盆帶動背部向上,讓整個背如圓弧般延伸,眼睛往肚臍看,收緊腹部並慢慢地將背部往上拉伸。

步驟3:吐氣時,收起肩胛骨讓骨盆回到原來的位置,以壓背的姿勢確實伸展腹部。

 

 

下犬式:

下犬式,它是一個全身性的動作,能伸展及強化很多身體的部位的肌肉。像是:有效消除疲勞、舒緩肩頸僵硬、放鬆腿部後側肌甚至是恢復腦部活力,讓思緒更清晰!過年期間,打牌累了你會很需要的XD

 

 

動作怎麼做?

步驟1:嬰兒式為預備姿勢

步驟2:吸氣時,手掌出力利用反作用力讓身體離地,臀部向上提高,此時的動作身體是呈現倒三角形的姿勢。

步驟3:手臂打直、背挺直、肩胛骨往後夾,雙腳盡量伸直,腳後跟及腳掌確實踩地,

動作提醒:初學者若覺得過於緊繃或不適,可以將膝蓋微彎,腳跟離地,待身體適應後再試著將腳跟輪流踩地。

 

還有哪些瑜珈動作呢?請參考:最有效的養生法:愛笑瑜珈運動/林頌凱醫師

 

 

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