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健康體能

2015-05-07 15:30:00

JoiiUp愛讀書《運動重生計畫》跑步10技巧

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JoiiUp以書摘方式分享比爾‧科多夫斯基在《運動重生計畫》寫道的「走路」、「跑步」、「心率」三個非常實用的主題,至於最動人的「大肚歐吉桑重回運動猛男」的心路歷程,飲食、各類運動如自行車、體態重建的小秘訣無數,就請翻開書籍細細品味囉!

繼上次分享「20項走路秘訣」,比爾‧科多夫斯基整理他訪問運動專家結果與自身經驗,在書中列舉十項「跑步」的基本技巧。近年來台灣路跑正夯,大街小巷清晨向晚都可見路跑蹤影,給正開始跑、跑上癮的路跑朋友,怎麼跑才能夠減低運動傷害,越跑越健康:

  1. 跑步的跨步距離要短,節奏要快,或者該說雙腳換腿的速度要快。
  2. 以腳掌中間部位著地,並且動作要輕─不以腳跟著地,也請勿像短跑選手一樣腳趾著地。
  3. 腳掌離地的動作要快,請勿在地面拖行,切勿過度用力。
  4. 請勿為了跑快而跨步過大,這會損害你的膝蓋,並錯誤延伸了腿部肌肉。
  5. 雙臂緊靠身側,手肘夾緊。
  6. 請勿像樂隊鼓手般前後甩動雙臂。
  7. 請勿握緊雙手或握拳,而是雙手輕鬆握圈,拇指輕輕擦過一兩根手指。
  8. 請勿緊盯著腳步前方的地面;抬起頭,試著放鬆臉部肌肉
  9. 跑步時身體請勿過於前傾。
  10. 直起身體跑步,但是無需像閱兵場上立正站好的士兵那樣將肩膀往後挺。

Youtube上有許多良好跑步姿勢影片,或者你可以請家人拍攝你的跑姿,讓你檢視自己的跑步技巧。如果你的跑姿不像奧運長距離跑步選手也別灰心,(小編按: 既然提到奧運長距離跑步選手,我們特別請JoiiUp代言人張嘉哲,剛好是奧運長距離跑步選手,來補充說明,跑姿如何最真)他們可是經過長期訓練。誰管你跑步的樣子像是在玩咬蘋果的遊戲,而且讓鄰居小孩竊笑。

重點是,你在跑步了。 

 

如果你是超過35歲的輕熟齡,書中也整理了4點建議:

  1. 在每周跑步至少3天的前提下,增加1天額外的休息日。
  2. 長跑時,每公里的速度應該維持在比你能力所及的慢9分鐘。
  3. 跑步時,間或以走路方式休息。
  4. 持續監控心率

 

書摘下集預告:為什麼運動要持續監控心率?

 

↓↓↓書籍訊息看這裡↓↓↓

  • 作者: 比爾.科多夫斯基
  • 原文作者:Bill Katovsky
  • 譯者:黃珮玲
  • 出版社:大家出版社
  • 出版日期:2013/05/30
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