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有越來越多身邊本來不運動的人開始嘗試健走、騎腳踏車、路跑或是健身,在追求健康的同時,也希望能有形塑出美好的身材,而「心」與「肌肉」會在你堅持的過程中給被慢慢鍛鍊出來。心靈的滿足與茁壯隨個人有各自的領悟,要看造化。然而,肌肉就比較單純一點,有練就有反應,而且還可以靠一些外在的幫助而達到更好的效益,可能是好的工具、教練或是吃個富含蛋白質的食物。
圖片來源:營養共筆
對於「運動後補充富含蛋白質的食物有助於肌肉增加」這件事情是大多數人們知道的,不過最近有一篇發表在 the Journal of Nutrition 上的研究告訴我們睡前吃也是個很好的時機點喔!
研究找來 44 位平均年齡在 22 歲的年輕男性,讓他們進行一個為期 12 周的阻力訓練計畫,而他們會被隨機分到兩個食物組別之一,分別是蛋白質組與安慰劑組。蛋白質組食物的營養組成為蛋白質 27.5 公克、碳水化合物 15 公克以及脂肪 0.1 公克(卡路里約 170 大卡);而安慰劑組的食物則是不含任何營養素。 進行訓練的期間,參與者們每天睡前都得吃下各自組別的食物。
在這個研究裡面,科學家們會在研究前後量測參與者們的肌力、股四頭肌橫斷面面積、與肌肉纖維增加量等,並作為統計分析的資料依據。經過分析後,經過阻力訓練後,睡前吃蛋白質食物的人們肌力增加量明顯多餘安慰劑組(蛋白質組的肌力: 增加 164 ± 11 公斤;安慰劑組的肌力:增加 130±9 公斤)。
而在股四頭肌橫斷面面積上,兩組均增加,不過蛋白質組面積增加的幅度較大,分別是蛋白質組增加 8.4±1.1 平方公分,安慰劑組增加 4.8±0.8 平方公分。此外,訓練後,兩組肌肉中的慢肌(第一型肌肉纖維)與快肌(第二型肌肉纖維)的尺寸都變大了,不過蛋白質組的快肌增加量顯著多於安慰劑組。
骨骼肌大致可分為兩類型,慢肌(第一型)與快肌(第二型),前者富含微血管、肌紅蛋白及粒線體,顏色為紅色。可以運載較多的氧氣,能支援有氧的運動;後者又分三種,不過總得來說快肌的力量比較強。
從研究的結果來看,研究者們認為如果你有運動,那麼睡前來點富含蛋白質的食物對肌肉與肌力增加是有幫助的。
沒運動,睡前吃研究般的蛋白質食物會有怎麼樣的下場呢?
從「長期耐力訓練對肌肉基因的影響」一文也許能發現一些線索:我們肌肉基因需要運動刺激才能促使肌肉的增生,也就是說如果我們沒運動就不會啟動這個機制,那麼睡前吃的食物,它們可能就會走脂肪貯存的路線。
延伸閱讀:肌肉 – Wikipedia
文章來源:營養共筆