別浪費與生俱來的秘密武器：擺臂

想想看你在跑步時，到底擺動雙臂會多耗費體能，還是有助於節省體能呢？

美國做了四種對於跑步姿勢的研究，替我們解答了疑問。正常擺臂會比雙臂放在背後更節省3%的體能；比雙臂交叉於胸前更節省9%的體能；比雙臂放在頭上更節省13%的體能，所以將手臂放置不使用反而更耗費體能呢。

圖片來源：The Journal of Experimental Biology

此外，研究還進一步證實正常的擺動雙臂可以減少肩部和骨盆的晃動，並且有助於保持身體的平衡，而其他看似滑稽的跑步姿勢，則需要耗費更多肌力來保持平衡，尤其離身體重心越遠，所耗費的體能也越多。

多數人認為跑步是雙腳的運動，將鍛鍊琢磨於身體下半部，卻忽略了上半身的運用，但其實跑步是一項必須帶動全身前行的運動，若是有效的運用全身肌力，在節省體能的同時，還能幫助你跑得更快更遠呢。

從一些頂尖選手可以發現到他們不只鍛鍊下半身，上半身更是精實，像世界最快的男人牙買加閃電尤塞恩·博爾特，在跑步過程中，除了雙腳肌肉運動，更運用上半身肌肉群，如腹肌、胸肌、背肌等，使用全身的力量讓身體前行，將身體力量用到極致，不僅抬腿有力、背部挺直、提升身體平衡及協調度、節省體能，更可以降低運動傷害機會。

圖片來源：Reuters

紐約路跑協會(New York Road Runners)教大家如何正確擺動手臂：

1、 手臂和雙腿呈相反的前後擺動，當左腳在前，則右手在前，切勿同手同腳。

圖片來源：wiki How

2、 手臂呈直線前後擺動，切勿向身體內外側，因為向外側擺動會導致上半身晃動，而耗費更多體力保持平衡

圖片來源：wiki How

3、 以肩膀為支點，保持手肘彎曲向後擺動。

圖片來源：wiki How

4、 手肘彎曲約為90度角，跑步時允許介於70-120度的彈性範圍

圖片來源：wiki How

5、 手臂擺動的適當高度介於胸口及臀部之間。

圖片來源：wiki How

6、 擺動時帶有力道，弧線由胸口移動到臀部。

圖片來源：wiki How

7、 肩膀及雙臂保持放鬆，動作穩定但不過於緊繃，並避免左右來回晃動。

圖片來源：wiki How

當你學會正確的擺臂方式後，可以運用啞鈴來鍛鍊雙臂肌肉，有力的擺臂可以帶動跑步的節奏，當擺臂的頻率越高，步頻也隨之提升，就可以透過上半身來調節自己的跑步速率。

文章來源 :  titan 太肯運動科技