核心棒式該怎麼用力？只看解剖書你可能會忽略臀部

『解剖書』或『肌電圖EMG』會告訴您：「在進行某一個動作時，什麼肌肉在用力。」但受測者『如何』進行動作就決定了什麼肌肉在用力，比方說，騎腳踏車，若在實驗前，受測者騎腳踏車的習慣是用力『踩』，很有可能肌電圖的反應是股四頭在用力；但若受測者騎腳踏車的習慣是用『拉』的或『抽』車（如下影片，很有可能肌電圖的反應結果是大腿後側。所以您如何用力決定了肌電圖的結果，因此，關鍵在於您『如何』進行動作。

影片來源：山姆伯伯的工作坊

回到『棒式』主題，棒式是一個核心訓練動作，您在書上看到的『解剖圖』或『肌電圖』可能如下，因此，看了肌電圖可能會讓您想像在進行棒式這個動作時，小腿前側、大腿前側、腹部及手臂要用力。但其實漏掉了很重要的關鍵：『臀部』並沒有被標示出來。

三相訓練（Triphasic Training）作者 Cal Dietz 說：

核心連接到髖關節（臀部、屁股），若髖關節沒有起作用，然後核心會『安全地』緊繃自己。然而，髖關節若起作用，這允許核心『正確地』緊繃自己，不需要刻意去緊繃核心，只需要進行測試，比對「臀部觸發」及「核心繃緊」的差別，就能了解其差異。

 

所以從應用肌動學的觀點來看，只要核心肌群、臀部有被適當地『喚醒』，在進行動作時，專注在臀部的收縮，核心肌群會自然地正確工作，而這時候身體的運作及表現是最理想的。

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

因此，利用RPR喚醒肌肉（核心肌群、骨盆相關的肌群），學習適當的橫隔膜呼吸，然後在進行肌力或核心動作時，專注在臀部的用力上，以自然地呼吸去進行動作，不要閉氣。持續時間可以漸進到30秒，若已到達30秒，就可以漸進難度，而不需要再漸進時間了。

文章來源：山姆伯伯的工作坊