JoiiSports

愛運動

JoiiStore

虹映嚴選

JoiiCare

幸福企業
 
 
X

JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務




       >  運動   >  動的飲食   >  跑友大哉問!知道跑步飲食也有分級嗎?吃對才有效—賽前飲食篇  
動的飲食

2017-10-10 10:39:14

跑友大哉問!知道跑步飲食也有分級嗎?吃對才有效—賽前飲食篇

按讚
退讚
0 人按讚
 0 則留言
0人收藏

幸福肥的王先生,決定要努力運動,才能給老婆美好的未來!他決定和老婆報名路跑比賽,他跑2小時,她跑40分。他好奇的是,2小時和40分的飲食方式都一樣嗎?

➤ 路跑重點一、前晚禁食十小時!

無論有沒有比賽,其實晚上都不要吃宵夜哦!不過,在賽前8~10的小時,空腹不要吃東西,就能重新把體內的肝醣重新補足!

 

 

➤ 路跑重點二、賽前早餐平常吃!

網路上有很多賽前的早餐吃法!無論是高醣飲食、低GI飲食,或是高脂飲食,在實際比賽的結果上,「都沒有差異」!

 

所以,為了避免腸胃不適的問題,選擇平時的早餐樣式,會是更好的選擇!

 

 

➤ 路跑重點三、高脂早餐也很威!

 

路跑的高脂飲食怎麼吃?建議當天吃就好。跑者若超過一周的高脂飲食,反而會造成肝醣貯量減少哦!  

 

研究指出,賽前四小時的早餐,吃一些高脂食物(如葷食者可吃奶油培根蛋土司,素食者可吃奶油素火腿土司等)。比賽前3分鐘前,喝「含有麥芽糊精」的飲料。研究中,採「高脂飲食+麥芽糊精」的人和「高醣飲食」相比,可以多跑10分鐘 (100分鐘VS 90分鐘)。

 

 

➤ 路跑重點四、運動飲料真的是王道?

小於一小時的跑者,其實「喝白開水」就可以。

 

超過一個小時後,運動飲料成了必須。一般市售運動飲料(不含「運動水」、「低卡」、「不運動也可以喝」),約一小時補充一瓶(600c.c.)至一瓶半(900c.c.)的量。

 

再精確一點的算法,就是運動1~2小時,補充30公克的醣類;2~3小時是60公克;3小時以上,則需90公克的碳水化合物。

 

 

➤ 路跑重點五、香蕉好,還是運動飲料好?

答案是「複合性醣類最好」。不同的路跑方式,要搭配不同的飲食方法;而不同的醣類來源,也就有不同的人體代謝方式。也因為人體有不同的吸收方式,所以「多管齊下」效果好。

 

以運動飲料為例,醣份來源通常不只一種,除蔗糖外,還會添加果糖,或麥芽糊精等。若是不想喝貴三三的能量飲品,「水果+含糖飲料」都是不錯的選擇!

 

 

➤ 路跑重點六、好用咖啡偷吃步!

 最常見的偷吃步,就是「咖啡」!只要一杯中杯黑咖啡即可,喝太多容易有心悸不適的問題。

 

飲用時機約為賽前1~2小時。也不是所有人喝咖啡都有效!必需「平日就有在訓練的人」和「沒有喝咖啡習慣的人」才有效!所以若是完全沒在練習,只在比賽當天喝咖啡當偷吃步,可能心理作用會更大哦!

 

 

➤ 路跑重點七、檸檬蘿蔔來一杯!

 賽前來杯「檸檬胡蘿蔔汁」吧!原因很簡單,路跑偷吃步還有二個好朋友,就是「檸檬酸」和「重碳酸鹽」,可以減少路跑時產生的疲勞感!

 

「檸檬酸」和「重碳酸鹽」不只要長跑型的競賽才有效,一個小時內也有輔助效果哦!

 

 

➤ 路跑重點八、跑完記得吃東西!

 

在「受傷了怎麼吃?淺談運動傷害之飲食及營養補充」一文中,有提出賽後飲食補充方式。蛋白質為每公斤數乘上0.3公克,再乘上2~3,就是醣份量。舉例來說,一個60公斤的運動員,乘上0.3,等於20公克,就是運動後的蛋白質攝取量。再乘上2~3,約是40~60公克的醣類。

 

若是運跑在一小時內,還是要把跑後的熱量補充,從其他餐點中扣除。例如增加青菜攝取、餐點過水、減少飯量等都是不錯的選擇!

 

最後,文章中提出一個重要觀念—「平日的練習才是重點,所有的飲食都是輔助」。所以,別想說利用飲食,就可以偷懶不練習。好成績沒有捷徑,認真付出才是王道!

 

 

文獻來源:
 
 

Schubert, Matthew M., and Todd A. Astorino. "A systematic review of the efficacy of ergogenic aids for improving running performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 27.6 (2013): 1699-1707.

Ormsbee, Michael J., Christopher W. Bach, and Daniel A. Baur. "Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance." Nutrients 6.5 (2014): 1782-1808.

 
 
 
 
 
 
按讚
退讚
0 人按讚
 0則留言
0人收藏
延伸閱讀
留言
共有 0 則留言
隱私權條款發言規範

服務專線:03-5506858 #510
服務信箱:service@joiiup.com  
服務時間:週一~週五 10:00~17:00
Copyright © 2019 虹映科技股份有限公司 . All Rights Reserved